Lágrimas De Menisco: 8 Ejercicios Para Probar

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

¿Qué es una rotura de menisco?

Una rotura de menisco es una lesión común de rodilla que a menudo afecta a personas que practican deportes de contacto. También puede ser causado por el desgaste y las actividades cotidianas que ejercen presión sobre la articulación de la rodilla, como ponerse en cuclillas para levantar algo o subir y bajar de un automóvil.

Esta lesión ocurre cuando una persona rasga el cartílago protector en la rodilla.

Una rotura de menisco no siempre es dolorosa, pero puede causar hinchazón e inestabilidad en la rodilla. La rodilla puede bloquearse y puede tener problemas para moverla.

La naturaleza de la lesión y los síntomas de una persona ayudan al médico a determinar los tratamientos para una rotura de menisco. Por ejemplo, las personas más jóvenes y aquellas que han sufrido una lesión traumática tienen más probabilidades de requerir cirugía que las personas mayores que tienen una lesión crónica de menisco.

Los médicos a menudo recomiendan ejercicios de fisioterapia para ayudar a estabilizar la articulación.

8 ejercicios para probar

Una vez que tenga la aprobación de su médico para comenzar a hacer ejercicio, pruebe algunos de estos ejercicios para mejorar su fuerza y estabilidad después de una rotura de menisco.

1. Configuración del cuádriceps

La configuración del cuádriceps es un ejercicio isométrico para fortalecer los músculos delanteros del muslo.

Los pasos:

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. También puede acostarse, si lo prefiere.
• Concéntrese en apretar o contraer los cuádriceps. Puede lograr esto imaginando que está presionando la parte posterior de la rodilla contra el piso.
• Mantenga la contracción muscular durante 10 a 20 segundos.
• Repite 10 veces. Descansa de 30 segundos a 1 minuto, luego repite los pasos.

2. Mini sentadillas

Las mini sentadillas son otro tipo de ejercicio que puede fortalecer los cuádriceps.

Los pasos:

• Párese con la espalda contra la pared, con los hombros y la cabeza contra la pared. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros y a 1 pie de la pared.
• Dobla las rodillas ligeramente para llevar las nalgas hacia el suelo.
• Deténgase a unos 15 grados de curva, sintiendo los músculos de sus muslos trabajando.
• No dejes que tu sentadilla vaya tan profundo que tus muslos estén paralelos al piso. Esto ejerce demasiada presión sobre las rodillas.
• Mantenga esta posición durante 10 segundos, luego deslice lentamente su cuerpo hacia su posición inicial.
• Repita de 8 a 10 veces. Descansa de 30 segundos a 1 minuto, luego repite los pasos.

No siempre tiene que hacer este ejercicio contra una pared, pero agrega mayor estabilidad. También puede aferrarse a un mueble resistente para mantener el equilibrio.

3. Levantamiento de pierna recta

Este ejercicio fortalece los cuádriceps y estira los isquiotibiales, o los músculos que suben por la parte posterior de los muslos.

Los pasos:

• Acuéstese en el piso con el pie izquierdo apoyado en el piso y la pierna derecha extendida. Mantenga la espalda y la pelvis en una posición neutral. Su pelvis debe estar ligeramente doblada para sostener su espalda.
• Flexiona el pie derecho y aprieta los músculos del muslo. Lentamente, de manera controlada, levante la pierna derecha del piso.
• Levante la pierna derecha aproximadamente 45 grados, o cuando su rodilla derecha esté a la misma altura que su rodilla izquierda.
• Bajar la pierna derecha. Haz 25 repeticiones totales. Repita el ejercicio sobre la pierna izquierda.

4. Excavaciones del talón de isquiotibiales

Este ejercicio trabaja para fortalecer los isquiotibiales y desafiar los músculos abdominales.

Los pasos:

• Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Flexiona tus pies para que solo tus talones toquen el suelo.
• Cava tus talones en el suelo y deslízalos lentamente a una distancia de 4 a 6 pulgadas de tu cuerpo.
• Trae tus talones hacia tu cuerpo, volviendo a tu posición inicial. Debería sentir que el ejercicio trabaja en la parte posterior de los muslos.
• Repita este ejercicio de 8 a 10 veces, luego descanse de 30 segundos a 1 minuto. Haz un conjunto adicional.

5. Extensiones de pierna

Este ejercicio puede realizarse mientras está sentado, lo que significa que puede hacerlo casi en cualquier lugar. Intenta hacer un set dos o tres veces al día.

Los pasos:

• Siéntese en una silla o banco resistente con los pies apoyados en el piso.
• Flexiona el pie derecho y levanta el pie del piso, estirando la pierna derecha. Deberías sentir los músculos en la parte delantera de tu muslo trabajando.
• Baje lentamente el pie a su posición inicial.
• Repita 10 veces en el lado derecho, luego en la pierna izquierda. También puede intentar realizar el ejercicio con un pie puntiagudo.

6. Elevaciones de talón de pie

Este ejercicio fortalece los músculos gastrocnemio y sóleo, que juntos forman los músculos de la pantorrilla.

Los pasos:

• Mantenga los pies separados a la altura de las caderas con las manos apoyadas ligeramente sobre una silla o mostrador para apoyarse.
• Lentamente levante los talones del piso y levántese sobre las puntas de los pies.
• Haga una pausa en la parte superior y luego baje lentamente los talones hacia el suelo.
• Haz 2 a 3 series, con 8 a 10 repeticiones por serie.

Consejos: Apriete los músculos de los glúteos (glúteos) para mantener el equilibrio. Mantenga sus tobillos en una posición neutral para evitar que rueden hacia los bordes exteriores de sus pies.

7. Almejas

Este ejercicio está dirigido a sus abductores de cadera. Le ayuda a fortalecer sus músculos glúteo medio y glúteo menor.

Los pasos:

• Acuéstese sobre su lado no lesionado, con sus caderas apiladas una encima de la otra y sus rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. Involucre a su núcleo.
• Descanse la cabeza sobre la parte inferior del brazo y use la parte superior del brazo para estabilizar su posición.
• Mantenga los pies apilados uno encima del otro en todo momento y levante lentamente la rodilla superior lo más posible sin mover la parte baja de la espalda y la pelvis.
• Vuelva lentamente la rodilla superior a su posición inicial.
• Haz 2 a 3 series con 8 a 12 repeticiones por serie.

Consejo: Su cadera superior puede migrar hacia atrás durante el ejercicio. Intenta mantener tus caderas apiladas una encima de la otra y lo más quieto posible.

¿Demasiado fácil? Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus muslos antes de comenzar los ejercicios.

8. Rizos de isquiotibiales

Este ejercicio fortalece los músculos de la parte posterior de los muslos.

Los pasos:

• Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas. Puedes descansar tu frente sobre tus brazos.
• Lentamente doble la rodilla para levantar el pie del lado lesionado hacia las nalgas.
• Baje lentamente el pie hacia el piso.
• Haz 2 a 3 series con 8 a 10 repeticiones por serie.

Consejo: Si siente algún dolor en la rodilla, no doble tanto la rodilla. Deja de hacer el ejercicio si el dolor continúa.

Ejercicios para evitar

Los médicos generalmente aconsejan no realizar ciertos ejercicios cuando tiene una rotura de menisco. Estos ejercicios pueden ejercer demasiada presión sobre una rodilla ya inestable.

Evite ejercicios que involucren:

• pivotante
• sentadillas profundas
• retortijón

Si algún ejercicio le causa dolor o hace que su rodilla se sienta inestable, deje de hacerlo de inmediato.

Tipos de lágrimas

Dentro de la rodilla hay cartílagos protectores, incluidos los cartílagos articulares y meniscales, que amortiguan las articulaciones y proporcionan estabilidad.

El cartílago articular proporciona un movimiento articular suave. El cartílago meniscal mejora las capacidades de carga de la rodilla.

Los médicos generalmente dividen las lágrimas meniscales en dos categorías: lágrimas traumáticas agudas y lágrimas degenerativas.

Trauma agudo

Una rotura traumática aguda ocurre con mayor frecuencia en atletas jóvenes.

Es posible que escuche un estallido al lesionarse la rodilla. Otros síntomas de una rotura traumática aguda incluyen:

• atrapamiento o bloqueo de la articulación
• dolor en las articulaciones
• hinchazón

Lágrima degenerativa

Una rotura degenerativa es causada por el estrés repetido que debilita el cartílago. Estas lágrimas ocurren con el tiempo y se observan con mayor frecuencia en personas de mediana edad.

Los síntomas de una rotura meniscal crónica son similares a los de una rotura aguda.

Tratamiento diferente

Es importante conocer las diferencias entre las lágrimas porque generalmente solo las lágrimas traumáticas agudas son reparables quirúrgicamente.

Menos del 10 por ciento de las roturas meniscales que ocurren en pacientes de 40 años o más pueden repararse. Esto a menudo se debe a que la degeneración del tejido afecta el flujo sanguíneo hacia el cartílago, lo que hace que la curación sea menos probable después de la cirugía.

Un médico puede recomendar la extracción del tejido dañado y sugerir ejercicios de fisioterapia.

Los ejercicios de fisioterapia no necesariamente curan el menisco, pero pueden prevenir la rigidez. Estos ejercicios también ayudan a fortalecer los músculos alrededor de la rodilla y a estabilizar la articulación de la rodilla.

Después de una lesión

Los médicos generalmente no recomiendan comenzar una rutina de fisioterapia inmediatamente después de una rotura de menisco. Hay mucha hinchazón e inflamación que deben disminuir antes de que los ejercicios puedan ser efectivos.

Los médicos generalmente recomiendan seguir el protocolo RICE:

• R es para descansar. No use la rodilla en exceso durante varios días después de la lesión. Esto le permite al tejido sanar. Algunas personas pueden usar una rodillera protectora o usar muletas para quitar la presión de la rodilla.
• Yo estoy por el hielo. El hielo puede ayudar a reducir la hinchazón. Aplique una compresa de hielo cubierta de tela en la rodilla durante 10 a 15 minutos a la vez, luego retírela y espere al menos 20 minutos antes de volver a aplicarla.
• C es para la compresión. La compresión puede reducir la hinchazón. Muchas personas usan una venda elástica para envolver la rodilla.
• E es para elevación. Elevar la rodilla ayuda a reducir la hinchazón al forzar el flujo de líquido y sangre hacia el corazón.

Su médico también puede recomendarle tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, como ibuprofeno o naproxeno.

Aproximadamente de tres a siete días después de la lesión, su médico puede autorizarlo a comenzar a realizar ejercicios de fisioterapia.

Cuando ver a un doctor

Consulte a su médico si experimenta alguno de los siguientes síntomas después de una sospecha de desgarro meniscal:

• bloqueo de la articulación, que puede indicar que una porción de tejido dañado está alojado en la articulación de la rodilla
• hinchazón extrema de la articulación de la rodilla que hace que la rodilla sea difícil de mover
• dolor extremo al mover la articulación de la rodilla
• pandeo de la rodilla o dificultad para poner peso sobre la rodilla

También debe consultar a su médico si alguno de sus síntomas empeora con el tiempo.

En algunos casos, es posible que un médico no pueda reparar el menisco. En cambio, pueden recomendar eliminar las áreas dañadas de tejido. Esto puede reducir la incomodidad y las restricciones de movimiento.

Tiempo de recuperación

El tiempo de recuperación de una rotura de menisco puede variar según la gravedad y la naturaleza de la lesión.

Los síntomas de la rotura del menisco pueden mejorar entre cuatro y seis semanas después de la lesión. Sin embargo, si se necesita cirugía, el proceso de recuperación puede ser más largo.

La línea de fondo

Las rasgaduras de menisco son una lesión común de rodilla que no siempre requiere cirugía para sanar.

Los ejercicios de fisioterapia, como los que se centran en los cuádriceps y los isquiotibiales, pueden reducir la rigidez y mejorar los síntomas. Si los métodos en el hogar no son efectivos para aliviar el dolor y la incomodidad, hable con su médico sobre las posibles opciones quirúrgicas.