11 Consejos, Herramientas Y Estrategias Para Ayudarlo A Recuperarse De Burnout

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Su cerebro y su cuerpo solo pueden soportar sentirse sobrecargados y abrumados durante tanto tiempo.

Si constantemente experimenta altos niveles de estrés sin tomar medidas para controlarlo o reducirlo, el agotamiento eventualmente se hace cargo, dejándolo agotado emocional y físicamente.

Puede comenzar a sentirse menos motivado ya que parece que nada de lo que hace importa.

Como el agotamiento ocurre gradualmente, es posible que no note los síntomas de inmediato. Pero una vez que se afianza, puede afectar su capacidad de funcionar en todos los aspectos de la vida.

Reconocer los signos

Los signos clave de agotamiento incluyen:

• olvido y dificultad para concentrarse
• orgullo disminuido en tu trabajo
• Perderse de vista y sus metas
• dificultad para mantener relaciones y estar presente con sus seres queridos
• frustración e irritabilidad con compañeros de trabajo
• tensión muscular inexplicable, dolor, fatiga e insomnio

Las estimaciones sugieren que entre el 4 y el 7 por ciento del público trabajador puede experimentar agotamiento, aunque los trabajadores en ciertos campos, como la atención médica, tienden a experimentar agotamiento a tasas mucho más altas.

El agotamiento puede tener un impacto de largo alcance, a menudo:

• afectando negativamente el desempeño laboral
• evitar que disfrute de pasatiempos y tiempo con la familia, o que se relaje fuera del trabajo
• aumento del riesgo de problemas de salud, incluidas enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, depresión y suicidio

Tomar medidas para abordar el agotamiento es esencial, ya que generalmente solo empeora. Los siguientes 10 pasos pueden ayudarlo a comenzar el camino hacia la recuperación.

Encuentra la fuente

Es difícil hacer cambios cuando no sabes exactamente qué hay que cambiar, pero explorar factores contribuyentes o fuentes de estrés en tu vida puede ayudarte.

El agotamiento a menudo se relaciona con factores desencadenantes laborales y profesionales, como el estrés de un trabajo cada vez más exigente. Pero también podría experimentar agotamiento cuando:

• tener un horario académico riguroso
• lidiar con problemas de relación, especialmente aquellos que parecen circular sin resolución
• Cuidar a un ser querido con una enfermedad grave o crónica

Intentar hacer demasiado por su cuenta también crea un entorno ideal para que el agotamiento se infecte.

"Eventualmente te doblas tanto que te rompes, y ahí es cuando ocurre el agotamiento", explica Barrie Sueskind, LMFT, terapeuta en Los Ángeles.

Supongamos que es un padre soltero con un trabajo de tiempo completo, que intenta tomar clases en línea y mantenerse al día con amigos y seres queridos al mismo tiempo.

El estrés que acompaña a cada factor puede ser manejable por sí solo, pero la combinación puede abrumarte fácilmente si no tomas medidas para obtener apoyo.

Identifique los cambios inmediatos que puede hacer

Es posible que reconozca algunas formas de aligerar su carga de inmediato.

¿Tres proyectos diferentes que consumen mucho tiempo y te mantienen trabajando largas horas, semana tras semana?

"Aquellos con mucha ambición de tener éxito en sus carreras están tentados a hacerlo todo", dice Sueskind. Pero esto puede ser contraproducente cuando terminas sin energía para nada.

En cambio, intente aceptar que hacerlo todo no es realista y pídale a su supervisor que reasigne un proyecto o agregue a alguien más a su equipo.

¿Abrumado por el trabajo y los compromisos personales, pero aún así no puede rechazar las solicitudes de sus seres queridos?

"Aquellos con tendencias agradables para las personas a menudo toman demasiado para evitar decepcionar a alguien", dice Sueskind.

Si ya te estás quedando sin horas en el día para las cosas que absolutamente necesitas hacer, agregar más tareas solo agregará más frustración y estrés.

Evalúe sus compromisos existentes y considere cancelar o reprogramar algunos. El alivio inmediato que esto trae puede sorprenderte.

Hable con personas de confianza

Si no está seguro de cómo comenzar a clasificar las causas del agotamiento y buscar formas de aliviar su estrés, eso es normal.

El agotamiento puede volverse tan abrumador que determinar cómo abordarlo todavía parece agotador. También es difícil identificar posibles soluciones cuando te sientes completamente agotado.

Involucrar a un ser querido de confianza puede ayudarlo a sentirse apoyado y menos solo. Amigos, familiares y socios pueden ayudarlo a pensar en posibles soluciones.

Están lo suficientemente cerca de su vida como para comprender lo que funciona para usted, pero aún tienen la distancia suficiente para considerar la situación con cierta claridad.

Pero luchar solo por el agotamiento puede hacer que superarlo sea más difícil.

Y nunca se sabe, sus seres queridos pueden haber experimentado agotamiento ellos mismos y podrían tener alguna información valiosa para compartir.

Examina tus opciones

Desafortunadamente, abordar el agotamiento no siempre es sencillo. Pero esto no tiene que significar que te detendrá para siempre.

Es posible que no vea un camino fácil hacia la recuperación, pero un poco de exploración puede descubrir algún tipo de camino.

Tal vez su jefe sigue acumulando trabajo, a pesar de sus solicitudes de ayuda de compañeros de trabajo o tiempo para terminar los proyectos actuales primero.

Tal vez sea hora de comenzar a buscar un nuevo trabajo que respete sus capacidades.

Si se siente agotado debido a dificultades en las relaciones, un consejero puede ofrecerle apoyo mientras observa más de cerca su relación y si está sirviendo a sus mejores intereses.

A veces, el simple hecho de saber que existen otras rutas puede renovar la esperanza y ayudarlo a recordar que tiene poder para hacer cambios, incluso si esos cambios no ocurren de inmediato.

Retoma el control

El agotamiento puede hacerte sentir impotente. Puede sentir que su vida está pasando apresuradamente y no puede seguir el ritmo.

Si factores externos contribuyeron al agotamiento, puede culpar a estas circunstancias y tener dificultades para ver qué puede hacer para cambiar la situación.

Es posible que no haya tenido control sobre lo que sucedió para llevarlo a este punto, pero sí tiene el poder de recuperar el control y comenzar a recargar.

Para comenzar, prueba estos consejos:

• Priorizar Algunas cosas solo tienen que hacerse, pero otras pueden esperar hasta que tenga más tiempo y energía. Decide qué tareas son menos importantes y déjalas a un lado.
• Delegar. No puede hacer todo usted mismo, por lo tanto, si necesita más atención de la que puede encargarse, preséntela a alguien de su confianza.
• Deja el trabajo en el trabajo. Parte de la recuperación del agotamiento es aprender a priorizar el equilibrio entre el trabajo y la vida. Después de dejar el trabajo, concéntrese en relajarse y recargarse para el día siguiente.
• Sé firme sobre tus necesidades. Hable con otros involucrados y hágales saber lo que está sucediendo. Explique que necesita ayuda para cuidar su salud y administrar su carga de trabajo de manera productiva.

Establecer límites

Establecer límites en el tiempo que le das a los demás puede ayudarte a controlar el estrés mientras te recuperas del agotamiento.

"Aceptar demasiados compromisos puede causar abrumador", explica Sueskind.

Antes de aceptar ayudar a alguien o aceptar una invitación, ella recomienda lo siguiente:

• Presione el botón de pausa.
• Tómese un momento para analizar todo lo que se le exigirá si está de acuerdo.
• Pregúntese si realmente tiene el tiempo y la energía.
• Considere si hacerlo le ofrece valor.

Parte del establecimiento de límites también implica aprender a decir no.

"No eres perezoso, egoísta o malo para rechazar una solicitud de tu precioso tiempo", enfatiza Sueskind. "Ser selectivo acerca de aceptar compromisos es clave para cuidar su salud mental, cumplir los compromisos verdaderamente importantes y prevenir el agotamiento de manera proactiva".

Practica la autocompasión

Alcanzar un punto de agotamiento puede provocar sentimientos de fracaso y una pérdida de propósito o dirección de la vida. Puede sentir que no puede hacer nada correctamente o que nunca logrará sus objetivos.

Cuando llegas a un punto de agotamiento, es probable que hayas superado el punto de lo que la mayoría de la gente se consideraría capaz de hacer por algún tiempo.

Concédete el mismo amor y apoyo. Recuerde que no tiene que ser perfecto y que está bien necesitar un descanso.

Entonces, tal vez no pueda completar tres propuestas a la vez. ¿Quién puede realmente? ¿Y qué pasaría si no hicieras el último examen? Aún tienes un puntaje decente.

Al final, todo lo que puedes hacer es dar lo mejor de ti con las fortalezas que tienes. Pero le resultará más fácil usar esas fortalezas cuando no esté corriendo vacío.

Presta atención a tus necesidades

Hacerse cargo de su salud física y emocional es clave para la recuperación del agotamiento.

En un mundo ideal, llegar al punto de agotamiento significaría que se tomará un tiempo libre de inmediato, despejará su horario y dedicará sus días a descansar y relajarse.

Pero la mayoría de la gente simplemente no puede hacer eso.

Si tiene facturas que pagar y niños que cuidar, dejar de fumar puede parecer imposible hasta que tenga otras perspectivas.

Si está cuidando a un familiar enfermo que no tiene otros parientes, es posible que no tenga a nadie más a quien recurrir para obtener ayuda.

Practicar un buen cuidado personal puede facilitar la recarga mientras intenta otras estrategias para restablecer.

Prueba estos consejos:

• Dedique suficiente tiempo a un sueño reparador.
• Pase tiempo con sus seres queridos, pero no se exceda; el tiempo a solas también es importante.
• Intenta hacer algo de actividad física cada día.
• Coma comidas nutritivas y manténgase hidratado.
• Pruebe la meditación, el yoga u otras prácticas de atención plena para mejorar la relajación.

Recuerda lo que te hace feliz

El agotamiento severo puede agotarlo y dificultarle recordar lo que solía disfrutar.

Es posible que haya perdido su pasión por una carrera que alguna vez amó y se sienta enojado y resentido cuando llegue al trabajo todos los días.

Quizás ya no te interesan tus pasatiempos favoritos, o has dejado de responder a los mensajes de texto de tus amigos porque te falta la energía para conversar.

Incluso puede sentirse perpetuamente irritado y molestar a su pareja o familia sin querer.

Para contrarrestar estos sentimientos, crea una lista de las cosas que te traen alegría. Puede incluir cosas como:

• largas caminatas con tu mejor amigo
• llevando a tu hijo al parque
• leyendo un libro en la bañera

Dedique tiempo a estas actividades todas las semanas y mantenga este hábito incluso después de sentirse más como usted.

Hablar con un terapeuta

Enfrentarse al agotamiento no es fácil, especialmente cuando ya ha afectado sus relaciones personales y su calidad de vida.

Un terapeuta puede ofrecer orientación profesional al ayudarlo a identificar causas, explorar posibles métodos de afrontamiento y navegar cualquier desafío de la vida que contribuya al agotamiento.

El agotamiento puede provocar sentimientos de impotencia y también puede desempeñar un papel en los sentimientos de depresión, por lo que es particularmente importante hablar con un terapeuta si usted:

• sentirse desesperado
• tener un bajo estado de ánimo persistente
• Experimenta pensamientos de lastimarte a ti mismo oa otros

Reiniciarse después del agotamiento puede ser un proceso largo, pero al elegir abordarlo, ya ha dado el primer paso.

Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritor y editor de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen lenguas y literatura asiática, traducción al japonés, cocina, ciencias naturales, positividad sexual y salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.