¿Qué es la sincronización de ciclo?
¿Alguna vez te sentiste esclavo de tus hormonas? No es solo tu imaginación.
Llorando un minuto, extasiada al siguiente, incluso excitada a veces: las mujeres a veces podemos ser bolas de energía en constante rotación, y podemos tener nuestro ciclo menstrual para señalar con el dedo.
Según un estudio anterior publicado en la revista Archives of Gynecology and Obstetrics, las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual mensual juegan un papel crucial en las respuestas de nuestro cuerpo.
Afectan nuestro estado emocional, apetito, procesos de pensamiento y mucho más.
Las mujeres informaron altos niveles de bienestar y autoestima durante la mitad del ciclo en el estudio. Se informaron mayores sentimientos de ansiedad, hostilidad y depresión antes de su período.
Aquí es donde entra en juego el concepto de "sincronización de ciclo". "Sincronización de ciclos" es un término acuñado y registrado por Alisa Vitti, Nutricionista Funcional, HHC, AADP.
Vitti fundó el Centro de Hormonas FloLiving, creó la aplicación MyFlo y describió por primera vez el concepto en su libro, WomanCode.
Nicole Negron, una nutricionista funcional y especialista en salud de la mujer, nos dice: "Una vez que las mujeres comprenden estos cambios hormonales mensuales, pueden evitar convertirse en víctimas de sus hormonas y comenzar a maximizar su poder hormonal".
Cuando se trata de investigación científica, no hay muchos estudios que respalden la sincronización del ciclo.
Muchos estudios son antiguos o débiles, pero los defensores de esta práctica han dicho que les cambió la vida. Si está interesado en probar este proceso, aquí le mostramos cómo hacerlo correctamente.
¿Quién puede beneficiarse de la sincronización de ciclo?
Si bien todos pueden beneficiarse de la sincronización del ciclo, hay ciertos grupos que pueden beneficiarse más. Estos grupos incluyen mujeres que:
- tiene síndrome de ovario poliquístico (PCOS)
- tienen sobrepeso
- están demasiado fatigados
- quiere recuperar su libido
- querer concebir
No saldrías de la casa sin consultar el clima. Entonces, ¿por qué vivir a ciegas sin controlar el flujo de nuestras hormonas?
Si no te sientes al 100 por ciento, especialmente alrededor de tu período, la sincronización del ciclo puede ser para ti.
Hacer coincidir tu vida con tu ciclo te ayuda a evitar el agotamiento y te mantiene atento, todos los días, a las necesidades de tu cuerpo.
¿Cuál es el marco para la sincronización de ciclos?
A medida que nuestras hormonas disminuyen y fluyen en el transcurso de 4 semanas, nuestro ciclo menstrual biológicamente tiene tres eras distintas:
- folicular (liberación previa al huevo)
- ovulatorio (proceso de liberación del huevo)
- lúteo (liberación posterior al huevo)
Cuando se trata de sincronización de ciclos, su período real se considera la cuarta fase.
| Fase | Días (aprox.) | Lo que pasa |
| Menstrual (parte de la fase folicular) | 1–5 | El estrógeno y la progesterona son bajos. El revestimiento del útero, llamado endometrio, se desprende y causa sangrado. |
| Folicular | 6–14 | El estrógeno y la progesterona están en aumento. |
| Ovulatorio | 15-17 | Picos de estrógeno. Aumento de testosterona y progesterona. |
| Lúteo | 18-28 | Los niveles de estrógeno y progesterona son altos. Si el óvulo no es fertilizado, los niveles hormonales disminuyen y el ciclo menstrual comienza nuevamente. |
Los días enumerados anteriormente son un período de tiempo promedio para cada fase. Cada persona es diferente.
"Una vez que las mujeres se sienten cómodas siguiendo su ciclo en forma de calendario, les enseño a seguir lo que sienten cada semana de su ciclo en tiempo real", dice Negron.
"Creamos un calendario de fases y planificamos qué proyectos priorizar, qué entrenamientos, compromisos sociales, autocuidado y actividades de relación en las que participar", agrega.
Escucha a tu cuerpo para maximizar tu estado físico
Como mujeres, se nos puede enseñar a combatir el dolor, esforzarnos más a través de ese entrenamiento adicional y evitar quejarnos. ¿Pero realmente nos estamos haciendo algún favor a la hora de estar en forma?
A medida que sus hormonas fluctúan, también puede hacerlo su energía y estado de ánimo, lo que afecta la forma en que su cuerpo puede acercarse a la forma física.
Es por eso que, de acuerdo con el método de sincronización del ciclo, puede ser beneficioso cambiar sus entrenamientos según su ciclo menstrual y no centrarse en "empujarlo" en cada paso del camino.
Aquí hay una guía muy general de posibles intensidades de ejercicio que pueden ser beneficiosas durante las fluctuaciones hormonales alrededor de su ciclo.
| Fase | Que ejercicio hacer |
| Menstrual | Los movimientos ligeros pueden ser mejores durante esta etapa. |
| Folicular | Prueba cardio ligero. Sus hormonas aún son bajas, especialmente testosterona. Esto puede causar baja resistencia. |
| Ovulación | Opte por el circuito, ejercicios de alta intensidad, ya que la energía puede ser mayor. |
| Lúteo | Su cuerpo se está preparando para otro ciclo de período. Los niveles de energía pueden ser bajos. Hacer ejercicio ligero a moderado puede ser lo mejor. |
¿Qué entrenamientos debes hacer?
Ejercicios según tu ciclo
- Menstrual. El descanso es la clave. Mímate a ti mismo. Concéntrese en el yoga yin y kundalini y opte por caminatas meditativas a través de la naturaleza en lugar de esforzarse.
- Folicular Realice ejercicios de senderismo, carreras ligeras o más yoga basado en el flujo que sude.
- Ovulación. Su testosterona y estrógeno están en su punto máximo, maximizando su potencial. Pruebe ejercicios como ejercicios de intervalos de alta intensidad o una clase de spinning.
- Luteal Durante este tiempo, la progesterona está en aumento a medida que la testosterona y el estrógeno se agotan. Opta por el entrenamiento de fuerza, Pilates y versiones más intensas de yoga.
Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y hacer lo que se siente bien. Si siente que puede esforzarse un poco más o necesita retroceder más durante ciertas etapas, está bien. Escucha a tu cuerpo!
El ciclo sincroniza tu camino hacia una mejor nutrición
Como nutricionista funcional, Negron se apoya en los alimentos como medicina para tratar los síntomas menstruales.
“A menudo, las mujeres tienden a comer los mismos alimentos regularmente para ahorrar tiempo y frustración.
“Pero las diferentes proporciones de estrógeno, progesterona y testosterona a lo largo del mes requieren diferentes necesidades nutricionales y de desintoxicación.
"Es imprescindible sacudir lo que comemos semana a semana para apoyar nuestro cuerpo cíclico", explica.
Según el Dr. Mark Hyman, "los desequilibrios en las hormonas son provocados por la mala comida". Esto significa eliminar o limitar el azúcar, el alcohol y la cafeína, especialmente durante la fase menstrual.
Concéntrese en comer alimentos integrales a lo largo de su ciclo para ayudar a equilibrar sus hormonas. Comer cada 3 o 4 horas también puede ayudarlo a controlar los niveles de azúcar en la sangre y evitar picos de cortisol o cambios de humor.
| Fase | Porciones de comida |
| Menstrual | Durante esta fase, su estrógeno está en aumento. Bebe té relajante, como la manzanilla, para combatir los calambres. Evite o limite los alimentos grasos, el alcohol, la cafeína y los alimentos salados. |
| Folicular | Intenta incorporar alimentos que metabolicen el estrógeno. Concéntrese en alimentos germinados y fermentados como brotes de brócoli, kimchi y chucrut. |
| Ovulatorio | Con su estrógeno en su punto más alto, debe comer alimentos que apoyen su hígado. Concéntrese en alimentos antiinflamatorios como frutas enteras, verduras y almendras. Contienen increíbles beneficios para la salud, incluidas las propiedades antienvejecimiento y la protección contra las toxinas ambientales, que se sabe que tienen un impacto en sus hormonas. |
| Lúteo | El estrógeno y la progesterona aumentan y luego disminuyen durante este período. Coma alimentos que produzcan serotonina, como las verduras de hoja verde, la quinua y el trigo sarraceno. También querrás concentrarte en los alimentos ricos en magnesio que combaten la fatiga y la baja libido, como el chocolate negro, las espinacas y las semillas de calabaza. |
Dado que la fase lútea es anterior a tu período, querrás concentrarte realmente en comer sano y evitar cualquier alimento que pueda provocar molestias o calambres, como la cafeína.
La fase lútea no
- alcohol
- bebidas gaseosas y edulcorantes artificiales
- carne roja
- lechería
- sal agregada
Recuerde, los requerimientos nutricionales de cada persona son diferentes. Un plan de menú puede no satisfacer todas sus necesidades.
Un profesional debe guiar las decisiones sobre sus recomendaciones nutricionales en función de sus necesidades individuales.
Acelera tu libido y haz que el sexo sea divertido otra vez
La menstruación es casi tan tabú como la sexualidad de las mujeres, pero es tan importante.
“Creo firmemente que normalizar la menstruación es un tema feminista. A pesar de todos los avances sociales y profesionales que han hecho las mujeres, hablar de la menstruación sigue siendo un tabú”, dice Negron.
Sara Gottfried, MD, habla del "sentimiento general de" meh "hacia el sexo como una causa fundamental de las hormonas. Las hormonas siempre están en equilibrio dentro del cuerpo, por lo que cuando una aumenta, significa que ocupa espacio de otra.
El dominio del estrógeno y la testosterona alta (común para PCOS) pueden privarlo de la libido. El cortisol, la principal hormona del estrés (conocida como la hormona de "lucha o huida") puede robarle las hormonas sexuales.
| Fase | Consejos sexuales |
| Menstrual | Calambres? Más de 3,500 mujeres que respondieron nuestra encuesta dijeron que los orgasmos alivian sus calambres. Pero la elección es suya durante esta semana de descanso. Escuche a su cuerpo, coma de acuerdo con la nutrición de sincronización de ciclo y prepárese para el próximo mes. |
| Folicular | Su deseo sexual es naturalmente bajo, lo que significa que querrá aumentar el masaje y el tacto, en lugar de la penetración. El juego previo creativo es clave. |
| Ovulatorio | Durante esta fase, su estrógeno y testosterona están alcanzando su punto máximo, lo que lo hace más interesado en el sexo (y lo más importante para la fabricación de bebés). La espontaneidad puede animar las cosas durante esta semana y mantener las cosas emocionantes y juguetonas. |
| Lúteo | En el dormitorio, necesitarás un poco más de estimulación para llegar al clímax. Así que prueba juguetes sexuales y posiciones divertidas y nuevas. |
En combinación con hacer ejercicio y comer justo a tiempo con tu ciclo, trabaja con tu cuerpo para combatir el estrés y ser creativo con el sexo.
También es posible que desee incorporar alimentos afrodisíacos regularmente en su dieta, como la maca y el pistacho.
Volverse fértil de nuevo
La nutrición está indisolublemente ligada a la fertilidad.
Un enorme estudio realizado por la Universidad de Harvard siguió a 17.544 enfermeras casadas sin antecedentes de infertilidad durante 8 años.
Cuando los investigadores cambiaron cinco o más aspectos de la dieta y los hábitos de ejercicio de las mujeres, las mujeres con ciclos menstruales ausentes o irregulares aumentaron su tasa de fertilidad en un 80 por ciento.
A las mujeres que participaron en el estudio se les pidió que comieran:
- carbohidratos complejos, como frutas llenas de fibra
- vegetales
- frijoles
- granos enteros
- productos lácteos enteros (en lugar de bajos en grasa o sin grasa)
- proteínas vegetales, como frijoles y nueces
| Fase | Lo que pasa |
| Menstrual | Durante su período, su cuerpo no está preparado para la fabricación de bebés. (Esto no significa que no deba practicar el sexo con un condón u otro método de barrera, si no desea procrear). Mantenga su enfoque en el descanso y la nutrición, prepárese para el mes que viene. |
| Folicular | Durante la semana después de su período, el estrógeno y la testosterona aumentan. Esto desencadena el crecimiento del revestimiento del endometrio, que es donde finalmente se implantará un óvulo, si se fertiliza. |
| Ovulatorio | Su óvulo maduro se libera de un ovario y cae en una trompa de Falopio. Allí espera esperma. Si no llega esperma en 24 a 36 horas, su óvulo se desintegrará y los niveles de estrógeno y testosterona disminuirán. |
| Lúteo | Si su óvulo no es fertilizado, su cuerpo comienza a producir más progesterona, creando un revestimiento uterino más grueso. Cerca del final de esta fase, todos los niveles hormonales disminuyen. Esto conduce a la ruptura del endometrio. |
¿Cómo empezar?
La alteración de sus hábitos de estilo de vida en su ciclo ha existido durante siglos, anterior a la medicina moderna.
Como Negron nos dice: “Abrir el diálogo sobre la menstruación nos permite romper la vergüenza y la información errónea.
"Si las mujeres no pueden hablar sobre la menstruación, puede ser un desafío a largo plazo para las mujeres abogar por su propia salud".
Recuerde, el cuerpo de cada persona es diferente. Antes de comenzar a hacer cambios en el estilo de vida, realice un seguimiento de su ciclo y aprenda su patrón personal. Hay varias aplicaciones disponibles para esto, incluidas Glow, Clue y Kindara.
Pueden pasar hasta 3 meses antes de que pueda identificar aproximadamente cuánto dura cada fase.
Al alterar su estilo de vida para que coincida con sus cambios hormonales, es posible que pueda eliminar esas "bolas curvas hormonales" para siempre.
Date el poder de saber qué está pasando en tu cuerpo.
Presta atención a cómo responde tu cuerpo mientras practicas la sincronización de ciclos o cualquier cambio de estilo de vida nuevo. A su vez, tu cuerpo te lo agradecerá con la atención y el cuidado que le estás dando.
Allison Krupp es una escritora, editora y novelista de fantasmas estadounidense. Entre aventuras salvajes y multi-continentales, reside en Berlín, Alemania. Echa un vistazo a su página web aquí.
