La meditación metta es un tipo de meditación budista. En pali, un idioma que está estrechamente relacionado con el sánscrito y que se habla en el norte de la India, "metta" significa energía positiva y amabilidad hacia los demás.
La práctica también se conoce como meditación de bondad amorosa.
El objetivo de la meditación metta es cultivar la bondad para todos los seres, incluido usted y:
- familia
- amigos
- vecinos
- conocidos
- personas difíciles en tu vida
- animales
La técnica principal de la meditación metta consiste en recitar frases positivas hacia usted y estos seres.
Al igual que otros tipos de meditación, la práctica es beneficiosa para la salud mental, emocional y física. Es especialmente útil para reducir las emociones negativas hacia usted y otras personas.
Que saber sobre la meditación metta
La meditación metta es una práctica budista tradicional. Se ha usado por miles de años.
Diferentes tradiciones abordan la práctica de diferentes maneras. Sin embargo, todas las formas de meditación metta comparten el objetivo común de desarrollar emociones positivas incondicionales hacia todos los seres.
Esto incluye sentimientos de:
- alegría
- confiar
- amor
- gratitud
- felicidad
- apreciación
- compasión
Para cultivar estas emociones, recitas silenciosamente frases hacia ti mismo y hacia los demás. Estas frases están destinadas a expresar intenciones amables.
Algunos ejemplos de frases de meditación metta incluyen:
- "Que pueda estar a salvo, en paz y libre de sufrimiento".
- “Puedo ser feliz. ¿Puedo estar sano?
- "Que seas fuerte y confiado".
Es importante repetir cada frase con atención plena. Esto te ayuda a concentrarte en la frase y las emociones asociadas.
¿Cuales son los beneficios?
Una práctica regular de meditación metta puede ser beneficiosa tanto para tu mente como para tu cuerpo. Veamos algunos de estos beneficios más de cerca.
1. Promueve la autocompasión
Dado que la meditación metta implica recitar frases amables hacia ti mismo, puede fomentar una sensación de autocompasión.
La idea es que debes amarte a ti mismo antes de poder amar a otras personas.
La autocompasión también puede reducir las emociones negativas hacia ti mismo, que incluyen:
- indignidad
- duda
- juicio
- enfado
- autocrítica
Estos beneficios se observaron en un pequeño estudio de 2014. Los participantes que practicaron la meditación metta se volvieron menos críticos consigo mismos que aquellos que no usaron esta práctica.
Otro estudio de 2013 encontró que la meditación metta de rutina tenía la capacidad de aumentar la autocompasión y la atención plena en personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT). Estos efectos ayudaron a disminuir los síntomas de TEPT.
2. Disminuye el estrés y la ansiedad
Según una investigación de 2013, la meditación de atención plena puede reducir significativamente los síntomas de ansiedad.
Además, la evidencia clínica ha demostrado que la meditación de atención plena, cuando se practica regularmente, también puede reducir la respuesta inflamatoria causada por el estrés.
La meditación Metta puede llevar esto aún más lejos, según los practicantes de meditación. A medida que desarrolla la autocompasión, se percibe a sí mismo en una luz más positiva. Esto promueve emociones como el amor y la gratitud.
Estas emociones pueden aumentar su nivel de satisfacción con la vida, reduciendo así el estrés y la ansiedad.
3. Reduce el dolor físico
Existe evidencia de que la meditación metta puede disminuir algunos tipos de dolor físico.
En un estudio anterior de 2005, la práctica disminuyó el dolor persistente en la parte baja de la espalda.
Un estudio de 2014 encontró un efecto similar en personas con frecuentes ataques de migraña. Los investigadores en ambos estudios atribuyeron los niveles más bajos de dolor al efecto de la meditación metta para aliviar el estrés. El estrés emocional, después de todo, puede empeorar el dolor físico.
Las emociones negativas también pueden reducir su tolerancia al dolor. Las emociones positivas, como las cultivadas a través de la meditación metta, tienen el efecto contrario.
4. Mejora la longevidad
Los telómeros son estructuras de ADN en los extremos de cada cromosoma. Trabajan para proteger la información genética.
A medida que envejecemos, nuestros telómeros naturalmente se acortan. El estrés crónico puede acelerar este proceso, causando un envejecimiento biológico más rápido.
Las actividades para aliviar el estrés, como la meditación metta, pueden aliviar este efecto. Un pequeño estudio de 2013 encontró que la meditación metta se asocia con una mayor longitud de los telómeros. Los investigadores especularon que la práctica podría ayudar a mejorar la longevidad.
5. Mejora las conexiones sociales
La meditación Metta también puede fomentar relaciones sociales más fuertes.
Después de recitar frases amables hacia usted, extiende esa amabilidad a otras personas. Esto le permite mostrar compasión y empatía hacia ellos.
También te anima a pensar en los demás y a reconocer cómo te hacen sentir.
Además, a medida que desarrollas el amor propio, es menos probable que te veas negativamente. Esto hace que sea más fácil mantener espacio para otros, lo que puede cultivar conexiones más positivas.
Cómo hacerlo
No necesitas ningún equipo o equipo especial para comenzar con la meditación metta.
Otra ventaja es que puedes hacerlo donde quieras: en un rincón tranquilo de tu casa, al aire libre en un patio o incluso en tu escritorio. Intente elegir un lugar donde sea menos probable que se distraiga, luego siga estos pasos:
- Siéntate en una posición cómoda. Cierra tus ojos. Respire lenta y profundamente por la nariz y continúe respirando profundamente.
- Concéntrate en tu respiración. Imagina que tu aliento viaja por tu cuerpo. Concéntrate en tu corazón.
- Elige una frase amable y positiva. Recita en silencio la frase, dirigiéndola hacia ti. Puedes decir: "¿Puedo ser feliz? ¿Puedo estar a salvo? ¿Puedo encontrar la paz?
- Repita lentamente la frase. Reconoce su significado y cómo te hace sentir. Si te distraes, evita juzgarte a ti mismo. Simplemente regrese a la frase y siga repitiéndola.
- Ahora, piense en sus amigos y familiares. Puede pensar en una persona específica o en un grupo de personas. Recita la frase hacia ellos: “Que seas feliz. Que estés a salvo. Que encuentres la paz. Nuevamente, reconoce el significado y cómo te sientes.
- Continúe recitando la frase hacia los demás, incluidos vecinos, conocidos y personas difíciles. Reconoce tus emociones, incluso si son negativas. Repita la frase hasta que experimente sentimientos de compasión.
Algunas personas usan imágenes visuales mientras recitan cada frase. Por ejemplo, puedes imaginar la luz que emite tu corazón o la persona en la que estás pensando.
También puede cambiar la frase a lo largo de la práctica.
Consejos para principiantes
Si eres nuevo en la meditación, puede parecer intimidante. Sus primeras sesiones también pueden parecer improductivas. Sin embargo, tenga en cuenta que lleva tiempo lograr los efectos deseados.
Considere estos consejos para principiantes:
- Se paciente. No esperes resultados instantáneos. La meditación es una práctica destinada a evolucionar.
- Deja ir la perfección. Es probable que su mente flote, así que no se preocupe por distraerse. Solo reconoce que esto es normal. Trate de enfocarse en el momento presente en lugar de los resultados potenciales.
- Evita juzgarte a ti mismo. Cuando te distraigas, evita criticarte a ti mismo. Reconoce la distracción y vuelve suavemente a la práctica.
- Experimentar. La meditación se puede hacer en cualquier lugar o pose, y en cualquier momento que funcione mejor para usted. Intenta meditar en diferentes lugares y posturas y en diferentes momentos del día para encontrar lo que funciona mejor para ti.
La línea de fondo
Durante la meditación metta, recitas frases positivas hacia ti y hacia otras personas. La práctica tiene como objetivo fomentar un estado mental de bondad, amor y compasión.
Cuando se realiza regularmente, la meditación metta puede ayudar a minimizar las emociones negativas hacia usted y los demás. Al igual que otras formas de meditación de atención plena, también puede reducir el estrés y el dolor físico.
Si desea probar la meditación metta, sea paciente y abierto a la experiencia. Practicar unos minutos cada día puede ayudar a marcar la diferencia con el tiempo.
