Probablemente conoces muy bien la sensación: aturdimiento que parece agobiarte cuando te despiertas del sueño.
Esa sensación de pesadez justo después de que te despiertas se llama inercia del sueño. Te sientes cansado, tal vez un poco desorientado, y no del todo listo para comenzar a correr. Puede afectar a cualquiera.
Por lo general, no dura tanto, pero algunas personas experimentan una versión que dura más, conocida como inercia prolongada del sueño.
En algunos casos, las personas que experimentan una inercia severa del sueño matutino pueden tener un mayor riesgo de excitación confusa o embriaguez del sueño, un tipo de parasomnia.
Las parasomnias son un grupo de trastornos del sueño que involucran eventos o experiencias no deseadas que ocurren mientras te duermes, duermes o te despiertas.
La inercia del sueño no se considera una parasomnia, sin embargo, puede justificar una visita a un especialista en sueño si causa demasiada interrupción en su vida.
¿Qué está causando la inercia del sueño?
Cuando bostezas y te estiras e intentas volver a la vida después de despertarte, es posible que no te preguntes por qué te sientes tan atontado. Pero los científicos han estado investigando posibles causas neurofisiológicas de la inercia del sueño, y han propuesto algunas ideas posibles:
- Niveles más altos de ondas delta: Estas son ondas eléctricas en el cerebro asociadas con el sueño profundo. Los científicos pueden medir la actividad eléctrica en el cerebro con un electroencefalograma (EEG). Han encontrado no solo niveles más altos de ondas delta en personas con inercia del sueño, sino menos ondas beta, que están asociadas con la vigilia.
- Reactivación cerebral más lenta: la investigación también ha demostrado que puede haber una reactivación más lenta de ciertas partes del cerebro después de la vigilia, incluidas las regiones de la corteza prefrontal que son responsables de la función ejecutiva.
- Flujo sanguíneo lento en el cerebro: también puede haber un retraso en el tiempo que tarda la velocidad del flujo sanguíneo cerebral en acelerar después de despertarse.
¿Cuales son los sintomas?
Ya sea que esté despertando de una siesta o despertando de una noche de sueño, los síntomas de la inercia del sueño son más o menos los mismos.
Te sientes somnoliento y atontado. También puede tener problemas para concentrarse en la información o hacer conexiones. O bien, puede despedir a otras personas mientras se frota los ojos o se prepara una taza de café.
Ahora, las buenas noticias. Por lo general, la inercia del sueño desaparece después de unos 30 minutos, según un análisis de 2019.
De hecho, a veces puede desaparecer en 15 minutos. Sin embargo, lo que algunos científicos llaman una "recuperación completa" lleva aproximadamente una hora para lograrlo, y puede continuar mejorando en el transcurso de aproximadamente 2 horas.
¿Cómo se diagnostica?
La inercia severa del sueño matutino, que afecta tanto a adultos como a adolescentes, puede durar mucho tiempo e interrumpir su capacidad de llegar al trabajo o la escuela a tiempo. Es entonces cuando es posible que desee ver a un médico, especialmente uno con experiencia en trastornos del sueño.
Un estudio del sueño puede proporcionar más información sobre sus patrones de sueño y factores contribuyentes.
Su médico también puede preguntarle sobre posibles factores que pueden contribuir a la excitación del sueño, como:
- estrés
- otros trastornos del sueño
- trastornos depresivos
- medicamentos que está tomando
- turno nocturno o turno rotativo que podría tener un efecto perjudicial en su sueño
¿Cómo lo tratas?
Si su médico le diagnostica una inercia severa del sueño matutino y le está causando angustia o interrumpiendo su vida, es posible que deba someterse a algún tipo de tratamiento.
Sin embargo, las recomendaciones de su médico pueden variar según si tiene otros tipos de trastornos del sueño, como la apnea del sueño.
Su salud y estilo de vida en general también pueden jugar con las recomendaciones de tratamiento. Por ejemplo, es posible que deba reducir o eliminar el consumo de alcohol.
Sin embargo, si experimentas aturdimiento en una variedad de jardín después de despertarte, puedes probar algunas contramedidas para superar la neblina.
Contramedidas
Para la mayoría de las personas, la inercia del sueño puede no ser lo suficientemente problemática como para ver a un médico. Pero aún tiene que lidiar con los efectos cuando está despierto.
Algunas estrategias pueden ayudar:
Cafeína
Probablemente ya hayas pensado en esto. Si alguna vez ha tomado una taza de café con cansancio al despertarse, puede estar en el camino correcto.
La cafeína puede ayudarlo a sacudirse algunos de los efectos de la inercia del sueño.
Sin embargo, debes tener cuidado. Los investigadores sugieren que consumir cafeína puede ser más útil en ciertos momentos que en otros, ya que puede interrumpir su capacidad de dormir durante su tiempo de sueño regular.
Podrías considerar meter una barra de chicle con cafeína. Un estudio de 2013 descubrió que el chicle con cafeína era eficaz para mejorar la velocidad de respuesta y aliviar algunos de los efectos de la inercia del sueño. Sin embargo, el estudio fue pequeño, con solo 15 participantes, y algunos sugieren que el chicle podría no funcionar lo suficientemente rápido para situaciones urgentes.
Siesta estratégica
Una siesta puede ser solo el boleto para ayudarlo a evitar la inercia del sueño. Pero el momento de la siesta es muy importante, según un análisis de 2017 de las siestas de corta duración.
Una siesta corta, idealmente entre 10 y 20 minutos por la tarde, puede ayudar a contrarrestar su somnolencia.
Los investigadores advierten que este tipo de siesta corta en realidad solo es efectiva si aún no estás privado de sueño. Y si realiza un trabajo por turnos, es posible que también deba considerar la hora del día y su situación de sueño anterior.
Exposición a la luz
Una revisión de estudios de 2016 sugiere que echar un vistazo al amanecer podría ayudarlo a acelerar el proceso de sentirse completamente alerta después de despertarse.
La exposición a la luz del amanecer, incluso la luz artificial del amanecer con una caja de luz, puede ayudarlo a sentirse más alerta y mejor preparado para realizar ciertas tareas.
Puede valer la pena intentarlo, pero se necesita más investigación.
Reorganización del horario de sueño
Considera cuándo estás tratando de dormir. Según un estudio de 2017, los ritmos circadianos de su cuerpo influyen en la inercia del sueño.
Su cuerpo quiere dormir durante la "noche biológica", el momento en que el ritmo circadiano de su cuerpo promueve el sueño. Tendrá más problemas para realizar tareas cognitivas justo después de despertarse, si se está despertando cuando el reloj de su cuerpo cree que debería estar durmiendo.
Si es posible, trate de evitar tener que despertarse y sumergirse en una tarea seria durante la noche biológica de su cuerpo.
Otras estrategias
Posiblemente podría probar otras contramedidas, como lavarse la cara cuando se despierta o expulsar aire frío para animarlo.
Algunos científicos incluso están investigando el uso del sonido, que podría incluir ruido o música, para mejorar el rendimiento de una persona al despertar.
Pero la investigación es muy limitada en este tipo de medidas.
Otros consejos para dormir
Ya sea que experimente inercia del sueño regularmente o no, adoptar una buena higiene del sueño siempre es una buena idea. Puede ayudarlo a obtener la cantidad adecuada de descanso que necesita para funcionar bien y sentirse bien.
Considere algunas de estas estrategias:
- Establezca una rutina regular para acostarse para ayudarlo a relajarse y relajarse. Puede escuchar música suave o leer algunas páginas de un libro.
- Sigue un horario de sueño regular. Es decir, planifique acostarse a la misma hora cada noche y despertarse a la misma hora cada mañana.
- Cierre la sesión de todos los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse. Algunas personas encuentran que es más fácil renunciar a los dispositivos electrónicos, incluidas tabletas, computadoras portátiles e incluso televisores, si los mantienen fuera de la habitación por completo.
- No tome café u otras bebidas con cafeína en la noche antes de acostarse.
- Mantenga su habitación fresca y oscura, lo que puede ayudarlo a relajarse y dormir mejor.
- Evite beber cualquier cosa que contenga alcohol antes de acostarse, ya que las investigaciones sugieren que puede interrumpir su sueño.
- No coma una gran comida cerca de la hora de acostarse. Pero un refrigerio ligero antes de acostarse podría ayudar, si tiene hambre. Algunas investigaciones sugieren que un refrigerio, especialmente alimentos que contienen triptófano o que afectan los niveles de melatonina y serotonina de su cuerpo, podría ayudarlo a dormir un poco mejor.
La línea de fondo
Si no experimentas la inercia del sueño muy a menudo, o tu aturdimiento al despertar tiende a desaparecer con bastante rapidez, probablemente no tengas que preocuparte por eso.
O podría explorar si algunas estrategias simples, como tomar una bebida con cafeína en la mañana o programar una siesta corta, pueden ayudar.
Si tiene problemas para sacudirse el aturdimiento y está interfiriendo con su capacidad para continuar con sus actividades cotidianas, consulte a su médico. Puede beneficiarse de ver a un especialista en sueño.
