¿Cuánto tiempo es demasiado largo?
Una vez que empiece una rutina de ejercicios, puede preocuparse por perder su progreso si se toma un tiempo libre. Sin embargo, tomarse unos días libres para hacer ejercicio es realmente bueno para usted y puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de condición física a largo plazo.
Por otro lado, tomarse un descanso demasiado largo significa que comenzará a perder el músculo y el ejercicio cardiovascular que ha adquirido. La rapidez con que ocurre esta pérdida depende de varios factores, incluido su nivel de condición física antes del descanso.
En la mayoría de los casos, no perderá mucha fuerza si se toma tres o cuatro semanas de descanso, pero puede comenzar a perder su resistencia cardiovascular en unos pocos días.
Atletas entrenados
Una definición flexible de "atleta" es alguien que ha hecho ejercicio de cinco a seis veces por semana durante más de un año. En algunos casos, las personas que hacen ejercicio solo unas pocas veces a la semana pero que lo han estado haciendo durante años también se consideran atletas.
Fuerza muscular
Los atletas pueden comenzar a perder su fuerza muscular en aproximadamente tres semanas si no están haciendo ejercicio, según un estudio de 2013. Los atletas suelen perder menos fuerza muscular en general durante un descanso que los no atletas.
En general, puede tomar hasta tres o cuatro semanas de descanso sin ver una caída notable en su rendimiento de fuerza.
Fitness cardiovascular
Un estudio reciente analizó a 21 corredores que participaron en el Maratón de Boston 2016 y luego redujeron su ejercicio. Cada uno pasó de correr aproximadamente 32 millas a la semana, a 3 o 4 millas a la semana. Después de cuatro semanas de esta rutina reducida, el ejercicio cardiovascular de los corredores había disminuido significativamente.
Los investigadores notaron que los corredores habrían visto una disminución mayor si hubieran dejado de hacer ejercicio por completo. Correr tres o cuatro millas a la semana les ayudó a mantener cierto nivel de ejercicio cardiovascular.
Si es un atleta que tiene que reducir su ejercicio debido a limitaciones de tiempo o lesiones, mantener un nivel mínimo de actividad podría evitar que pierda toda su condición física cardiovascular.
No deportistas
Si no hace ejercicio cinco veces a la semana o no ha estado haciendo ejercicio regularmente durante mucho tiempo, probablemente caiga en la categoría de no deportista.
Al igual que los atletas, puedes tomar unas tres semanas de descanso sin ver una caída notable en tu fuerza muscular, según un estudio de 2012. Sin embargo, no deberías despegar más tiempo si puedes evitarlo. Los no atletas tienen más probabilidades que los atletas de perder su progreso durante los períodos de inactividad.
¿Las buenas noticias? Un estudio de 2010 descubrió que tanto los atletas como los no atletas pueden alcanzar sus niveles máximos de condición física más rápidamente después de un descanso, que cuando comenzaron a entrenar.
Músculo contra cardio
Nuestros cuerpos son buenos para mantener la fuerza general. Si se toma unas semanas de descanso del ejercicio, su fuerza muscular no tendrá mucho impacto.
Sabemos que la fuerza muscular esquelética se mantiene casi igual durante un mes sin hacer ejercicio. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, los atletas pueden comenzar a perder músculos después de tres semanas de inactividad.
Pierdes el ejercicio cardiovascular o aeróbico más rápido que la fuerza muscular, y esto puede comenzar a suceder en solo unos días. Según un estudio de 2012 en atletas, la resistencia disminuye entre un 4 y un 25 por ciento después de un descanso de 3 a 4 semanas en cardio. Los principiantes pueden encontrar que su condición aeróbica vuelve a cero después de un descanso de cuatro semanas.
Edad y sexo
Su edad y sexo también pueden desempeñar un papel en la rapidez con que pierde la condición física.
A medida que envejecemos, se vuelve cada vez más difícil mantener la masa muscular y la fuerza. Durante un descanso, las personas mayores experimentan una mayor caída en el estado físico.
Un estudio de 2000 participantes agrupados por edad (de 20 a 30 años y de 65 a 75 años) y los sometió a todos a la misma rutina de ejercicio y período de inactividad. Durante el receso de seis meses, los participantes mayores perdieron fuerza casi el doble de rápido que los más jóvenes.
El estudio no encontró diferencias significativas en la pérdida de fuerza entre hombres y mujeres dentro de los mismos grupos de edad. Sin embargo, las mujeres mayores fueron las únicas que volvieron a su nivel de condición física base después del descanso de seis meses, lo que significa que habían perdido todo su progreso.
La menopausia es probablemente la causa de la pérdida de fuerza en las mujeres mayores participantes. Un estudio de 2009 encontró que causa una disminución en el estrógeno que disminuye la masa muscular y la fuerza.
Recuperando la aptitud
Después de tomarse un descanso del ejercicio, los atletas pueden volver a sus niveles de condición física anteriores más rápidamente que los no atletas, según un estudio de 2010.
Los atletas recuperan su fuerza muscular anterior más rápidamente debido a la memoria muscular. Un estudio reciente sugiere que esto ocurre a nivel genético.
Los investigadores encontraron que el crecimiento muscular es "recordado" por los genes en los músculos afectados. Cuando comienzas a entrenar esos músculos nuevamente, incluso después de un largo descanso, los genes responden más rápidamente que los genes en los músculos no utilizados previamente.
Si no es un atleta, también tendrá memoria muscular de la actividad anterior, pero sus genes no serán tan rápidos para recordar su ejercicio anterior si no fue muy consistente. Aún podrá volver a su estado físico anterior más rápido de lo que lo hizo la primera vez, pero le tomará más tiempo que a un atleta.
Cuanto mejor estés en forma durante el entrenamiento, más rápido podrás volver a ese nivel.
La línea de fondo
Varios factores afectan cuánto tiempo le tomará perder y recuperar sus niveles de condición física si toma un descanso. También depende de qué tipo de ejercicio hagas.
Puedes alejarte del entrenamiento de fuerza durante más tiempo sin ver grandes contratiempos. Si haces deportes de resistencia, como correr o nadar, verás una disminución en tu condición cardiovascular más rápidamente.
La conclusión es que tomarse unos días de descanso, o incluso unas pocas semanas en muchos casos, no afectará seriamente su progreso. Recuerde, también podrá alcanzar sus niveles máximos de condición física más rápidamente después de un descanso que cuando comenzó a entrenar.
Si necesita reducir su ejercicio pero no tiene que detenerse por completo, incluso una cantidad mínima de fuerza o actividad cardiovascular puede evitar que pierda todo su progreso.
Si está luchando por mantenerse en el camino con un plan de acondicionamiento físico, hablar con un entrenador personal puede ayudarlo. Pueden prepararlo con un plan que tenga en cuenta su estilo de vida, nivel de condición física, objetivos y cualquier lesión.
Encontrar la rutina adecuada puede ayudarlo a disfrutar del ejercicio y mantenerse a largo plazo.
