Come grasa a tu favor
Entonces te subiste al carro de las tostadas de aguacate porque la bondad verde azotada está llena de grasa saludable, lo que ayuda a nuestros cuerpos a funcionar en términos de:
- energía
- producción de hormonas
- absorción de nutrientes
- crecimiento celular
- aislamiento del frío
- protección de órganos
Excepto que el tipo incorrecto de grasa no ayudará aquí, y si estás confundido acerca de lo que constituye una grasa buena versus una grasa mala y por qué, no estás solo. Hemos eliminado el ruido para que pueda aprender qué grasas pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos y cuáles deben recuperarse de su dieta.
Primero, hablemos de las grasas buenas para ti
Buenas noticias: no es necesario ocultar todas las grasas, especialmente las grasas naturales en los alimentos integrales.
"La grasa es un proveedor de energía", explica Mindy Haar, PhD, dietista registrada y decana asistente de asuntos de pregrado en la Escuela de Profesiones de la Salud de NYIT. "Las grasas son las últimas en abandonar el tracto digestivo y, por lo tanto, proporcionan saciedad". Eso significa que las grasas pueden ayudarnos a sentirnos más llenos por más tiempo y evitar que comamos en exceso o comamos en exceso, especialmente en carbohidratos falsos.
Estos son los tipos de grasas a tener en cuenta:
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La grasa no saturada es el hijo dorado de las grasas dietéticas
Esta es la categoría de grasa que gana el boletín de calificaciones A + por sus beneficios para la salud. Se puede dividir en dos categorías:
- grasas poliinsaturadas (AGPI)
- grasas monoinsaturadas (MUFA)
PUFA
Las grasas poliinsaturadas pueden disminuir el colesterol malo (LDL) y al mismo tiempo aumentar el colesterol bueno (HDL). Y los PUFA también reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular. Eso es ganar-ganar-ganar. Los PUFA contienen esos ácidos grasos omega-3 y omega-6 amigables con los ticker de los que siempre escuchamos.
¡Hola, trenzas brillantes y barba y una gran cantidad de beneficios para la salud!
MUFA
Las grasas monoinsaturadas pueden disminuir el LDL mientras mantienen el HDL. La investigación muestra que incluso pueden reducir los riesgos asociados con la enfermedad cardiovascular.
La salud de las grasas no saturadas gana
- disminuye mal LDL
- aumenta o mantiene un buen HDL
- reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular
- combate el mal humor, la inflamación, el deterioro mental y más
- te ayuda a sentirte lleno
- PUFA para comer: pescado graso, semillas de lino molidas, aceites de cocina líquidos a base de plantas (aguacate, colza, oliva, maní) y nueces y semillas
- MUFAS para comer: nueces, aguacates, aceitunas, aceites de cocina líquidos a base de plantas (semilla de uva, sésamo, girasol, vegetales) y ciertas semillas y grasas animales
Suelta los carbohidratos falsos y quédate con grasas saturadas
Es posible que haya escuchado a lo largo de los años que las grasas saturadas están en la lista traviesa para aumentar el LDL. Pero nuevos estudios muestran que comer más grasas saturadas también se asocia con un aumento de HDL, lo que resulta en una disminución del colesterol total.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) actualmente recomiendan consumir menos del 10 por ciento de nuestras calorías diarias de grasas saturadas. Sin embargo, los investigadores están pidiendo cambios a esta recomendación porque podría hacer más daño que bien si reemplazamos nuestras queridas grasas con carbohidratos procesados para sentirnos llenos.
En un gran estudio, demostraron que si intercambiamos calorías de grasas saturadas con calorías de carbohidratos refinados, como el arroz blanco y el pan, podríamos estar en un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero aumentar la ingesta total de grasas, ya sea saturadas o insaturadas, se asoció con un menor riesgo. Probablemente no debería envolver cada comida en tocino, pero no tiene que rehuir ese café con leche de leche entera, se trata de comer de manera inteligente. (También debe evitar comer demasiadas grasas saturadas y carbohidratos refinados juntos, lo que significa retroceder en el pan y la mantequilla básicos).
La salud de la grasa saturada gana
- aumenta el HDL, mientras disminuye el colesterol total
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
- te ayuda a sentirte lleno
- Grasas saturadas para comer: productos lácteos enteros como mantequilla, queso y crema; manteca de cerdo y aceites sólidos como palma, almendra y coco
PD: ¿Qué hace que las grasas saturadas estén saturadas? Verifique la consistencia a temperatura ambiente. Las grasas saturadas se sientan sólidas cuando están fuera, mientras que las grasas no saturadas descansan como líquidos.
11 soluciones simples para grasas buenas
11 maneras de obtener grasas más saludables
- Use puré de aguacate como condimento.
- Agregue mantequilla de nuez a un batido.
- Rocíe aceite de oliva y vinagre balsámico en su ensalada.
- Use semillas o nueces como coberturas en ensaladas y yogurt.
- Agregue aceitunas a su pasta, ensalada, tacos o pizza.
- Pide el plato de queso.
- Elige salmón o trucha.
- Mordisquea chocolate negro para un dulce regalo.
- Cubra las coles de Bruselas u otros lados con un huevo frito.
- Derrita la mantequilla en las verduras al vapor.
- Coma nueces en lugar de papas fritas.
- Cocine con aceite de oliva o pruebe con aguacate, girasol o aceite de semilla de uva.
Un truco para saber qué grasas son saludables es mirar el empaque y el procesamiento. Los alimentos procesados y preenvasados tienen más probabilidades de tener grasas malas. Mientras que los alimentos enteros sin procesar tienen más probabilidades de contener grasas buenas.
Usa la grasa para alcanzar tus objetivos
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Al igual que el payaso de la clase, la grasa tiene fama de ser problemática. En comparación con los otros dos macronutrientes de nuestra dieta, los carbohidratos y las proteínas, la grasa es la que levantamos las cejas. Pero la mala reputación de la grasa no tiene justificación y proviene de décadas de información engañosa o confusa en la industria de la dieta y la nutrición.
"La grasa juega un papel vital en la absorción de vitaminas, A, D, E, [y] K; da lugar a componentes del sistema inmune; regula la temperatura corporal; proporciona estructura para las membranas celulares y, por lo tanto, influye en múltiples funciones biológicas ", dice Lori Zanini, dietista registrada y educadora certificada en diabetes.
La grasa es de hecho un nutriente esencial que necesitamos para sobrevivir y prosperar, pero no todas las grasas son iguales. Mientras evitemos las grasas trans artificiales, como las que se encuentran en los alimentos fritos y los pasteles, podemos usar el resto de las grasas finas y sabrosas para ayudarnos a pasar nuestros días.
Si está tratando de perder peso o mantener su número actual en la báscula, la grasa puede ser una parte saludable de su estrategia. Pero eso no significa que deba hacer de las grasas su única fuente de nutrición. Consumir demasiada grasa podría conducir a un aumento de peso porque la grasa es alta en calorías en comparación con otros macronutrientes. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías. Los carbohidratos y las proteínas contienen cada uno 4 calorías por gramo.
Al final, mantener un peso saludable es lo básico: comer una dieta equilibrada y hacer suficiente ejercicio.
Beneficios de la grasa
- Ayuda a la absorción de vitaminas A, D, E y K
- ayuda al sistema inmunitario
- regula la temperatura corporal
- ayuda a tu cuerpo a funcionar
- crea una sensación de saciedad
Cada persona es diferente, por lo que si tiene en mente objetivos específicos de salud o condición física, Zanini recomienda consultar con un dietista registrado que pueda ayudarlo a encontrar un plan de nutrición adecuado para usted.
A lo que se reduce esta información es a: la grasa es tu amiga. "Tener grasas equilibradas y de calidad en la dieta es clave para nutrir adecuadamente el cuerpo", dice Zanini.
Entonces, llamemos a las grasas malas
Ahora que conoce las grasas buenas, esto es lo que podría enmascarar en su comida como saludable: grasas trans artificiales, también conocidas como grasas manufacturadas. Se crean cuando las moléculas de hidrógeno se bombean a los aceites vegetales.
"Este proceso de hidrogenación crea una grasa más sólida que es menos probable que se vuelva rancia y, por lo tanto, prolonga la vida útil de los alimentos procesados", dice Haar, PhD.
La investigación muestra que comer grasas trans artificiales:
- aumenta significativamente nuestro riesgo de enfermedad cardíaca
- causa inflamación
- puede dañar el revestimiento interno de los vasos sanguíneos
- podría impulsar la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2
Las grasas trans se pueden encontrar en todo, desde pizzas congeladas hasta rosquillas, galletas, galletas saladas y pasteles. Los fabricantes de alimentos deben incluir las grasas trans en gramos (g) en las etiquetas. Sin embargo, tenga en cuenta que la FDA actualmente permite que los alimentos con 0.5 g de grasas trans se enumeren como 0 o libres de grasas trans.
En lugar de mirar gramos, revise las listas de ingredientes y evite los alimentos con las palabras "hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado".
Para junio de 2018, entrará en vigencia la prohibición de la FDA de grasas trans artificiales en nuestros alimentos. Sin embargo, esto no nos quita la responsabilidad de leer las etiquetas. Algunos fabricantes tendrán un período de hasta tres años para cumplir, lo que significa que las grasas trans artificiales seguirán en circulación, ¡y sabemos cuánto duran!
Cuando rompas con las grasas trans artificiales, asegúrate de leer las etiquetas de los alimentos. Y para incorporar todas las grasas beneficiosas, te hemos armado con la información para potenciar tu salud y comer comidas que te hagan sentir lleno y satisfecho. ¡Por favor pasa el parmesano!
Jennifer Chesak es editora de libros e instructora de escritura independiente con sede en Nashville. También es escritora de viajes de aventura, acondicionamiento físico y salud para varias publicaciones nacionales. Obtuvo su Maestría en Ciencias en periodismo de Medill de Northwestern y está trabajando en su primera novela de ficción, ambientada en su estado natal de Dakota del Norte.
