Duerme lo que necesitas
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más de un tercio de los adultos estadounidenses duermen habitualmente menos de seis horas por noche. Esas son malas noticias porque los beneficios de un sueño adecuado van desde una mejor salud cardíaca y menos estrés hasta una mejor memoria y pérdida de peso.
Deja de consumir cafeína o tomarte una siesta y utiliza nuestros mejores consejos para ayudarte a dormir bien y controlar tu salud.
1. Desarrolle una rutina de sueño
Puede parecer tentador, pero dormir hasta el mediodía del sábado solo interrumpirá su reloj biológico y causará más problemas para dormir. Acostarse a la misma hora todas las noches, incluso los fines de semana, días festivos y otros días libres, ayuda a establecer su reloj interno de sueño / vigilia y reduce la cantidad de sacudidas y giros necesarios para conciliar el sueño.
2. ¡Muévelo
Investigadores del Departamento de Neurobiología y Fisiología de la Universidad Northwestern informaron que los adultos previamente sedentarios que hicieron ejercicio aeróbico cuatro veces por semana mejoraron la calidad del sueño de pobre a buena. Estos ex teleadictos también informaron menos síntomas depresivos, más vitalidad y menos somnolencia durante el día. Solo asegúrese de finalizar su sesión de entrenamiento varias horas antes de acostarse para que no esté demasiado acelerado para dormir bien por la noche.
3. Cambia tu dieta
Elimine los alimentos y bebidas que contienen cafeína, como café, té, refrescos y chocolate, a media tarde. Haga de la cena su comida más ligera y termínela unas horas antes de acostarse. Omita los alimentos picantes o pesados, que pueden mantenerlo despierto con acidez estomacal o indigestión.
4. No fume
Un estudio encontró que los fumadores tienen cuatro veces más probabilidades de no sentirse tan descansados después de una noche de sueño que los no fumadores. Los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins atribuyen esto al efecto estimulante de la nicotina y al abandono nocturno de la misma. Fumar también exacerba la apnea del sueño y otros trastornos respiratorios como el asma, lo que puede dificultar el sueño reparador.
5. Di no a un gorro de dormir
El alcohol interrumpe el patrón del sueño y las ondas cerebrales que lo ayudan a sentirse renovado por la mañana. Un martini puede ayudarlo a quedarse dormido inicialmente, pero una vez que desaparece, es probable que se despierte y tenga dificultades para volver a dormir, según Mayo Clinic.
6. Conviértete en ludita una hora antes de acostarte
Una encuesta de la National Sleep Foundation (NSF) encontró que casi todos los participantes usaron algún tipo de electrónica, como un televisor, computadora, videojuego o teléfono celular, en la última hora antes de acostarse. Esa es una mala idea. La luz de estos dispositivos estimula el cerebro, haciendo que sea más difícil relajarse. Guarde sus aparatos una hora antes de acostarse para conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente.
7. acaparar la cama
Un estudio realizado por el Dr. John Shepard de Mayo Clinic encontró que el 53 por ciento de los dueños de mascotas que duermen con sus mascotas experimentan trastornos del sueño todas las noches. Y más del 80 por ciento de los adultos que duermen con niños tienen problemas para dormir bien por la noche. Los perros y los niños pueden ser algunos de los mayores cerdos de cama y algunos de los peores durmientes. Todos merecen su propio espacio para dormir, así que mantenga a los perros y a los niños fuera de su cama.
8. Manténgalo templado, no tropical
Ochenta grados pueden ser geniales para la playa, pero es pésimo para el dormitorio por la noche. Una habitación templada es más propicia para dormir que una tropical. La NSF recomienda una temperatura en algún lugar alrededor de 65 grados Fahrenheit. Lograr un equilibrio entre el termostato, las fundas de la cama y su atuendo para dormir reducirá la temperatura corporal central y lo ayudará a dormirse más rápido y más profundamente.
9. Black it out
La luz le dice a tu cerebro que es hora de despertarse, así que haz que tu habitación esté lo más oscura posible para dormir. Incluso una pequeña cantidad de luz ambiental de su teléfono celular o computadora puede interrumpir la producción de melatonina (una hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño) y el sueño en general.
10. Usa tu cama solo para dormir
Su cama debe estar asociada con dormir, no trabajar, comer o mirar televisión. Si se despierta durante la noche, deje de encender su computadora portátil o televisor y haga algo relajante como meditar o leer hasta que vuelva a tener sueño.
Dormir es una cosa hermosa. Si siente que no está durmiendo lo suficiente, o no está disfrutando de un sueño de calidad, estos ajustes simples pueden ayudar a contribuir a una noche más reparadora.
