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Cuando se trata de nutrición y pérdida de peso, hay mucho ruido por ahí. Toda la información puede ser completamente abrumadora o confusa para muchas personas, por eso decidí crear una filosofía simple que también podría funcionar como una herramienta para mis clientes.
Fab Four es lo que creé para ayudar a mis clientes a recordar las cuatro cosas que deberían incluir en cada comida para garantizar que obtengan nutrientes beneficiosos y el equilibrio adecuado de alimentos para controlar el hambre y mantener las hormonas bajo control.
Entonces, ¿qué es exactamente el Fab Four? Es la combinación de proteínas, grasas, fibra y verduras.
Necesita proteínas para sentirse lleno y también para desarrollar o mantener los músculos. La grasa puede ayudarlo a eliminar los antojos, ya que ralentiza la digestión de los alimentos y lo hace sentir satisfecho.
La fibra ayuda a mantenerte lleno sin elevar el azúcar en la sangre. Además, alimenta bacterias intestinales probióticas saludables y desintoxica su sistema digestivo. Y los verdes proporcionan nutrientes y micronutrientes cruciales necesarios para ayudar a su cuerpo a combatir la inflamación y mantenerse saludable.
Así es como se ve en un batido:
- proteína en polvo, como la proteína de guisante o una proteína de colágeno (proteína)
- mantequilla de aguacate o almendras (grasa)
- semillas de lino molido o chia (fibra)
- espinacas o col rizada (verdes)
También puede agregar un poco de leche de almendras, hielo o ambos, según le guste la consistencia.
Para una comida, desea llenar su plato con verduras de hoja verde como la col rizada o la rúcula, agregar algunas verduras ricas en fibra como el pepino o la coliflor, proteínas como el pollo o el pescado, y también 1 a 2 cucharadas de grasa, como un aderezo de Primal Kitchen, aceite de oliva, o medio aguacate.
Básicamente, desea incluir los Fab Four en cada comida y licuado, ya que esta combinación específica de alimentos puede ayudar:
- apaga las hormonas del hambre (lo que significa que te sientes satisfecho por más tiempo)
- quemar grasa de manera más eficiente
- regular el nivel de azúcar en la sangre de cuatro a seis horas
El Fab Four no es un plan de dieta. Es una forma de estructura ligera que puede ayudarlo a asegurarse de alcanzar sus objetivos de nutrición y obtener lo que necesita para sentirse tranquilo, lleno y satisfecho, sin importar el estilo de vida que elija. Cuando se siente lleno y satisfecho, es mucho más fácil mantenerse encaminado y concentrarse durante todo el día.
Hablo sobre cómo Fab Four funciona mucho para el azúcar en la sangre con mis clientes. Asegurarse de que su nivel de azúcar en la sangre se mantenga incluso sin caídas o picos dramáticos es realmente importante para mantener niveles constantes de energía, perder peso de manera sostenible y frenar los antojos.
Puedes imaginar tus niveles de azúcar en la sangre como una curva. Desea que esa curva se mantenga estable y uniforme, fluyendo cerca de la línea media, sin altibajos dramáticos.
La forma de controlar el azúcar en la sangre es asegurarse de obtener la combinación correcta de nutrientes (proteínas, grasas, fibra y verduras) y evitar el exceso de azúcar y los carbohidratos simples.
Otro problema de salud relacionado con el azúcar en la sangre es la resistencia a la insulina, que es una condición que ocurre cuando su cuerpo no puede usar el azúcar en la sangre de manera eficiente para obtener energía.
Esto hace que su cuerpo se vuelva menos sensible a la insulina. Cuando eso sucede, sus células se resisten a la respuesta de la insulina, lo que significa que su nivel de azúcar en la sangre es alto, incluso cuando se supone que la insulina debe disminuir.
Muchos de mis clientes que luchan por perder peso me dicen que no entienden por qué no pueden perder peso, incluso cuando están comiendo una dieta completa y limpia.
Muchas veces, una vez que les pregunto exactamente qué están comiendo, dicen que están comenzando el día con un batido cargado de más de 2 tazas de fruta congelada; comer endulzantes naturales "limpios" como el jarabe de arce, la miel o el agave; o beber jugo de frutas y verduras, que no tiene fibra ni proteínas (lo que necesita para evitar que su azúcar en la sangre se dispare).
Para ser claros: no estoy diciendo que la fruta sea mala o que sea un problema. Es importante entender que su cuerpo solo puede manejar tanta fructosa (un tipo de azúcar en frutas y edulcorantes) a la vez.
Tener alrededor de 15 gramos de carbohidratos provenientes de la fruta es una gran cantidad para un refrigerio. Esto equivale a aproximadamente 1 taza de bayas o melón o una pequeña pieza de fruta.
La fruta está llena de fibra, agua, vitaminas y minerales. Es una forma saludable y rica en nutrientes para frenar a los golosos. Es útil emparejar las frutas con una proteína o grasa saludable para disminuir el impacto que tiene sobre el azúcar en la sangre. Esto ayuda a mantener el cuerpo lleno por más tiempo y puede disuadir de comer en exceso.
Algo más que forma parte de la filosofía Fab Four es ser consciente de los refrigerios. La mayoría de las veces, merienda por hábito o aburrimiento, o porque creemos que necesitamos comer cada dos horas para mantener nuestro metabolismo en marcha.
Pero lo contrario es realmente cierto. Si está comiendo comidas balanceadas con suficientes nutrientes, no debería tener que tomar un refrigerio para llegar a la próxima comida. Idealmente, puede comer una comida Fab Four y luego no volver a comer durante cuatro a seis horas.
Si realmente se está muriendo de hambre antes, es posible que no tenga el equilibrio adecuado de nutrientes. O tal vez estás deshidratado y no bebes suficiente agua. En realidad, es mejor para tu metabolismo no comer demasiado pronto, especialmente si aún no tienes hambre biológica. Su cuerpo necesita el tiempo intermedio después de las comidas para digerir y quemar grasas.
La clave para perder peso mientras aún se siente satisfecho es tratar de seguir una estructura ligera (como mis pautas Fab Four) y evitar planes de dieta restrictivos o desintoxicaciones.
Cuando sigues una estructura ligera y entiendes la ciencia detrás de cómo lo que comes afecta tu cuerpo, hormonas y metabolismo, entonces es más fácil tomar decisiones más inteligentes que te ayudarán a alcanzar tus metas.
Kelly LeVeque es una nutricionista de celebridades, experta en bienestar y autora más vendida con sede en Los Ángeles. Antes de comenzar su negocio de consultoría, Be Well By Kelly, trabajó en el campo de la medicina para compañías de Fortune 500 como J&J, Stryker e Hologic, y finalmente se mudó a la medicina personalizada, ofreciendo mapeo de genes tumorales y subtipo molecular a los oncólogos. Recibió su licenciatura de UCLA y completó su educación clínica de posgrado en UCLA y UC Berkeley. La lista de clientes de Kelly incluye a Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh y Emmy Rossum. Guiada por un enfoque práctico y optimista, Kelly ayuda a las personas a mejorar su salud, alcanzar sus objetivos y desarrollar hábitos sostenibles para vivir una vida sana y equilibrada. Síguela en Instagram.
