La respuesta de lucha-huida-congelación es la reacción natural de su cuerpo al peligro. Es un tipo de respuesta al estrés que lo ayuda a reaccionar ante las amenazas percibidas, como un automóvil que se aproxima o un perro que gruñe.
La respuesta provoca instantáneamente cambios hormonales y fisiológicos. Estos cambios le permiten actuar rápidamente para que pueda protegerse. Es un instinto de supervivencia que nuestros ancestros antiguos desarrollaron hace muchos años.
Específicamente, luchar o huir es una respuesta de defensa activa donde luchas o huyes. Su ritmo cardíaco se acelera, lo que aumenta el flujo de oxígeno a sus músculos principales. Su percepción del dolor disminuye y su audición se agudiza. Estos cambios lo ayudan a actuar de manera apropiada y rápida.
Congelar es pelear o huir en espera, donde te preparas para protegerte. También se llama inmovilidad reactiva o inmovilidad atenta. Implica cambios fisiológicos similares, pero en cambio, te quedas completamente quieto y te preparas para el próximo movimiento.
Fight-flight-freeze no es una decisión consciente. Es una reacción automática, por lo que no puedes controlarla. En este artículo, exploraremos más a fondo lo que implica esta respuesta, junto con ejemplos.
¿Qué está pasando en el cuerpo?
Durante una respuesta de lucha-vuelo-congelamiento, ocurren muchos cambios fisiológicos.
La reacción comienza en su amígdala, la parte de su cerebro responsable del miedo percibido. La amígdala responde enviando señales al hipotálamo, que estimula el sistema nervioso autónomo (SNA).
El SNA consiste en los sistemas nerviosos simpático y parasimpático. El sistema nervioso simpático impulsa la respuesta de lucha o huida, mientras que el sistema nervioso parasimpático impulsa la congelación. Cómo reaccionas depende de qué sistema domina la respuesta en ese momento.
En general, cuando se estimula su ANS, su cuerpo libera adrenalina y cortisol, la hormona del estrés. Estas hormonas se liberan muy rápidamente, lo que puede afectar su:
- Ritmo cardiaco. Su corazón late más rápido para llevar oxígeno a sus músculos principales. Durante la congelación, su ritmo cardíaco puede aumentar o disminuir.
- Livianos. Su respiración se acelera para entregar más oxígeno a su sangre. En la respuesta de congelación, puede contener la respiración o restringir la respiración.
- Ojos Su visión periférica aumenta para que pueda notar su entorno. Tus pupilas se dilatan y dejan entrar más luz, lo que te ayuda a ver mejor.
- Orejas. Sus oídos se animan y su audición se vuelve más aguda.
- Sangre. La sangre se espesa, lo que aumenta los factores de coagulación. Esto prepara su cuerpo para las lesiones.
- Piel. Su piel puede producir más sudor o enfriarse. Puede verse pálido o tener la piel de gallina.
- Manos y pies. A medida que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos principales, sus manos y pies pueden enfriarse.
- Percepción del dolor Luchar o huir reduce temporalmente su percepción del dolor.
Sus reacciones fisiológicas específicas dependen de cómo responda habitualmente al estrés. También puede cambiar entre lucha o huida y congelación, pero esto es muy difícil de controlar.
Por lo general, su cuerpo volverá a su estado natural después de 20 a 30 minutos.
Explicación psicológica
Si bien la respuesta de lucha-huida-congelación provoca reacciones fisiológicas, se desencadena por un miedo psicológico.
El miedo está condicionado, lo que significa que ha asociado una situación o cosa con experiencias negativas. Esta respuesta psicológica se inicia cuando se expone por primera vez a la situación y se desarrolla con el tiempo.
Lo que te da miedo se llama una amenaza percibida, o algo que consideras peligroso. Las amenazas percibidas son diferentes para cada persona.
Cuando te enfrentas a una amenaza percibida, tu cerebro piensa que estás en peligro. Eso es porque ya considera que la situación pone en peligro la vida. Como resultado, su cuerpo reacciona automáticamente con la respuesta de lucha-vuelo-congelación para mantenerlo a salvo.
Ejemplos
La respuesta de lucha-huida-congelación puede aparecer en muchas situaciones de la vida, que incluyen:
- apretando los frenos cuando el auto frente a ti se detiene de repente
- encontrarse con un perro gruñendo mientras camina afuera
- saltando del camino de un vehículo que se aproxima
- ser asustado por alguien saltando de una habitación
- sentirse inseguro mientras camina por una calle
¿Puede esta respuesta ser hiperactiva?
A veces, la respuesta de lucha-huida-congelación es hiperactiva. Esto sucede cuando situaciones no amenazantes desencadenan la reacción.
Las respuestas hiperactivas son más comunes en personas que han experimentado:
Trauma
Después de un evento traumático, puede desarrollar una respuesta de estrés exagerada. Implica un patrón recurrente de reacciones relacionadas con el evento inicial.
Esto es más probable si tiene antecedentes de:
- Trastorno de estrés postraumático
- agresión física o sexual
- accidentes
- experimentando desastres naturales
- trauma infantil
- eventos estresantes de la vida
En este caso, su cerebro reacciona a los desencadenantes relacionados para prepararse para futuras situaciones traumáticas. El resultado es una respuesta hiperactiva.
Un ejemplo si has experimentado un trauma de un accidente automovilístico. Si el sonido de la bocina de un automóvil te recuerda el evento, es posible que tengas una respuesta de estrés cuando escuches el sonido de un automóvil.
Ansiedad
La ansiedad es cuando te sientes asustado o nervioso por una situación. Es una respuesta natural que te ayuda a reaccionar adecuadamente. Si tiene un trastorno de ansiedad, es más probable que se sienta amenazado por factores estresantes no amenazantes.
Esto podría provocar una respuesta de estrés exagerada a las actividades diarias, como viajar en autobús o sentarse en el tráfico.
Como hacer frente
Hay formas de hacer frente a una respuesta de estrés hiperactiva. Esto incluye varias estrategias y tratamientos, como:
Técnicas de relajación
Al realizar actividades que promueven la relajación, puede contrarrestar la respuesta al estrés con la respuesta de relajación.
Los ejemplos de técnicas de relajación incluyen:
- respiración abdominal profunda
- centrándose en una palabra relajante
- visualizar imágenes pacíficas
- meditación
- oración repetitiva
- yoga
- Tai Chi
Cuando se hace con regularidad, estas técnicas pueden ayudar a mejorar su reacción al estrés.
Actividad física
Otra estrategia es el ejercicio regular. La actividad física reduce la respuesta al estrés al:
- disminución de las hormonas del estrés, incluidas la adrenalina y el cortisol
- aumento de endorfinas
- mejorando la calma
- promoviendo un mejor sueño
Estos beneficios pueden aumentar su estado de ánimo y su sensación de relajación, lo que lo ayuda a enfrentar mejor los escenarios estresantes.
Apoyo social
También es importante cultivar relaciones sociales saludables. El apoyo social puede minimizar sus reacciones psicológicas y fisiológicas a las amenazas percibidas. Proporciona una sensación de seguridad y protección, lo que te hace sentir menos miedo.
Su apoyo social puede incluir diferentes personas, que incluyen:
- amigos
- conocidos
- compañeros de trabajo
- parientes
- otros significativos
- mentores
Cuando ver a un profesional
Si se encuentra en un estado constante de lucha o huida, considere visitar a un profesional de salud mental.
Específicamente, debe buscar ayuda si experimenta lo siguiente:
- siempre sintiéndose "al límite"
- preocupación persistente, nerviosismo o miedo
- estrés que interfiere con las actividades diarias
- miedo a situaciones no amenazantes
- incapacidad para relajarse
Un profesional de salud mental puede ayudarlo a determinar la causa subyacente de estos sentimientos. También pueden crear un plan para reducir su respuesta al estrés, dependiendo de sus síntomas y antecedentes de salud mental.
La línea de fondo
La respuesta de lucha, huida y congelación de su cuerpo es provocada por temores psicológicos. Es un mecanismo de defensa incorporado que causa cambios fisiológicos, como un ritmo cardíaco rápido y una percepción reducida del dolor. Esto le permite protegerse rápidamente de una amenaza percibida.
Si tiene antecedentes de trauma o ansiedad, podría reaccionar exageradamente a situaciones no amenazantes. Un profesional de salud mental puede ayudarlo a encontrar formas de sobrellevarlo. Con su guía, puede desarrollar las estrategias más apropiadas para su situación.
