¿Qué son las grasas dietéticas?
La grasa en la dieta puede tener mala reputación, pero la grasa es vital para su salud. El cuerpo realmente necesita grasa para obtener energía y para muchos procesos críticos, como la absorción de ciertas vitaminas y minerales.
Durante varias décadas, los supermercados estadounidenses se han abastecido con una variedad de productos alimenticios sin grasa y bajos en grasa. Debido a que la grasa es alta en calorías, eliminarla parecía una buena forma de controlar el peso y mejorar la salud.
Desafortunadamente, los azúcares agregados y los carbohidratos refinados a menudo se usan para reemplazar la grasa en los alimentos procesados. Eso suma muchas calorías adicionales con poco o ningún valor nutricional.
Sin embargo, hay una grasa mala que debes evitar: las grasas trans. No tienen valor nutricional y son perjudiciales para su salud.
A menudo se encuentran en:
- comida frita
- aperitivos procesados
- productos horneados
En junio de 2015, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) anunció su posición de que los aceites parcialmente hidrogenados, la principal fuente de grasas trans artificiales en los alimentos procesados, no son "generalmente reconocidos como seguros" para comer. Los fabricantes de alimentos tienen 3 años para eliminarlos.
Este proceso ya ha comenzado. La Organización Mundial de la Salud (OMS) está trabajando para eliminar las grasas trans del suministro mundial de alimentos para 2023.
Otros dos tipos de grasas en la dieta son grasas saturadas e insaturadas. En lugar de tratar de reducir la grasa, es más útil aprender más sobre estos dos tipos de grasa y cómo afectan a su cuerpo.
¿Qué es la grasa saturada?
Las grasas que están fuertemente empaquetadas sin enlaces dobles entre los ácidos grasos se denominan grasas saturadas. Hay algunas excepciones, pero la mayoría son sólidas a temperatura ambiente.
Las fuentes de grasas saturadas incluyen:
- trozos grasos de carne como carne de res y cordero
- algunos productos de carne de cerdo y pollo
- productos lácteos como crema, leche entera, mantequilla, manteca y queso
- aceites de coco y palma
El debate sobre si el consumo de grasas saturadas es malo para la salud del corazón ha estado en curso durante décadas. Los estudios de investigación ofrecen resultados contradictorios sobre el impacto de las grasas saturadas en la salud del corazón, lo que hace que este tema sea particularmente confuso para los consumidores.
Si bien está claro que las grasas saturadas aumentan los lípidos en la sangre, incluidos los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y ciertos otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la inflamación, no está claro si las grasas saturadas aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
Por ejemplo, una revisión de 2014 de 32 estudios que incluyeron 27 ensayos de control aleatorio con más de 650,000 personas no encontró asociación entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de enfermedad cardíaca.
La revisión concluyó que "la evidencia actual no respalda claramente las pautas cardiovasculares que alientan el alto consumo de ácidos grasos poliinsaturados y el bajo consumo de grasas saturadas totales".
Sin embargo, otros estudios han demostrado que la ingesta de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Si bien la investigación sobre este tema está en curso, es importante tener en cuenta que las grasas saturadas son solo una parte de su ingesta dietética. Lo más importante para mantener su salud y reducir el riesgo de enfermedad es la calidad general de su ingesta dietética y estilo de vida.
Una dieta rica en grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), lo que aumentará el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Un estudio preliminar mostró que la carne de res alimentada con pasto puede elevar el colesterol menos que la carne de res alimentada con granos. La carne magra alimentada con pasto generalmente contiene menos grasa.
La dieta estadounidense típica es demasiado alta en grasas saturadas.
¿Qué es la grasa no saturada?
Las grasas no saturadas están sueltas. Tienden a ser líquidos a temperatura ambiente.
Hay dos tipos principales de grasas no saturadas:
Grasas monoinsaturadas
La investigación muestra que el consumo de grasas monoinsaturadas de origen vegetal puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad general.
Los alimentos que son más altos en grasas monoinsaturadas incluyen:
- aceite de oliva
- aceite de cacahuete
- aguacates
- la mayoría de las nueces
- la mayoría de las semillas
Grasas poliinsaturadas
Su cuerpo necesita grasas poliinsaturadas para funcionar. Las grasas poliinsaturadas ayudan con el movimiento muscular y la coagulación de la sangre. Como su cuerpo no produce este tipo de grasa, debe obtenerla a través de su dieta.
Las grasas poliinsaturadas se pueden dividir en dos tipos: ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Los ácidos grasos Omega-3 son beneficiosos para la salud del corazón.
Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son:
- pescado graso, como sardinas, atún, salmón, trucha, caballa y arenque
- lino molido y aceite de linaza
- soja
- ostras
- nueces
- semillas de girasol
- semillas de chia
- semillas de cáñamo
Existe un debate sobre el papel inflamatorio de los ácidos grasos omega-6. La mayoría de los estadounidenses consumen más que suficiente de ellos. El consumo de demasiados alimentos ricos en grasas omega-6 puede aumentar la inflamación en su cuerpo y aumentar el riesgo de ciertas afecciones de salud, incluida la obesidad.
Los ácidos grasos Omega-6 se pueden encontrar en:
- aceite de canola
- aceite de cártamo
- aceite de soja
- aceite de girasol
- aceite de nuez
- aceite de maíz
Según la Escuela de Medicina de Harvard, investigaciones recientes revelan que no hay evidencia suficiente de que las grasas saturadas aumenten el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, según un estudio de 2017, la evidencia sugiere que elegir grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir el riesgo. Ese no es el caso si reemplaza las grasas saturadas con azúcar y carbohidratos procesados.
Algunos aceites pueden tener más beneficios para la salud que otros. El aceite de canola, aunque se considera una grasa no saturada, es altamente refinado. Según un estudio de 2018, la investigación ha demostrado que puede tener efectos negativos en la salud. Se recomienda comer aceites con moderación y variar su consumo de tipos de aceites.
Un estudio de 2016 descubrió que calentar repetidamente los aceites vegetales puede disminuir su actividad antioxidante y aumentar la producción de radicales libres, lo que puede conducir a efectos negativos para la salud. Evite el sobrecalentamiento o la quema de aceites vegetales para mantener su contenido de nutrientes.
¿Cuáles son los niveles recomendados de ingesta de grasas?
La gente necesita grasas, por lo que no tiene que prescindir de ellas. Sin embargo, las autoridades reguladoras recomiendan que coma grasas saturadas con moderación.
La American Heart Association recomienda limitar su consumo de grasas saturadas a menos del 6 por ciento de sus calorías diarias. Eso se traduce en aproximadamente 120 calorías, o aproximadamente 13 gramos por día en una dieta diaria de 2,000 calorías.
Según la Clínica Cleveland, la ingesta total de grasas debe estar entre el 20 y el 35 por ciento, lo que equivale a 44 a 77 gramos de grasa total al día en una dieta de 2,000 calorías.
Sin embargo, la investigación muestra que ciertas dietas altas en grasas, como la dieta mediterránea y las dietas bajas en carbohidratos, son beneficiosas para la salud en general. En última instancia, sus necesidades de energía, genética y estilo de vida son los mejores indicadores de sus necesidades de macronutrientes.
Consejos para asegurarse de que su dieta sea equilibrada
Elegir incorporar fuentes nutritivas de grasas en su dieta puede beneficiar su salud de muchas maneras, que incluyen:
- aumentando la saciedad y reduciendo el hambre
- ayudándole a mantener un peso saludable
- mejorar los niveles de lípidos en sangre
Sin embargo, no todas las grasas son iguales.
La siguiente tabla puede ayudarlo a elegir las fuentes de grasa más saludables.
| Fuentes saludables de grasa | |
| margarina | aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de coco |
| helados, glaseados y otros alimentos azucarados y con alto contenido de grasa | yogur entero sin azúcar o bajo en grasa |
|
Bebidas grasas altas en calorías como la leche con chocolate entera comida frita manteca vegetal |
aguacates coco sin azúcar Olivos |
| carnes procesadas como tocino y fiambres | nueces, semillas y mantequillas de nueces |
|
aceites vegetales refinados, incluido el aceite de canola alimentos envasados con alto contenido de grasa como papas fritas y galletas |
pescado alto en grasa como el salmón y las sardinas huevos enteros semillas de chia y cáñamo |
Otros alimentos ricos en grasas, como el queso y la mantequilla, también pueden adaptarse a un estilo de vida saludable. Simplemente use la moderación con estos y otros alimentos ricos en grasas, ya que son ricos en calorías y pueden conducir a un aumento de peso si se consumen en exceso.
Al preparar las comidas, tenga en cuenta que ciertas grasas son más apropiadas para los métodos de cocción a altas temperaturas, mientras que otras solo deben agregarse a los platos después de la cocción porque son más sensibles al calor.
Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra o el aceite de aguacate funcionan bien para saltear o freír en la sartén, mientras que los aceites delicados como los aceites de nuez y lino solo se deben usar para dar sabor a los platos después de la cocción.
Aquí hay algunos consejos de alimentación saludable:
- Saltear con aceite de oliva o aceite de aguacate.
- Hornee con aceite de oliva, girasol, coco o aguacate.
- Hornea, asa o asa mariscos y aves en lugar de freírlos.
Cuando compre alimentos, lea cuidadosamente las etiquetas de nutrición. Tenga cuidado al comprar productos bajos en grasa, ya que las grasas a menudo se reemplazan con azúcares y otros aditivos que no son buenos para su salud en general.
La manera más fácil de asegurarse de elegir productos saludables al comprar es llenar su carrito con alimentos enteros, sin procesar y ricos en nutrientes, como verduras, frutas, fuentes de proteínas y grasas saludables.
La línea de fondo
La alimentación saludable comienza con una dieta rica en alimentos integrales, que incluye fuentes de grasas saludables como aguacates, nueces, semillas, huevos y aceite de oliva.
Así como el consumo excesivo de cualquier macronutriente puede causar aumento de peso, comer demasiados alimentos ricos en grasa puede hacer que aumente de peso si las calorías no se tienen en cuenta en otra parte de su dieta.
Tener sobrepeso u obesidad puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y otras afecciones de salud crónicas como la diabetes.
Sin embargo, las grasas son una parte esencial de la dieta. Trate de elegir los tipos correctos de grasas y disfrútelos con moderación como parte de un plan de alimentación saludable.
