Visión general
La fibromialgia causa dolor crónico en el cuerpo. La constante sensibilidad muscular y tisular también puede provocar problemas de sueño. Los dolores punzantes que pueden ser bastante severos se originan en partes de su cuerpo conocidas como "puntos sensibles". Las áreas dolorosas pueden incluir su:
- cuello
- espalda
- codos
- rodillas
Aunque la fibromialgia puede dificultar el ejercicio, es importante mantenerse lo más activo posible. Según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, el ejercicio regular es uno de los tratamientos más útiles para la fibromialgia.
Ejercicio aerobico
La investigación ha demostrado repetidamente que el ejercicio aeróbico regular mejora el dolor, la función y la calidad de vida general en personas con fibromialgia.
Muchos médicos recomiendan el ejercicio aeróbico suave como la primera línea de tratamiento para la fibromialgia. Esto es antes de considerar cualquier tipo de medicamento. Incluso si su médico le receta medicamentos para su afección, es importante mantenerse activo.
En un estudio de más de 400 mujeres, menos tiempo dedicado al sedentarismo y más actividad física ligera se asociaron con menos dolor, fatiga e impacto general de la enfermedad.
Si es demasiado doloroso o está demasiado cansado para hacer ejercicio, puede comenzar caminando, moviéndose en una piscina u otras actividades suaves. Si hace esto regularmente, puede desarrollar su fuerza y resistencia con el tiempo.
Caminando
Un fisioterapeuta puede ayudarlo a desarrollar un programa de ejercicios en el hogar, pero primero, ¿por qué no intentar simplemente caminar? La forma más simple de actividad es a menudo la mejor.
Puedes hacerlo en cualquier lugar y todo lo que necesitas es un par de zapatos decentes. Comience con una caminata corta y fácil y aumente hasta caminar por períodos más largos o un ritmo rápido. Un buen objetivo, según la Clínica Mayo, es realizar hasta al menos 30 minutos de actividad aeróbica tres veces por semana.
Ejercicios de piscina
El agua tibia y el ejercicio ligero son una combinación relajante que ayuda a aliviar el dolor de la fibromialgia.
La investigación sobre mujeres entre las edades de 18 y 50 años, publicada en el Journal of Physical Therapy Science, mostró que el ejercicio en una piscina era mejor que el ejercicio aeróbico en el gimnasio o el ejercicio de estiramiento y fortalecimiento en el hogar para aliviar los síntomas de la fibromialgia.
Extensión
No tiene que sudar para que el ejercicio sea útil. Por ejemplo, intente:
- estiramiento suave
- ejercicios de relajación
- manteniendo una buena postura
Tenga cuidado de no exagerar. Es mejor estirar los músculos rígidos después de hacer un poco de ejercicio aeróbico ligero para calentar. Esto lo ayudará a evitar lesiones. Aquí hay algunos otros consejos para un estiramiento saludable:
- Muévete suavemente.
- Nunca se estire hasta el punto del dolor.
- Mantenga estiramientos ligeros por hasta un minuto para obtener el mejor beneficio.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza puede mejorar significativamente la calidad de vida de las personas con fibromialgia, según una revisión de 22 estudios de 2018. El entrenamiento de fuerza incluye ejercicios de resistencia y levantamiento de pesas. Es importante aumentar la intensidad lentamente y usar pesos ligeros.
Comience tan bajo como 1 a 3 libras. El entrenamiento de fuerza regular puede resultar en una reducción significativa en:
- dolor
- fatiga
- puntos sensibles
- depresión
- ansiedad
Las tareas del hogar
Todos los tipos de actividad física cuentan. La jardinería, pasar la aspiradora o fregar pueden no reducir el dolor, pero se ha demostrado que las actividades diarias como estas reducen la fatiga y mejoran la función física y la calidad de vida.
Los resultados de un estudio de casi 200 mujeres, de entre 20 y 70 años, mostraron que aquellas que realizaban la menor cantidad de actividad física diaria tenían un peor funcionamiento y una mayor fatiga que aquellas que eran más activas físicamente en su vida cotidiana.
No te rindas
Para obtener los beneficios de la actividad física, es importante mantenerla. Acumula gradualmente un hábito regular de actividad. Es probable que sus síntomas mejoren.
Si necesita ayuda para comenzar, pídale a su médico o fisioterapeuta que le recomiende ejercicios para hacer en casa. Tómese el ritmo para evitar exagerar cuando se sienta bien. Baja un poco cuando sientas un brote de fibro. Escucha a tu cuerpo y encuentra un equilibrio saludable.
