Muchas personas hacen posturas de yoga, al menos en parte, para aliviar el dolor y la tensión en el cuerpo. Pero, ciertas posturas de yoga pueden ejercer tensión y estrés en el cuello, lo que puede provocar dolor o lesiones.
Hay varias posturas que requieren un cuidado especial para evitar el dolor de cuello. Y hay muchos pasos que puede seguir para asegurarse de que está practicando yoga de una manera segura, efectiva y apropiada para su cuerpo, capacidad y resultados deseados.
Aquí hay 10 veces que una pose de yoga puede lastimar tu cuello, cómo evitarlo y otros buenos consejos.
1. Headstand
Headstand ocupa el primer lugar de la lista porque requiere mucha fuerza en el núcleo y la parte superior del cuerpo, por lo que no soportas todo el peso de tu cuerpo con la cabeza y el cuello.
Esta postura puede causar compresión en su cuello ya que esa parte de su columna no está diseñada para soportar su peso corporal.
Trabaja para hacer una parada de cabeza al desarrollar fuerza en la parte superior de tu cuerpo con otras poses. Algunas de estas poses son:
- Delfín
- Tablón del antebrazo
- Perro mirando hacia abajo
Pon a prueba tu núcleo
Para asegurarte de que tienes la fuerza central necesaria, una vez que levantas los pies, mete las piernas en el pecho durante cinco segundos antes de levantarlas por completo.
Encuentra el lugar adecuado para descansar
Para encontrar el lugar donde debe colocar la cabeza en el piso, coloque la base de la palma de la mano en la parte superior de la nariz y acerque el dedo medio a la parte superior de la cabeza. Este punto permite que su cuello esté estable y soportado.
Trabaja con un buen observador
Alguien que pueda detectarlo y ajustarlo puede ser más beneficioso que usar una pared solo. Si tiene la opción de otra persona, úsela. Pueden ayudarlo a ajustar su cuerpo y darle pistas verbales para alinearlo de manera segura.
Usa la pared y trabaja en otras poses
- Las inversiones alternativas incluyen Legs-Up-the-Wall Pose o Half Shoulderstand.
- Si hay uno disponible, puede usar una eslinga de inversión para colgar boca abajo.
- O puedes practicar presionar la parte superior de tu cabeza haciendo Rabbit Pose.
Prueba esto
- Cuando esté haciendo una parada de cabeza, gire los antebrazos y los codos hacia el piso.
- Asegúrese de no sentir ninguna presión o sensación dentro de su cabeza.
- No muevas la cabeza cuando estés en la pose.
2. Soporte de hombros
La colocación de hombros ejerce presión sobre el cuello y puede provocar tensión debido al estiramiento excesivo. Esto puede provocar molestias, dolor y lesiones.
Prueba esto
- Use un cojín plano, una manta doblada o una toalla debajo de los hombros para amortiguar, sostener y levantar más.
- Alinee la parte superior de los hombros con el borde del acolchado y permita que su cabeza descanse en el piso.
- Mantenga la barbilla metida en el pecho y no mueva el cuello.
3. Pose de arado
Plough Pose a menudo se realiza junto con un soporte para los hombros y puede causar las mismas preocupaciones.
Prueba esto
- Para mayor seguridad en esta postura, mantenga las manos en la parte baja de la espalda para obtener apoyo. Esto es especialmente útil si sus pies no alcanzan el piso.
- Use una silla, cojines o bloques para apoyar sus pies.
4. Pose de pescado
Esta asana doblada hacia atrás puede causar hiperextensión en el cuello, lo que provoca molestias, dolor y lesiones. Por seguridad, evite bajar la cabeza rápidamente, especialmente si no se siente cómodo en esta posición.
Existen varias variaciones de Fish Pose.
Prueba esto
- Haz que alguien te vea mientras bajas la cabeza.
- Puede mantener la barbilla metida en el pecho o usar cojines y bloques para sostener su cabeza si la deja colgar hacia atrás.
- Use un cojín o una toalla gruesa doblada en un rectángulo estrecho debajo de la longitud de su espalda como soporte.
5. Cobra
Esta postura de flexión hacia atrás puede causar compresión en su cuello cuando deja caer la cabeza.
Sphinx Pose es una pose más suave que se puede usar en lugar de Cobra.
Prueba esto
- Para modificar la postura de la cobra, mantén la barbilla nivelada en el piso o acurrucada con la mirada hacia abajo.
- Baje los hombros y retroceda lejos de las orejas.
- En su lugar, puedes hacer Baby o Half Cobra subiendo solo hasta la mitad.
6. Perro mirando hacia arriba
Esta postura puede causar algunas de las mismas preocupaciones que Cobra si deja caer la cabeza hacia atrás.
Prueba esto
- Para hacer esta pose de manera segura, aleja los hombros hacia atrás y hacia abajo, lejos de las orejas.
- Mantenga la barbilla paralela al piso y mire hacia un punto recto o ligeramente hacia abajo.
7. Triángulo
Esta postura de pie puede crear tensión en el cuello y los hombros.
Si lo desea, puede agregar rollos para el cuello girando su mirada hacia el techo y luego hacia el piso.
Prueba esto
Para hacer que Triangle sea más cómodo para tu cuello:
- Si mantienes la mirada y la cara hacia arriba, mete la barbilla ligeramente.
- En su lugar, puede bajar la cabeza para descansar la oreja sobre el hombro.
- O bien, puede girar la cabeza para mirar hacia adelante o hacia abajo.
Ángulo lateral extendido y pose de media luna
En estas dos poses, tu cuello está en la misma posición que en Triángulo. Puede hacer las mismas modificaciones, incluidas las rotaciones del cuello.
8. Posturas retorcidas
Los giros de pie, sentado y supino pueden causar tensión en el cuello si gira o estira demasiado el cuello. Algunas personas estiran demasiado el cuello para profundizar en la postura, pero la acción de torsión debe comenzar en la base de la columna vertebral.
Prueba esto
- En posturas retorcidas, mantenga la barbilla neutral y ligeramente doblada hacia el pecho.
- Puede volver la cabeza a una posición neutral o incluso mirar en la dirección opuesta.
- Elija la posición más cómoda para su cuello.
- Mantener el foco del giro en la columna vertebral.
9. Yoga aéreo
Tenga precaución al hacer cualquier pose de yoga aéreo que ejerza presión sobre su cuello y hombros.
Este tipo de yoga requiere mucha fuerza, y es fácil lastimarte el cuello en poses como los hombros, la espalda y las inversiones. Las posturas en las que deja caer la cabeza hacia abajo o hacia atrás también pueden ser riesgosas.
Una eslinga de inversión puede ser de gran beneficio cuando se usa de la manera correcta.
Puede hacer una inversión simple apoyando sus caderas con cojines y colocando la tela alrededor de su espalda baja. Luego, recuéstate y envuelve tus piernas alrededor de la tela, colgando boca abajo. Permita que sus manos toquen el piso o sostenga la tela.
10. Algunas condiciones de salud
Si tiene alguna afección o problema de salud que afecte su cuello, puede tener un mayor riesgo de sufrir una lesión en el cuello.
Las personas con osteopenia u osteoporosis corren el riesgo de sufrir tensiones y fracturas por compresión de las vértebras. Deben evitar las posturas que ejercen demasiada presión sobre su cuello o causan una flexión espinal extrema.
Las personas con artritis que experimentan dolor de cuello pueden probar algunos de estos ejercicios para encontrar alivio.
Consejos
Hay algunos aspectos prácticos a tener en cuenta al hacer yoga, especialmente si el dolor de cuello es una preocupación para usted.
Encuentre un maestro que tenga un enfoque gentil e incorpore aspectos del yoga más allá de lo físico, como la conciencia interna, el trabajo de respiración y la meditación.
Un maestro competente le ofrecerá muchas modificaciones y lo guiará para trabajar con accesorios. Llegue a clase temprano para que tenga tiempo de discutir cualquier preocupación específica con ellos.
Mantenga una fuerte conciencia interna que lo guíe a través de su práctica. Tu respiración es tu mejor guía en cualquier pose. Si es difícil mantener una respiración suave, constante y cómoda, es posible que se esfuerce demasiado.
Vaya a la postura del niño u otra posición de descanso en cualquier momento durante la clase. Tenga algunas poses favoritas en mente que puede practicar si el resto de la clase está siendo guiada para hacer algo que le gustaría omitir.
Prepárese para cada sesión de yoga estando bien descansado e hidratado adecuadamente.
Si puede, vaya a un masaje regular o tratamientos de acupuntura para ayudar a aliviar la tensión muscular. También puede ser útil tomar baños de sal calientes o visitar la sauna.
Si le resulta difícil dejar que su cuello cuelgue hacia atrás en ciertas posturas, acuéstese en el borde de su cama con los hombros en el borde e intente dejar que su cabeza retroceda. Tenga a alguien allí para que lo vea mientras se acostumbra. Puede dejar que su cabeza cuelgue hacia atrás por hasta cinco minutos a la vez.
Otras opciones para aliviar el dolor incluyen:
- Haz posturas de yoga para aliviar el dolor de cuello.
- Aplique calor o hielo en el área afectada varias veces al día.
- Tome medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como ibuprofeno o naproxeno (Motrin, Advil o Aleve).
- Prueba la cúrcuma para ayudar a aliviar el dolor.
La comida para llevar
Recuerde que hay cosas que puede hacer antes, durante y después de una sesión de yoga para proteger su cuello.
Ciertas posturas son muy beneficiosas, pero no son esenciales para su práctica.
Ya sea que esté desarrollando posturas que sean más desafiantes para usted o que sea un yogui experimentado, puede haber momentos en los que necesite tomar un descanso completo de ciertas rutinas o posturas para sanar su cuerpo.
Durante este tiempo, es posible que desee explorar el lado más espiritual o esotérico del yoga haciendo meditaciones guiadas o ejercicios de respiración que le permitan relajarse mientras crea conciencia en su cuerpo físico.
