Si experimenta estreñimiento crónico, sus hábitos alimenticios podrían estar jugando un papel importante. Ajustar su dieta puede ayudar a aliviar sus síntomas y promover deposiciones regulares y fáciles.
Estos son algunos de los alimentos que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento crónico, junto con algunos sabrosos consejos de recetas.
Alimentos ricos en fibra
La relación entre fibra y estreñimiento es compleja. En muchos casos, las personas con estreñimiento crónico se benefician al comer más fibra dietética. En otros casos, hay investigaciones que sugieren que a algunas personas les va mejor con una dieta baja en fibra.
Si desarrolla estreñimiento crónico y su dieta actual no incluye mucha fibra, su médico puede recomendarle que coma más alimentos ricos en fibra, que incluyen:
- frijoles y otras legumbres, como frijoles blancos, frijoles pintos, garbanzos y lentejas
- verduras, como aguacate, verduras de hoja verde, batatas y calabaza
- frutas, como manzanas, peras, bayas, dátiles y ciruelas pasas
- semillas, como semillas de calabaza, semillas de girasol y semillas de chía
- nueces, como almendras, pistachos, nueces y maní
- granos enteros, como salvado de trigo, quinua y avena
Su médico también puede recomendarle que tome suplementos de fibra, como:
Si experimentas estreñimiento crónico mientras comes una dieta rica en fibra, tu médico podría alentarte a mantener o, en algunos casos, reducir tu consumo de fibra. También podrían aconsejarle que coma menos fibra si tiene ciertas afecciones, como la enfermedad de Crohn.
Grasas saludables
Comer muchos alimentos fritos, carnes rojas y otros alimentos ricos en grasas puede retrasar su digestión y contribuir al estreñimiento. Sin embargo, también es posible comer muy poca grasa. Su sistema digestivo y otros órganos necesitan algo de grasa para funcionar correctamente.
Si desarrolla síntomas de estreñimiento crónico mientras come una dieta alta en grasas, su médico podría alentarlo a reducir su consumo de grasas. Por otro lado, si experimentas estreñimiento mientras comes una dieta baja en grasas, puede ser útil comer más grasas.
La mayoría de los expertos recomiendan limitar las grasas saturadas y trans, al tiempo que eligen alimentos ricos en grasas no saturadas. Las fuentes comunes de grasas insaturadas incluyen:
- aceite de oliva
- aguacate
- semillas y nueces
- pescado graso, como salmón, sardinas y caballa
Hidratar alimentos y bebidas
Si está deshidratado, aumenta el riesgo de estreñimiento. Para ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento crónico, es importante mantenerse hidratado bebiendo mucha agua y otros líquidos.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan beber agua u otros líquidos cada vez que tenga sed. La organización también sugiere beber agua u otros líquidos con todas sus comidas.
También puede ayudar comer alimentos que contengan mucha agua, como:
- yogur o kéfir
- caldos, sopas y guisos
- frutas ricas en agua, como melones, duraznos y cítricos
- vegetales ricos en agua, como lechuga, pepino, calabacín y tomates
Prueba estos simples bocadillos y comidas
Si su médico le ha aconsejado que consuma más fibra, grasas no saturadas o líquidos, considere incorporar estos refrigerios y comidas en su plan de alimentación.
Tostada de aguacate
El aguacate es una rica fuente de fibra soluble e insoluble, así como grasas no saturadas. Para una merienda alta en fibra:
- Mash la mitad de un aguacate en una tostada integral. Si lo prefiere, puede cambiar la tostada por una tortilla de maíz, pastel de arroz integral o grandes galletas integrales.
- Cubra el puré de aguacate con rodajas de pepino, tomate u otras verduras ricas en agua.
- Agregue una pizca de sal y pimienta. Si le gusta la comida picante, también puede agregar un poco de salsa picante.
Avena con frutas, semillas y nueces
Para un desayuno rico en nutrientes rico en fibra soluble e insoluble, grasas insaturadas y líquidos, es difícil batir la avena con frutas, semillas y nueces. Por ejemplo:
- Combine media taza de avena arrollada, una manzana picada, una cucharada de semillas de chía, una cucharada de mantequilla de maní y una taza de agua en una olla pequeña.
- Lleve esta mezcla a ebullición suave, revolviendo con frecuencia. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento, continuando revolviendo, hasta que la avena esté cremosa y tierna (aproximadamente 5 a 10 minutos).
Guiso de lentejas al curry
Las sopas de lentejas, arvejas y frijoles son ricas en fibra soluble e insoluble, así como en fluidos. Para una olla de sopa fácil y sabrosa:
- Calienta dos cucharadas de aceite vegetal en una olla grande a fuego medio-alto.
- Agregue una cebolla picada, dos zanahorias picadas y dos tallos de apio cortados en cubitos. Saltee las verduras hasta que estén ligeramente tiernas (aproximadamente 5 minutos).
- Agregue dos dientes de ajo picados, una cucharada de curry en polvo y una cucharadita de sal. Saltee hasta que los condimentos estén fragantes (aproximadamente 1 minuto).
- Agregue dos tazas de lentejas rojas secas y seis tazas de agua o caldo. Lleve la mezcla a ebullición, reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que las lentejas estén suaves (aproximadamente 30 minutos).
- Sazone con sal y pimienta, hasta que los sabores exploten. Considere agregar un poco de jugo de limón o lima también.
La comida para llevar
Para ayudar a prevenir y tratar el estreñimiento crónico, su médico podría alentarlo a cambiar su dieta. En algunos casos, pueden alentarlo a comer más fibra, ajustar su consumo de grasas y beber más líquidos. En otros casos, podrían aconsejarle que coma menos fibra o que haga otros cambios.
Su médico puede ayudarlo a identificar posibles conexiones entre su dieta y sus hábitos intestinales. También pueden ayudarlo a desarrollar un plan de tratamiento. Además de hacer sugerencias para su dieta, podrían recomendar otros cambios o tratamientos en el estilo de vida.
