Un entrenamiento de recuperación activa implica realizar ejercicio de baja intensidad después de un entrenamiento extenuante. Los ejemplos incluyen caminar, yoga y natación.
La recuperación activa a menudo se considera más beneficiosa que la inactividad, descansar completamente o sentarse. Puede mantener el flujo sanguíneo y ayudar a los músculos a recuperarse y reconstruirse de la actividad física intensa.
Sin embargo, evite la recuperación activa si está lesionado o tiene mucho dolor. Es posible que un médico deba evaluar los síntomas de una lesión.
Beneficios de la recuperación activa
Los entrenamientos de recuperación activa son beneficiosos para su cuerpo. Pueden ayudarlo a recuperarse más rápido después de un entrenamiento difícil. Algunos beneficios incluyen:
- Reducción de la acumulación de ácido láctico en los músculos
- eliminando toxinas
- mantener los músculos flexibles
- reducir el dolor
- aumento del flujo sanguíneo
- ayudándole a mantener su rutina de ejercicios
Recuperación activa versus pasiva
Durante la recuperación pasiva, el cuerpo permanece completamente en reposo. Puede implicar estar sentado o inactivo. La recuperación pasiva es importante y beneficiosa si está lesionado o tiene dolor. También puede necesitar una recuperación pasiva si está muy cansado, ya sea mental o físicamente, después de hacer ejercicio.
Si ninguna de estas circunstancias se aplica a usted y generalmente solo está adolorido, la recuperación activa se considera una mejor opción.
Tres tipos de recuperación activa y cómo funciona
Los estudios muestran que el ejercicio de recuperación activa puede ayudar a eliminar el lactato sanguíneo en el cuerpo. El lactato en sangre puede acumularse durante el ejercicio intenso y provocar un aumento de iones de hidrógeno en el cuerpo. Esta acumulación de iones puede provocar contracción muscular y fatiga.
Al participar en la recuperación activa, esta acumulación disminuye, lo que ayuda a que sus músculos se sientan menos cansados y lo mantiene en movimiento. También puede sentirse mejor la próxima vez que haga ejercicio.
Hay algunas formas diferentes de participar en el ejercicio de recuperación activa.
Como enfriamiento después de un entrenamiento
Después de un entrenamiento duro, es posible que desee detenerse y sentarse o acostarse. Pero, si sigues moviéndote, puede ayudarte mucho a recuperarte. Intenta enfriarte gradualmente. Por ejemplo, si saliste a correr o correr, prueba trotar o caminar por 10 minutos.
Si estaba levantando pesas o estaba haciendo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), pruebe la bicicleta estacionaria a un ritmo fácil durante unos minutos. Como enfriamiento activo, asegúrate de estar trabajando a no más del 50 por ciento de tu esfuerzo máximo. Reduzca gradualmente su esfuerzo desde allí.
Durante el entrenamiento de intervalo (circuito)
Si participa en un entrenamiento de intervalo o circuito, un conjunto de ejercicios de recuperación activa entre series también es beneficioso.
Un estudio realizado por el American Council on Exercise descubrió que los atletas que corrieron o hicieron ciclismo hasta el punto de fatiga se recuperaron más rápido mientras continuaban al 50 por ciento de su esfuerzo máximo en lugar de detenerse por completo.
En los días de descanso después de una actividad extenuante
En el día o dos después de un entrenamiento extenuante, aún puede participar en la recuperación activa. Intenta salir a caminar o dar un paseo en bicicleta fácil. También puedes probar estiramientos, natación o yoga.
La recuperación activa en sus días de descanso ayudará a que sus músculos se recuperen. Esto es especialmente importante si te duele.
Planificación de un día de recuperación activa
Un día de recuperación activa debe incluir una actividad diferente de su entrenamiento habitual en el gimnasio. No deberías estar trabajando con el máximo esfuerzo. Debes ir despacio y no esforzarte demasiado. Los ejemplos de ejercicios de recuperación activa incluyen:
Nadando
La natación es un ejercicio de bajo impacto que es fácil para las articulaciones y los músculos. Un estudio encontró que entre los triatletas que siguieron una sesión de HIIT con recuperación en la piscina tuvieron un mejor rendimiento de ejercicio al día siguiente. Los investigadores piensan que el agua puede ayudar a reducir la inflamación.
Tai chi o yoga
Practicar tai chi o yoga puede ser beneficioso para la recuperación activa. Ambos ayudan a estirar los músculos doloridos y aumentan la flexibilidad. También puede reducir el estrés y la inflamación.
Caminar o trotar
Caminar es una de las mejores formas de recuperación activa. Si eres un corredor, también puedes correr lentamente. Caminar o trotar a un ritmo pausado puede mejorar el flujo sanguíneo y ayudar con la recuperación.
Incluso unos pocos minutos de movimiento el día después de un entrenamiento duro es suficiente para promover la circulación y ayudar a reducir la rigidez y el dolor.
Ciclismo
Ciclismo a un ritmo pausado es una excelente manera de recuperarse activamente. Es de bajo impacto y no ejerce presión sobre sus articulaciones. Puede andar en bicicleta, ya sea en una bicicleta estacionaria o en una bicicleta al aire libre.
Lanzamiento miofascial con un rodillo de espuma
La recuperación activa no solo incluye movimiento. También puede estirar y rodar un rodillo de espuma sobre partes de su cuerpo y obtener muchos de los mismos beneficios.
Si le duelen los músculos, la espuma puede ayudar a aliviar la tensión, reducir la inflamación y aumentar su rango de movimiento.
Precauciones
Los ejercicios de recuperación activa generalmente se consideran seguros. Si siente dolor y sospecha que tiene una lesión, evite la recuperación activa. Deja de hacer ejercicio hasta que veas a un médico.
Un médico o un fisioterapeuta pueden recomendar formas de recuperación activa que incluyen estiramientos, natación o ciclismo a medida que se recupera de una lesión.
Durante la recuperación activa, asegúrese de no estar trabajando más duro que aproximadamente el 50 por ciento de su esfuerzo máximo. Esto le dará a su cuerpo la oportunidad que necesita para descansar.
Para llevar
Es posible que sienta menos tensión, dolor e incluso tenga más energía para hacer ejercicio después de una recuperación activa. Si está lesionado, tiene dolor o está muy fatigado, es posible que su cuerpo necesite una recuperación pasiva.
