¿Ha escuchado o visto el término "LISS cardio" y pensó: "Oh, no, no es otro acrónimo de ejercicio"?
Si está abrumado por todos los acrónimos relacionados con los entrenamientos, no está solo. Afortunadamente, LISS cardio es un concepto bastante sencillo. La abreviatura significa "estado estable de baja intensidad".
Nos sumergiremos en lo que es el cardio LISS, junto con sus beneficios y desventajas, para que pueda decidir si es adecuado para usted.
¿Qué es LISS cardio?
El estado estacionario de baja intensidad, o LISS, es un método de ejercicio cardiovascular en el que realiza actividad aeróbica a una intensidad baja a moderada durante un período continuo, y a menudo prolongado.
"LISS" es un término más nuevo utilizado para describir un estilo de entrenamiento de baja intensidad, pero esta forma de ejercicio ha existido durante décadas.
También puedes conocerlo como:
- ejercicio de baja intensidad
- entrenamiento en estado estacionario (SST)
- ejercicio cardiovascular continuo
- entrenamiento de larga distancia lenta (LSD)
Es lo opuesto al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que implica alternar ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de recuperación de baja intensidad.
Con HIIT, su frecuencia cardíaca generalmente es del 80 al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima para los intervalos de alta intensidad y del 40 al 50 por ciento para los intervalos de baja intensidad.
LISS se asocia con mayor frecuencia a correr, andar en bicicleta, caminar rápido, nadar y otras actividades cardiovasculares que requieren sesiones más largas de ejercicio de baja intensidad.
El American Council on Exercise señala que si bien el entrenamiento en estado estable es una forma efectiva de quemar calorías y entrenar su sistema aeróbico, también requiere más tiempo para obtener resultados.
Algunas personas dicen que HIIT es una mejor forma de entrenamiento que el cardio de estado estacionario. Pero si bien ambos estilos tienen ventajas y desventajas, uno no parece ser mejor en general que el otro.
De hecho, un estudio no encontró una ventaja real para hacer un entrenamiento de muy alta intensidad en comparación con el cardio en estado estacionario.
¿Cuales son los beneficios?
Al igual que otras formas de ejercicio, el cardio LISS tiene muchos beneficios para la salud, que incluyen un mejor flujo sanguíneo, una reducción del estrés, un menor riesgo de enfermedad cardíaca y una mejor función cerebral.
Estos son algunos otros beneficios de cardio LISS:
- Ayuda en la quema de grasa y la pérdida de grasa. El entrenamiento en estado estable mejora la capacidad de su cuerpo para usar la grasa como combustible en lugar de usar el glucógeno almacenado en sus músculos. Además, según un estudio de 2014, el ejercicio aeróbico continuo es más efectivo que HIIT para mejorar la distribución de grasas.
- Es apropiado para todos los niveles. Dado que LISS es más fácil de hacer y más suave para el cuerpo, es apropiado para principiantes. Los niveles de condición física intermedia a avanzada a menudo lo usan como parte de un programa de entrenamiento de resistencia.
- Permite una recuperación más fácil. Debido a que está ejerciendo menos presión sobre su corazón y cuerpo, es posible que se recupere más rápida y fácilmente de LISS.
- Es una forma efectiva de entrenar para eventos de resistencia. Hacer ejercicio a una intensidad más baja durante un largo período de tiempo ejerce menos presión sobre el corazón y los pulmones que un entrenamiento más intenso. Esta puede ser una forma efectiva de prepararse para un evento de resistencia.
- También es ideal para la recuperación después de un entrenamiento difícil. Puede usar LISS como una sesión de recuperación el día después de un entrenamiento de alta intensidad.
¿Hay algún inconveniente?
Al igual que cualquier forma de ejercicio, LISS tiene algunos inconvenientes:
Requiere sesiones de cardio más largas, generalmente de al menos 45 a 60 minutos de duración
Puede aburrirse haciendo el mismo ejercicio con la misma intensidad durante mucho tiempo. Considera entrenar con un amigo o escuchar tu podcast o lista de reproducción favorita mientras haces ejercicio
Puede aumentar su riesgo de lesiones por uso excesivo si hace el mismo tipo de entrenamiento con demasiada frecuencia
¿Es LISS cardio adecuado para ti?
LISS cardio es una buena adición a la mayoría de las rutinas de ejercicios porque generalmente es seguro y apropiado para todos los niveles de ejercicio.
Si puede incluir fácilmente un entrenamiento cardiovascular de 45 a 60 minutos en su horario, y prefiere un ritmo constante para cambiar la intensidad, entonces LISS puede ser la opción correcta para usted.
Si necesita entrenar para un evento de resistencia como una carrera de 10 km, media maratón, triatlón o ciclismo, es probable que use cardio en estado estacionario varias veces a la semana. Esto se llama el principio de especificidad, lo que significa que estás entrenando en el mismo formato en el que competirás.
Cómo empezar
Incorporar cardio LISS en su programa de ejercicios es fácil de hacer.
- Si eres principiante, intenta hacer tres sesiones de cardio LISS por semana.
- Si está en un nivel intermedio o avanzado, intente incluir una o dos sesiones de cardio LISS y una o dos sesiones de HIIT por semana.
- Todos los niveles de condición física también deben incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los músculos principales al menos 2 o 3 días por semana.
Si pertenece a un gimnasio o tiene equipo de cardio en casa, como una cinta de correr, una máquina elíptica, una remera o una bicicleta estática, puede hacer cardio LISS utilizando una o más de estas máquinas a un ritmo constante durante 45 a 60 minutos.
Si prefiere hacer ejercicio al aire libre, puede golpear el pavimento para una carrera larga o andar en bicicleta o ir a las colinas para una caminata. Caminar a un ritmo moderado es otra forma excelente de entrenamiento LISS.
Si crees que te aburrirás haciendo el mismo tipo de entrenamiento, puedes mezclar las cosas haciendo una rutina HIIT 1 o 2 días a la semana. Recuerde, dado que HIIT es de alta intensidad, debe hacer ejercicio durante solo 20 a 30 minutos.
La línea de fondo
LISS, o cardio de estado estable de baja intensidad, se asocia con mayor frecuencia a correr, andar en bicicleta, nadar, caminar a paso ligero y otras actividades cardiovasculares que requieren ejercicio de baja intensidad durante períodos más largos, generalmente de 45 a 60 minutos.
La investigación ha demostrado que el cardio LISS puede ayudar a quemar grasa de manera más efectiva que los entrenamientos de mayor intensidad. Se adapta bien a todos los niveles de condición física y es una forma especialmente útil de entrenamiento para un evento de resistencia.
Para obtener los máximos beneficios y evitar una meseta, intente incluir las sesiones HIIT y LISS en su plan de ejercicios.
Si tiene problemas de salud, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
