¿Alguna vez cerró Facebook y se dijo a sí mismo que ya terminó, solo para ver cómo se desplaza automáticamente por su feed solo 5 minutos después?
Tal vez tenga una ventana de Facebook abierta en su computadora y levante su teléfono para abrir Facebook sin pensar realmente en lo que está haciendo.
Estos comportamientos no necesariamente significan que eres adicto a Facebook, pero podrían convertirse en un motivo de preocupación si ocurren repetidamente y te sientes incapaz de controlarlos.
Si bien la "adicción a Facebook" no se reconoce formalmente en la edición reciente del Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, los investigadores sugieren que es una preocupación creciente, especialmente entre los jóvenes.
Sigue leyendo para obtener más información sobre los síntomas de la adicción a Facebook, cómo podría suceder y consejos para superarla.
¿Cuáles son los signos?
Los expertos generalmente definen la adicción a Facebook como el uso excesivo y compulsivo de Facebook con el objetivo de mejorar su estado de ánimo.
Pero, ¿qué se considera excesivo? Depende.
Melissa Stringer, terapeuta en Sunnyvale, Texas, explica: "Lo que se considera un uso problemático de Facebook varía de persona a persona, pero la interferencia con el funcionamiento diario es generalmente una señal de alerta".
Aquí hay un vistazo a signos más específicos de uso excesivo.
Pasar regularmente más tiempo en Facebook del que desea o tiene la intención de
Tal vez revise Facebook tan pronto como se despierte, luego vuelva a revisarlo varias veces durante el día.
Puede parecer que no llevas mucho tiempo. Pero unos pocos minutos de publicación, comentarios y desplazamiento, varias veces al día, pueden sumar rápidamente horas.
También puede sentir la necesidad de pasar más tiempo en Facebook. Esto puede dejarlo con poco tiempo para trabajar, pasatiempos o una vida social.
Usar Facebook para mejorar el estado de ánimo o escapar de problemas
Un síntoma generalmente aceptado sobre la adicción a Facebook es el uso de Facebook para mejorar un estado de ánimo negativo.
Tal vez quieras escapar de las dificultades en el lugar de trabajo o una pelea con tu pareja, así que buscas en Facebook para sentirte mejor.
Tal vez esté estresado por un proyecto en el que está trabajando, por lo que utiliza el tiempo que dedica a ese proyecto para desplazarse a través de Facebook.
Usar Facebook para retrasar tu trabajo puede hacerte sentir que todavía estás haciendo algo cuando realmente no lo estás haciendo, según una investigación de 2017.
Facebook afecta la salud, el sueño y las relaciones
El uso compulsivo de Facebook a menudo causa interrupciones del sueño. Puede acostarse más tarde y levantarse más tarde, o no dormir lo suficiente como resultado de quedarse despierto hasta tarde. Todo esto puede resultar en una variedad de problemas de salud.
El uso de Facebook también puede afectar su salud mental si tiende a comparar su vida con lo que otros presentan en las redes sociales.
Su relación también podría sufrir, ya que el uso compulsivo de Facebook puede dejarlo con menos tiempo para su pareja o contribuir a la insatisfacción romántica.
Puede sentir celos de las interacciones de su pareja con otras personas o experimentar celos retroactivos al mirar fotos de su ex.
Stringer agrega que Facebook también puede convertirse en un reemplazo de las interacciones sociales cara a cara, lo que puede generar sentimientos de aislamiento y soledad.
Dificultad para mantenerse fuera de Facebook
A pesar de intentar limitar su uso, termina de nuevo en Facebook, casi sin darse cuenta, cada vez que tiene un momento libre.
Tal vez establezca un límite diario para revisar Facebook solo una vez en la mañana y una vez en la noche. Pero en la hora del almuerzo te aburres y te dices a ti mismo que no hay nada malo con una mirada rápida. Después de un día o dos, sus viejos patrones vuelven.
Si logra mantenerse alejado, puede sentirse inquieto, ansioso o irritado hasta que vuelva a usar Facebook.
¿Qué hace que Facebook sea adictivo?
Stringer explica que Facebook y otros tipos de redes sociales "activan el centro de recompensa del cerebro al proporcionar un sentido de aceptación social en forma de me gusta y comentarios positivos".
En otras palabras, ofrece gratificación instantánea.
Cuando comparte algo en Facebook, ya sea una foto, un video divertido o una actualización de estado emocionalmente profunda, los me gusta instantáneos y otras notificaciones le permiten saber de inmediato quién está viendo su publicación.
Los comentarios admiradores y de apoyo pueden proporcionar un aumento significativo de la autoestima, al igual que una gran cantidad de me gusta.
Después de un tiempo, podrías llegar a anhelar esta afirmación, especialmente cuando tienes un momento difícil.
Con el tiempo, agrega Stringer, Facebook puede convertirse en un mecanismo de afrontamiento para lidiar con los sentimientos negativos de la misma manera que las sustancias o ciertos comportamientos.
¿Cómo puedo resolverlo?
Hay varios pasos que puede seguir para controlar (o incluso eliminar) su uso de Facebook.
El primer paso, según Stringer, implica "tomar conciencia del propósito de su uso y luego determinar si eso se alinea con cómo realmente valora pasar su tiempo".
Si encuentra que su uso de Facebook no necesariamente coincide con la forma en que desea pasar su tiempo, considere estos consejos.
Uso típico total
El seguimiento de cuánto usa Facebook durante unos días puede proporcionar información sobre cuánto tiempo lleva Facebook.
Esté atento a cualquier patrón, como el uso de Facebook durante la clase, en los descansos o antes de acostarse. Los patrones de identificación pueden mostrarle cómo Facebook interfiere con las actividades diarias.
También puede ayudarlo a desarrollar estrategias para romper los hábitos de Facebook, como:
- dejando su teléfono en casa o en su automóvil
- invertir en un reloj despertador y mantener su teléfono fuera de la habitación
Tomar un descanso
A muchas personas les resulta útil tomarse un breve descanso de Facebook.
Comience con un día sin conexión, luego intente una semana. Los primeros días pueden parecer difíciles, pero a medida que pasa el tiempo, puede resultarle más fácil mantenerse alejado de Facebook.
El tiempo libre puede ayudarlo a reconectarse con sus seres queridos y pasar tiempo en otras actividades. También puede encontrar que su estado de ánimo mejora cuando no está usando Facebook.
Para seguir con su descanso, intente quitar la aplicación de su teléfono e iniciar sesión en su navegador para que sea más difícil acceder.
Reduce tu uso
Si la desactivación de su cuenta se siente demasiado drástica, concéntrese en reducir lentamente su uso. Puede que le resulte más útil reducir lentamente el uso de Facebook en lugar de eliminar su cuenta de inmediato.
Intenta disminuir el uso con menos inicios de sesión o menos tiempo en línea cada semana, reduciendo gradualmente el tiempo que pasas en el sitio cada semana.
También puede optar por limitar la cantidad de publicaciones que realiza cada semana (o día, según su uso actual).
Presta atención a tu estado de ánimo cuando uses Facebook
Reconocer cómo Facebook te hace sentir puede brindarte más motivación para recortar.
Si usa Facebook para mejorar su estado de ánimo, es posible que no note de inmediato que usar Facebook realmente lo hace sentir peor.
Intente anotar su estado de ánimo o estado emocional tanto antes como después de usar Facebook. Presta atención a sentimientos específicos como la envidia, la depresión o la soledad. Identifique por qué los siente, si puede, para tratar de contrarrestar los pensamientos negativos.
Por ejemplo, tal vez dejes Facebook pensando: “Me gustaría estar en una relación. Todos en Facebook se ven tan felices. Nunca encontraré a nadie.
Considere este contador: “Esas fotos no me dicen cómo se sienten realmente. Todavía no he encontrado a nadie, pero tal vez pueda esforzarme más por conocer a alguien.
Distraerse
Si le resulta difícil mantenerse fuera de Facebook, intente ocupar su tiempo con nuevos pasatiempos o actividades.
Pruebe cosas que lo saquen de su casa, lejos de su teléfono, o ambos, como:
- Cocinando
- excursionismo
- yoga
- coser o hacer manualidades
- dibujar
Cuando pedir ayuda
Si tiene dificultades para reducir su uso de Facebook, no está solo. Es bastante común desarrollar una dependencia en Facebook. Un número creciente de profesionales de la salud mental se está centrando en ayudar a las personas a reducir su uso.
Considere comunicarse con un terapeuta u otro profesional de la salud mental si usted:
- tiene dificultades para reducir su uso de Facebook por su cuenta
- sentirse angustiado por la idea de recortar
- experimentar depresión, ansiedad u otros síntomas anímicos
- tiene problemas de relación debido al uso de Facebook
- observe que Facebook se interpone en el camino de su vida diaria
Un terapeuta puede ayudarlo a:
- desarrollar estrategias para recortar
- trabajar a través de las emociones desagradables resultantes del uso de Facebook
- encontrar métodos más productivos para manejar sentimientos no deseados
La línea de fondo
Facebook hace que sea mucho más fácil mantenerse en contacto con amigos y seres queridos. Pero también puede tener un inconveniente, especialmente si lo usa para hacer frente a las emociones no deseadas.
¿Las buenas noticias? Usar menos Facebook puede evitar que tenga un impacto negativo en tu vida.
A menudo es posible reducirlo solo, pero si tiene problemas, un terapeuta siempre puede ofrecerle apoyo.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritor y editor de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen lenguas y literatura asiática, traducción al japonés, cocina, ciencias naturales, positividad sexual y salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
