Visión general
La industria de los jugos y batidos ha tomado por asalto a los Estados Unidos. Según una investigación de mercado, las barras de jugos y batidos aportan un total de $ 2 mil millones anuales. Pero ya sea que esté gastando una cantidad saludable de dinero en efectivo en una moderna barra de jugos o preparando sus bebidas afrutadas en casa, es importante comprender los beneficios para la salud y las implicaciones de lo que está bebiendo.
Las frutas y verduras son buenas para usted, nadie discutiría eso. Las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses sugieren que comamos 2 tazas de fruta y 2 1/2 tazas de vegetales todos los días. Cuando se consume a estos niveles, los productos frescos pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y cáncer, al tiempo que ayudan a controlar su peso.
Pero según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los estadounidenses tampoco están recibiendo suficiente. Eso es parte del atractivo de los jugos y las mezclas: ambos hacen que sea más fácil incluir más frutas y verduras en su dieta.
¿Cuál es la diferencia entre exprimir y mezclar?
La diferencia entre exprimir y mezclar es lo que queda fuera del proceso.
Con el jugo, básicamente está eliminando todos los materiales fibrosos, dejando solo el líquido de las frutas y verduras. Con la mezcla, obtienes todo: la pulpa y la fibra que aumenta la producción. Aquí es donde comenzamos a separar los beneficios de las dos opciones.
Jugo 101
- cantidades más concentradas de vitaminas y nutrientes
- absorción más fácil de nutrientes
- algunos jugos contienen más azúcar que los refrescos
- falta de fibra, que es esencial para una digestión saludable, controlar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Mezcla 101
- Las frutas y verduras mezcladas retienen toda su fibra para una digestión saludable
- Las partes fibrosas de las frutas y verduras te llenan y también contienen antioxidantes
Concentración de nutrientes
Cuando jugo sus frutas y verduras, puede obtener nutrientes más concentrados y más fáciles de absorber. Esto se debe a que la mayor parte de las vitaminas y minerales que se encuentran dentro de una fruta generalmente están en el jugo, no en la pulpa y el material fibroso que también obtendrías en un batido. Pero esa no es toda la historia.
Contenido de fibra
Los jugos contienen poca o ninguna fibra. La fibra es increíblemente importante para una digestión adecuada y una buena salud.
La fibra soluble, como la que se encuentra en las manzanas, zanahorias, guisantes, judías verdes y cítricos, se disuelve en agua y ralentiza la digestión, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. La fibra insoluble, que se encuentra en las verduras como la coliflor, las papas y las verduras de hoja oscura, agrega volumen a las heces y estimula la acción de los intestinos.
Antioxidantes
La fibra no es lo único presente en la pulpa de frutas y verduras. Un estudio de 2012 comparó la presencia de fitoquímicos, compuestos antioxidantes con posibles propiedades anticancerígenas, en el jugo de toronja versus las toronjas mezcladas. Los investigadores encontraron que la fruta mezclada tenía una mayor concentración del compuesto beneficioso porque ese compuesto se encuentra principalmente en las membranas fibrosas de la fruta.
Facilidad de digestión
Los defensores de los jugos sugieren que comer frutas y verduras sin fibra le da a su cuerpo un descanso del arduo trabajo de la digestión. También sugieren que mejora la absorción de nutrientes.
Un análisis confirmó que el betacaroteno, un carotenoide beneficioso, obtenido de productos con jugo en lugar de formas de alimentos enteros, dio como resultado niveles más altos de betacaroteno en la sangre. Muchos estudios encuentran que los niveles más altos de betacaroteno en plasma o en sangre predicen un menor riesgo de cáncer. Los investigadores declararon que la fibra soluble reduce la absorción de betacaroteno en un 30 a 50 por ciento.
Sin embargo, también señalaron que la mezcla también es beneficiosa. Mientras la fibra permanece presente en la mezcla, las paredes celulares de los alimentos se descomponen. Esto permite una mejor absorción del betacaroteno.
En algunas enfermedades y condiciones de mala absorción, se recomiendan dietas bajas en fibra y bajas en residuos. En estos casos, el jugo sería apropiado.
Si bien la investigación es limitada, hay evidencia anecdótica de personas que completaron ayunos y limpiezas con jugo, y reportaron una variedad de beneficios para la salud. Dicho esto, la fibra a menudo se consume poco, lo que causa efectos nocivos para la salud. Por lo tanto, consumir alimentos mezclados con más frecuencia que los alimentos en jugo puede proporcionar los beneficios tanto de los alimentos integrales como de los alimentos en jugo.
Azúcar
El consumo de azúcar es una desventaja importante de los jugos y las mezclas, dice la dietista Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer dice que tanto los jugos como los batidos pueden elevar el azúcar en la sangre, pero los efectos son más rápidos y dramáticos con el jugo.
Con frutas y verduras mezcladas, solo hay tantas que puedes beber antes de comenzar a sentirte lleno. La pulpa, la piel y la fibra ayudan a aumentar el volumen de la bebida, lo que lo llena y limita su consumo total de calorías. Pero con el jugo, puede consumir la misma cantidad de frutas y verduras y aún así no sentirse satisfecho.
Algunos jugos frescos comerciales contienen tanto o incluso más azúcar que los refrescos. La investigación publicada en 2014 encontró que, en promedio, los jugos de frutas contienen 45.5 gramos de fructosa por litro, no muy lejos del promedio de 50 gramos por litro en refrescos.
Se descubrió que el jugo de manzana Minute Maid contenía 66 gramos de fructosa por litro, ¡más alto que Coca-Cola y Dr. Pepper! Aunque los batidos pueden tener menos, el azúcar debería ser una preocupación independientemente.
La comida para llevar
El jugo tiene una variedad de beneficios, que incluyen una mayor concentración de nutrientes por onza, un mayor consumo de frutas y verduras y una mayor absorción de nutrientes. También puede ayudar a las personas que tienen dificultades para comer sus vegetales a soportar el sabor.
Por otro lado, con los jugos te estás perdiendo fibra importante. También podría perderse otros compuestos importantes presentes en la pulpa y las membranas del producto.
Con la mezcla, obtienes todo lo que las frutas y verduras tienen para ofrecer, pero la textura pulposa puede ser poco atractiva para algunos.
En ambos casos, hay una advertencia para todos los beneficios: el azúcar. Debido al azúcar, Gomer insta a la precaución, especialmente si su objetivo es perder peso.
Algunos expertos creen que podría minimizar el aumento del azúcar en la sangre de las calorías líquidas al agregar fuentes de fibra, proteínas o grasas, como aguacate, semillas de chía, proteínas en polvo o yogur griego sin azúcar. Pero otros no están de acuerdo.
"No recomendamos calorías líquidas", dice Gomer. “Para perder peso, siempre come las frutas y verduras, no las bebas. Si la pérdida de peso no es un problema, entonces el batido ganaría el premio sobre el jugo”.
