Hechos gordos
Cuando se trata de dieta, las grasas tienen mala reputación. Algo de esto está justificado, porque ciertos tipos de grasa, y el colesterol de la sustancia similar a la grasa, pueden desempeñar un papel en las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el cáncer y la obesidad.
Pero no todas las grasas son iguales. Algunas grasas son mejores para usted que otras, e incluso pueden ayudar a promover una buena salud. Conocer la diferencia puede ayudarlo a determinar qué grasas evitar y cuáles comer con moderación.
La investigación continúa evolucionando sobre la grasa en la dieta, pero algunos hechos son claros. La grasa dietética, también conocida como ácidos grasos, se puede encontrar en alimentos de plantas y animales. Ciertas grasas se han relacionado con efectos negativos en la salud del corazón, pero se ha descubierto que otras ofrecen beneficios significativos para la salud.
La grasa es tan esencial para su dieta como las proteínas y los carbohidratos para alimentar su cuerpo con energía. Ciertas funciones corporales también dependen de la presencia de grasa. Por ejemplo, algunas vitaminas requieren grasa para disolverse en el torrente sanguíneo y proporcionar nutrientes.
Sin embargo, el exceso de calorías por comer demasiada grasa de cualquier tipo puede conducir al aumento de peso.
Los alimentos y los aceites contienen una mezcla de ácidos grasos, pero el tipo predominante de grasa que contienen es lo que los hace "buenos" o "malos".
¿Qué son las grasas malas?
Se han identificado dos tipos de grasas, grasas saturadas y grasas trans, como potencialmente dañinas para su salud. La mayoría de los alimentos que contienen este tipo de grasas son sólidos a temperatura ambiente, como:
- mantequilla
- margarina
- acortamiento
- carne de res o de cerdo
Deben evitarse las grasas trans, mientras que las grasas saturadas deben consumirse con moderación.
Grasa saturada: usar con moderación
La mayoría de las grasas saturadas son grasas animales. Se encuentran en carnes altas en grasa y productos lácteos.
Las fuentes de grasas saturadas incluyen:
- cortes grasos de carne de res, cerdo y cordero
- carne oscura de pollo y piel de ave
- lácteos con alto contenido de grasa (leche entera, mantequilla, queso, crema agria, helado)
- aceites tropicales (aceite de coco, aceite de palma, manteca de cacao)
- manteca de cerdo
Comer demasiadas grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol en la sangre y los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL).
Tradicionalmente, los médicos han relacionado un mayor consumo de grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Esta idea ha sido cuestionada más recientemente.
Según la Universidad de Harvard, los investigadores ahora creen que las grasas saturadas pueden no ser tan malas como se pensaba, pero aún así no es la mejor opción para las grasas.
Una revisión de 2015 de 15 ensayos controlados aleatorios examinó las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas. Los investigadores concluyeron que reemplazar las grasas saturadas en su dieta con grasas poliinsaturadas puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Si bien la reducción del riesgo es baja, estas diferencias podrían marcar una diferencia en su salud.
Un artículo de la revista 2017 en el British Journal of Sports Medicine informó que los riesgos del colesterol LDL se habían exagerado previamente, particularmente cuando se trata de un efecto negativo en la salud del corazón.
El artículo recomienda comparar su nivel de colesterol total con su nivel de colesterol HDL. Los médicos asocian una proporción más alta con una mayor resistencia a la insulina y problemas cardíacos.
Grasas trans: debe evitar
Abreviatura de "ácidos grasos trans", las grasas trans aparecen en los alimentos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Estas son las peores grasas para ti. Puede encontrar grasas trans en:
- alimentos fritos (papas fritas, donas, comidas rápidas fritas)
- margarina (palo y tina)
- manteca vegetal
- productos horneados (galletas, pasteles, pasteles)
- bocadillos procesados (galletas saladas, palomitas de maíz para microondas)
Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans pueden elevar el colesterol LDL, también conocido como colesterol "malo". Las grasas trans también pueden suprimir los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno".
Los médicos también han relacionado las grasas trans con un mayor riesgo de inflamación en el cuerpo. Esta inflamación puede causar efectos nocivos para la salud que pueden incluir enfermedades cardíacas, diabetes y derrames cerebrales.
Algunas margarinas contendrán grasas trans si están hechas con ingredientes hidrogenados, así que asegúrese de elegir siempre versiones no hidrogenadas.
Las leyes de etiquetado permiten a las compañías de alimentos redondear a cero y reclamar "sin grasas trans" o "cero gramos de grasas trans" a pesar de que todavía contienen aceites hidrogenados, así que ignore la comercialización al inicio del paquete y siempre lea la lista de ingredientes.
Alimentos con grasas buenas
Los médicos consideran que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son más grasas “saludables para el corazón”. Estas son las grasas que son mejores opciones para su dieta.
Los alimentos que contienen principalmente estas grasas más saludables tienden a ser líquidos cuando están a temperatura ambiente. Un ejemplo es el aceite vegetal.
Grasa monosaturada
Este tipo de grasa útil está presente en una variedad de alimentos y aceites. La investigación ha demostrado consistentemente que comer alimentos que contienen grasas monoinsaturadas puede mejorar su nivel de colesterol en la sangre y disminuir su riesgo de enfermedad cardiovascular. Estos alimentos incluyen:
- nueces (almendras, anacardos, cacahuetes, nueces)
- aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de maní)
- mantequilla de maní y mantequilla de almendras
- aguacate
Grasa poli-insaturada
Las grasas poliinsaturadas se conocen como "grasas esenciales" porque el cuerpo no puede producirlas y las necesita de los alimentos.
Los alimentos y aceites de origen vegetal son la fuente principal de esta grasa. Al igual que las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Se ha demostrado que cierto tipo de esta grasa, llamada ácidos grasos omega-3, es particularmente beneficiosa para su corazón.
Los omega-3 parecen no solo disminuir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, sino que también ayudan a reducir los niveles de presión arterial y a proteger contra los latidos cardíacos irregulares. Los siguientes tipos de pescado graso contienen ácidos grasos omega-3:
- salmón
- arenque
- sardinas
- trucha
También puede encontrar omega-3 en la linaza, las nueces y el aceite de canola, aunque estos contienen una forma menos activa de la grasa que el pescado.
Además de los ácidos grasos omega-3, puede encontrar grasas poliinsaturadas en los siguientes alimentos, que contienen ácidos grasos omega-6:
- tofu
- frijoles de soya tostados y mantequilla de nuez de soya
- nueces
- semillas (semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de sésamo)
- aceites vegetales (aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de sésamo, aceite de girasol)
- margarina blanda (líquido o tina)
Conclusiones | Para llevar
Una nueva investigación ha revelado que las grasas están más en un continuo de bueno a malo de lo que se pensaba anteriormente.
Si bien las grasas trans son perjudiciales para la salud, las grasas saturadas no están vinculadas actualmente con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, es probable que no sean tan saludables como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Las grasas más saludables son una parte importante de su dieta, pero sigue siendo crucial moderar su consumo porque todas las grasas son ricas en calorías.
Como resultado, es una buena idea incorporar alimentos que contengan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Es una estrategia que ayudará a su corazón y mejorará su calidad de vida.
