Cuando "rompe" su espalda, está ajustando, movilizando o manipulando su columna vertebral. En general, debería estar bien que hagas esto por tu propia cuenta.
Estos ajustes en realidad no requieren que esos crujidos y estallidos reveladores sean efectivos, pero sabemos que ofrecen esa sensación momentánea de alivio. Solo recuerda no exagerar ni forzar nada.
Aquí hay 10 movimientos y estiramientos para ayudarlo a romper la espalda, además de un video que muestra algunos de esos movimientos con más detalle.
Los estiramientos y movimientos suaves como los que se describen aquí para ajustar la espalda también pueden calentar el cuerpo y los músculos, aflojando las áreas tensas.
Primero, comenzamos con dos formas de usar una silla en la espalda.
1. Estiramiento del respaldo de la silla
- Siéntese en una silla con un respaldo sólido que permita que sus omóplatos se ajusten sobre la parte superior.
- Puede entrelazar los dedos detrás de la cabeza o extender los brazos sobre la cabeza.
- Recuéstese y relájese.
- Continúa recostándote sobre el borde superior de la silla hasta que tu espalda se quiebre.
Puedes experimentar usando diferentes alturas deslizando ligeramente tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo.
Sentirás este estiramiento en la parte superior y media de la espalda.
2. Giro de la silla
- Siéntate en una silla y extiende tu brazo derecho sobre tu cuerpo para sostener el lado izquierdo de la silla. Su mano derecha debe estar en el asiento de la silla o en el exterior de su pierna izquierda.
- Levante el brazo izquierdo detrás de usted para engancharlo sobre el respaldo de la silla.
- Gire con cuidado la parte superior del cuerpo hacia la izquierda todo lo que pueda, manteniendo las caderas, las piernas y los pies hacia adelante.
- Repita estos movimientos en el lado opuesto para girar a la derecha.
Su giro debe comenzar en la base de su columna vertebral. Sentirás este estiramiento en la parte baja y media de la espalda.
3. Extensión de espalda
- Mientras estás de pie, cierra el puño con una mano y envuélvela en la base de tu columna vertebral.
- Empuja la columna hacia arriba con las manos en un ligero ángulo hacia arriba.
- Inclínate hacia atrás, usando la presión de tus manos para romper tu espalda.
- Mueve tus manos hacia arriba por tu columna vertebral y haz el mismo estiramiento en diferentes niveles.
Sentirás este estiramiento a lo largo de tu columna donde estás aplicando presión.
Para una variación en este estiramiento, intente el siguiente ejercicio.
4. Extensión lumbar de pie
- Desde una posición de pie, coloque las palmas de las manos a lo largo de la espalda o en la parte superior del trasero, con los dedos apuntando hacia abajo y los dedos meñiques a ambos lados de la columna vertebral.
- Levanta y extiende la columna hacia arriba y luego arquea hacia atrás, usando las manos para aplicar una presión suave en la espalda.
- Mantenga esta posición durante 10 a 20 segundos y recuerde respirar.
- Si su flexibilidad lo permite, puede mover sus manos más arriba de su columna vertebral y hacer el estiramiento a diferentes niveles.
También puede sentir el estiramiento en la parte superior de la columna vertebral o entre los omóplatos.
5. Estiramiento hacia arriba
- Desde una posición de pie, entrelaza tus dedos detrás de tu cabeza.
- Lentamente, alargue la columna hacia arriba y arquee hacia atrás, presionando la cabeza con las manos.
- Crea resistencia presionando tus manos en tu cabeza.
- Permanezca en esta posición durante 10 a 20 segundos. Recuerda respirar.
6. Rotación espinal de pie
- Mientras está de pie, extienda los brazos frente a usted.
- Lentamente gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, manteniendo las caderas y los pies hacia adelante.
- Regrese al centro y luego gire a la izquierda.
- Continúe este movimiento varias veces o hasta que escuche su espalda agrietarse o su espalda se sienta más floja.
Puede usar el impulso de sus brazos para ayudar a guiar el movimiento.
Sentirás este estiramiento en la parte inferior de la columna vertebral.
7. giro sentado
- Siéntese en el piso con la pierna izquierda extendida frente a usted y la pierna derecha doblada para que la rodilla quede hacia arriba.
- Cruce la pierna derecha sobre la izquierda plantando el pie derecho fuera de la rodilla izquierda.
- Mantenga su columna vertebral alargada y recta.
- Coloque su mano derecha en el suelo detrás de sus caderas y coloque su codo izquierdo fuera de su rodilla derecha, girándose para mirar sobre su hombro derecho.
- Presione el brazo y la rodilla para profundizar el estiramiento.
El giro debe comenzar en la parte baja de la espalda. Sentirás este estiramiento a lo largo de tu columna vertebral.
8. Estiramiento de rodillo de espuma supino
"Supino" es otra forma de decir que estás acostado boca arriba.
- Mientras está acostado boca arriba con las rodillas dobladas, coloque un rodillo de espuma horizontalmente debajo de los hombros.
- Entrelaza tus dedos en la parte posterior de tu cabeza o extiéndelos a lo largo de tu cuerpo.
- Usa tus talones como impulso para rodar tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma, presionándolo en tu columna vertebral.
- Puede rodar hasta el cuello y la espalda baja o concentrarse en la parte media de la espalda.
- Si es cómodo, puede arquear la columna ligeramente.
- Ruede 10 veces en cada dirección.
Sentirás este masaje y te estirarás a lo largo de tu columna vertebral, y podrías tener algunos ajustes.
9. giro supino
- Acuéstese boca arriba con la pierna derecha estirada y la pierna izquierda doblada.
- Extienda su brazo izquierdo hacia un lado y lejos de su cuerpo y gire su cabeza hacia la izquierda.
- Mientras mantiene esa posición extendida, gire la parte inferior del cuerpo hacia la derecha. Imagine que está tratando de tocar el suelo con el hombro izquierdo y la rodilla izquierda al mismo tiempo. En realidad, no es necesario que haga esto: lo más probable es que su hombro izquierdo esté levantado del piso y que su rodilla tampoco llegue al piso por sí misma.
- Puede colocar una almohada debajo de su hombro izquierdo si no llega hasta abajo.
- Respira profundamente mientras usas la mano derecha para presionar la rodilla izquierda.
- Estire la rodilla izquierda más arriba hacia el pecho o estire la pierna para profundizar el estiramiento.
- Repita en el lado opuesto.
Sentirás este estiramiento en la zona lumbar.
10. Estiramiento supino del omóplato
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y extienda los brazos hacia el techo.
- Cruce los brazos sobre el pecho, extendiéndose a su alrededor como para agarrar los omóplatos opuestos.
- Siéntate un poco y luego vuelve a bajar al piso.
- Haz esto dos o tres veces.
Sentirás este estiramiento a lo largo de la parte superior de la espalda.
Cómo descifrar el video de tu espalda
Consejos para practicar
Estos estiramientos simples se pueden hacer como parte de una rutina de estiramiento más larga o solos durante todo el día.
Siempre muévase cuidadosamente dentro y fuera de cada ejercicio sin hacer movimientos bruscos o bruscos. Es posible que desee tomarse unos minutos para relajarse antes y después de cada estiramiento.
Sea amable y aumente gradualmente la cantidad de presión o intensidad utilizada para estos estiramientos.
Por lo general, cada estiramiento producirá solo un ajuste en lugar de repetitivos. Incluso si no obtiene un ajuste de estos estiramientos, deberían sentirse bien y ayudarlo a aflojar sus articulaciones.
Cuando no romper tu propia espalda
Puede ser seguro ajustar su propia espalda siempre que lo haga con cuidado y precaución. Pero, algunas personas creen que debe ser realizado por profesionales porque están específicamente capacitados en cómo ajustar las espaldas de manera segura.
Ajustar su espalda de manera incorrecta o con demasiada frecuencia podría exacerbar o causar dolor, tensión muscular o lesiones. También podría conducir a la hipermovilidad, que es donde estira la columna vertebral y los músculos de la espalda tanto que pierden elasticidad y pueden desalinearse.
Si tiene dolor de espalda, hinchazón o algún tipo de lesión, no debe romperse la espalda. Esto es especialmente importante si tiene o sospecha que tiene algún tipo de problema de disco. Espere hasta que sane completamente o busque el apoyo de un fisioterapeuta, quiropráctico u osteópata.
La comida para llevar
Es importante escuchar y conocer su cuerpo al ajustar su propia espalda. Sé gentil y evita forzar a tu cuerpo a realizar movimientos o en cualquier posición. Estos estiramientos no deberían causarle molestias, dolor o entumecimiento.
Experimente para encontrar qué estiramientos funcionan mejor para usted, ya que es posible que no todos estos estiramientos satisfagan sus necesidades.
Si experimenta dolor intenso o si sus síntomas empeoran, interrumpa la práctica y consulte a un fisioterapeuta, quiropráctico u osteópata.
