Su respiración es de suma importancia, especialmente cuando está corriendo, lo que puede hacer que se sienta sin aliento. Para maximizar su rendimiento, es vital que sintonice con su respiración y realice las mejoras apropiadas.
Esto le permite aumentar la facilidad y la eficiencia para que pueda alcanzar su máximo potencial. Inicialmente, los nuevos enfoques pueden sentirse incómodos o poco naturales. Con el tiempo, te acostumbrarás a los ajustes y podrás optimizar tu respiración para que tus carreras sean más agradables.
Pruebe estas técnicas de respiración simples y efectivas para mejorar su rendimiento al correr. En lugar de tratar de incorporar todos estos consejos en su rutina de carrera a la vez, comience lentamente.
Aprenda una técnica a la vez y permítase al menos una semana para aprenderla antes de intentar otro enfoque nuevo.
¿Por qué se siente difícil?
Las actividades extenuantes como correr hacen que los músculos y el sistema respiratorio trabajen más de lo normal. Necesita más oxígeno y debe eliminar la acumulación de dióxido de carbono, lo que puede dificultar la respiración.
La calidad de su respiración puede ser un indicador de su nivel de condición física o de qué tan bien está respondiendo su cuerpo al ritmo y la intensidad de su carrera. Si está trabajando demasiado duro o está superando su capacidad, puede experimentar dificultad para respirar, sibilancias u opresión en el pecho.
Nariz o boca?
Si sale a correr de manera informal a un ritmo más lento, puede usar la respiración nasal. También puede optar por inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
Sin embargo, si tiene dificultades para recuperar el aliento o mantener una conversación, puede que le resulte más fácil respirar únicamente por la boca. Durante las carreras o sprints de alta intensidad, se recomienda que respire por la boca ya que es más eficiente.
Inhalar y exhalar por la boca permite que ingrese más oxígeno a su cuerpo y alimente sus músculos. Además, la respiración bucal ayuda a aliviar la tensión y la tensión en la mandíbula, lo que puede ayudarlo a relajar la cara y el cuerpo.
Consejos para respirar mejor mientras corres
Utiliza estas estrategias simples y efectivas para que puedas respirar más fácil y eficientemente mientras corres. Al probar una nueva técnica, comience lentamente para poder sentirla antes de acelerar.
1. respiración diafragmática
La respiración abdominal profunda fortalece los músculos que sostienen la respiración y le permite tomar más aire. No solo podrá usar el oxígeno de manera más eficiente, sino que también será menos probable que experimente puntadas laterales.
La respiración diafragmática es especialmente importante si tiene una respiración superficial. Respirar en el pecho también puede causar tensión en los hombros, por lo que puede encontrar que su cuerpo está naturalmente más relajado cuando respira con el vientre. También puede usar la respiración diafragmática durante su vida diaria.
Cómo hacerlo:
- Sienta la respiración abdominal mientras está acostado boca arriba.
- Respire por la nariz, llenando su vientre de aire.
- A medida que su estómago se expande, empuje su diafragma hacia abajo y afuera.
- Alarga tus exhalaciones para que sean más largas que tus inhalaciones.
Realice algunas sesiones de 5 minutos durante un período de unos pocos días. Disminuya su ritmo cuando lo incorpore por primera vez en sus carreras. Después de que te acostumbres, puedes acelerar el ritmo.
2. Ejercicios de respiración
Tómese el tiempo para concentrarse únicamente en su respiración. Esto ayuda a mejorar la función y la capacidad pulmonar mientras se desarrolla la conciencia de la respiración.
Descubre qué ejercicios resuenan mejor contigo. Cree su propia rutina utilizando una o más de las siguientes técnicas de respiración:
- respiración nasal alternativa, conocida como nadi shodhana
- respiración igual
- respiración por estiramiento de costillas
- respiración numerada
- respiración con los labios fruncidos
3. Centrarse en la forma
Para maximizar su respiración y encontrar facilidad mientras corre, coloque su cuerpo para apoyar una respiración saludable y eficiente. Mantenga una buena postura y mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral, asegurándose de que no se caiga hacia adelante o hacia abajo.
Relaja los hombros lejos de las orejas. Evite encorvarse o encorvarse hacia adelante.
4. Respira rítmicamente
Respirar en un patrón rítmico le permite tomar más oxígeno y poner menos estrés en su cuerpo. Cada vez que su pie toca el suelo, la fuerza del impacto puede causar estrés en su cuerpo.
Para evitar desequilibrios musculares, alterne sus exhalaciones entre su pie derecho e izquierdo. La respiración rítmica le permite ejercer menos presión sobre su diafragma y equilibrar el estrés del impacto entre ambos lados de su cuerpo.
Sigue un patrón 3: 2 que te permite alternar qué pie recibe el impacto al exhalar. Inhale por tres golpes de pie y exhale por dos. Si está corriendo a un ritmo más rápido, puede usar un patrón 2: 1.
Si seguir un patrón de carrera se siente demasiado complicado, simplemente preste atención a su respiración para tener una idea de cómo se siente un ritmo cómodo.
5. Inhale aire fresco
Será mucho más fácil respirar si está inhalando aire limpio. Si planea correr al aire libre en un área urbana con contaminación del aire, elija la hora del día en que el tráfico sea más bajo. Evita las carreteras más transitadas y elige calles menos congestionadas.
Consejos si tienes asma
Es importante mantenerse activo si tiene asma, incluso si el ejercicio parece provocar o aumentar los síntomas. Con el enfoque correcto, puede mejorar la función pulmonar y controlar sus síntomas. Eche un vistazo a algunos consejos de respiración para corredores con asma.
6. El buen tiempo gana
Ciertos tipos de clima pueden desencadenar síntomas de asma. En estos días, puede elegir correr en interiores. El aire frío contiene menos humedad, lo que lo hace menos cómodo para respirar y puede desencadenar síntomas.
Si corre en un clima más frío, cubra su boca y nariz con una bufanda para humedecer y calentar el aire que inhala. Otros factores desencadenantes incluyen cambios en el clima, días calurosos y tormentas eléctricas.
7. Facilita tu entrada y salida de la carrera
El calentamiento es especialmente importante si tiene asma, ya que necesita dejar que sus pulmones se calienten mucho tiempo. Aumente lentamente la intensidad para darle a sus pulmones la oportunidad de comenzar a trabajar.
Una vez que casi haya terminado de correr, relájese para que sus pulmones tengan la oportunidad de enfriarse gradualmente.
8. Evita el polen
Verifique el recuento de polen antes de salir a correr al aire libre y planee correr cuando el recuento de polen esté en su punto más bajo, que generalmente es en la mañana o después de que llueve.
Si es algo que no puede evitar, considere usar una máscara de polen. Después de correr, báñese y lave la ropa de entrenamiento.
9. Técnicas de respiración
Hay varios ejercicios de respiración que se recomiendan para personas con asma. Estos ejercicios pueden mejorar sus patrones de respiración, lo que beneficiará sus carreras.
Puede probar algunas de estas técnicas para ver cuáles le ayudan a controlar sus síntomas y obtener el mayor beneficio.
Usted puede practicar:
- respiración nasal
- el método de Papworth
- Buteyko respirando
- respiración profunda yóguica
Cuando ver a un doctor
Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si es nuevo en el estado físico, tiene alguna inquietud médica o toma medicamentos.
Tenga cuidado si tiene problemas pulmonares como asma o una enfermedad pulmonar obstructiva crónica, que incluye enfisema y bronquitis crónica.
Busque atención médica si le resulta difícil respirar o experimenta dificultad para respirar, jadeo o sibilancias mientras corre. Otros síntomas que requieren atención médica incluyen mareos, desmayos o desorientación.
La línea de fondo
Con las herramientas adecuadas, puede mejorar sus patrones de respiración mientras corre. Estas técnicas sencillas pueden ayudarlo a respirar y correr a su máximo potencial. Apunta a correr a un ritmo que te permita respirar fácilmente y mantener una conversación normal sin luchar por respirar.
Acostúmbrate a sintonizar tu respiración no solo mientras corres, sino en varios momentos durante el día. Recuerde mantener una respiración suave y pareja y preste atención a cualquier variación, así como a cómo su respiración responde a ciertas situaciones o actividades.
