¿Cuáles son los síntomas de demasiada fibra?
La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres. Sin embargo, algunos expertos estiman que hasta el 95 por ciento de la población no ingiere tanta fibra.
Si bien parece que la mayoría de las personas no alcanzan su consumo de fibra recomendado, en realidad es posible tener demasiada fibra, especialmente si aumenta su consumo de fibra muy rápidamente. Demasiada fibra puede causar:
- hinchazón
- dolor abdominal
- flatulencia
- heces sueltas o diarrea
- estreñimiento
- aumento de peso temporal
- bloqueo intestinal en personas con enfermedad de Crohn
- niveles reducidos de azúcar en la sangre, lo cual es importante saber si tiene diabetes
Llame a su médico de inmediato si tiene náuseas, vómitos, fiebre alta o incapacidad total para evacuar gases o heces.
¿Cómo puedo aliviar los síntomas de demasiada fibra?
Si comió demasiada fibra y experimenta los síntomas de una ingesta excesiva, intente lo siguiente para ayudar a contrarrestar los efectos:
- Beber abundante agua.
- Deje de usar suplementos de fibra.
- Evita los alimentos ricos en fibra.
- Coma una dieta blanda.
- Elimine los alimentos fortificados con fibra de su dieta.
- Busque alimentos que contengan sustancias como la inulina y el extracto de raíz de achicoria.
- Realice actividades físicas ligeras, como caminar, con la mayor frecuencia posible.
- Considere llevar un diario en línea de su ingesta de alimentos para ayudarlo a ver cuánta fibra obtiene cada día.
- Considera seguir una dieta baja en FODMAP si tienes síndrome del intestino irritable (SII). Esta dieta temporal puede mejorar los síntomas al eliminar los alimentos fibrosos fermentables de su dieta.
Una vez que empiece a sentirse mejor, debe reintroducir lentamente los alimentos ricos en fibra en su dieta. En lugar de comer alimentos ricos en fibra en una comida, extiéndalos durante todo el día. Es mejor obtener su fibra de una variedad de alimentos, así que no confíe en ningún alimento o fuente. Apunte a una amplia gama de frutas, verduras, granos integrales, frijoles y nueces.
¿Cuál es la cantidad óptima de fibra por día?
La ingesta diaria mínima recomendada de fibra depende de su sexo y edad.
Ingesta de fibra para adultos
| Adultos (50 años o menos) | Adultos (mayores de 50 años) | |
| hombres | 38 g | 30 g |
| mujer | 25 g | 21 g |
Ingesta de fibra en niños y adolescentes
| Ingesta diaria de fibra | |
| niños de 1 a 3 años | 19 g |
| niños de 4 a 8 años | 25 g |
| niños de 9 a 13 años | 26 g (hembra), 31 g (macho) |
| adolescentes de 14 a 18 años | 26 g (hembra), 38 g (macho) |
Tomar más fibra que la ingesta diaria recomendada puede causar síntomas no deseados como los enumerados anteriormente.
¿Cómo afecta la fibra a su digestión?
Hay dos tipos principales de fibra. Cada tipo de fibra juega un papel diferente en la digestión:
- La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos. También ayuda a equilibrar el pH en el intestino y puede prevenir la diverticulitis, una inflamación del intestino y el cáncer de colon.
- La fibra soluble atrae el agua y forma una sustancia similar a un gel con los alimentos a medida que se digiere. Esto a su vez ralentiza la digestión y te ayuda a sentirte lleno más rápido, lo cual es importante para controlar el peso. También puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, regular el azúcar en la sangre y ayudar a reducir el colesterol LDL.
Las fibras fermentables pueden pertenecer a estas dos categorías, aunque con mayor frecuencia las fibras solubles se fermentan. Las fibras fermentadas por bacterias ayudan a aumentar las bacterias en el colon, lo que ayuda a la digestión. También juega un papel importante en la salud humana.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra?
Si bien demasiada fibra puede tener efectos negativos, una cantidad adecuada de fibra es importante para su salud. La fibra es esencial para los movimientos intestinales regulares, el control del colesterol y el azúcar en la sangre, las bacterias intestinales saludables y la prevención de enfermedades crónicas, entre otras funciones.
En las poblaciones que comen una dieta alta en fibra regular de más de 50 gramos de fibra por día, como los sudafricanos rurales, las enfermedades crónicas como el cáncer de colon son muy bajas. Este es un marcado contraste con el riesgo mucho mayor de cáncer de colon entre los afroamericanos que comen una dieta alta en grasas con solo unos 15 gramos de fibra por día.
¿Cuál es la mejor manera de obtener fibra?
En general, es mejor obtener fibra de los alimentos que consume que de los suplementos. Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra también tienen importantes vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para mantenerse saludable.
Fibra soluble
- avena
- coles de Bruselas
- frijoles
- chícharos
- manzanas
- naranjas
- nueces
- lino y otras semillas
Fibra insoluble
- salvado de trigo
- verduras como judías verdes y verduras de hoja verde oscuro
- tubérculos como zanahorias, remolachas y rábanos
- pieles de frutas
- granos enteros intactos
Tomar suplementos de fibra conocidos como dextrina de trigo, inulina, psyllium y metilcelulosa son otras formas de obtener fibra soluble, aunque la comida siempre es la mejor para tu cuerpo y tus bacterias intestinales.
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Fibra fermentable
- avena
- cebada
- topinambur
- raíz de achicoria
- puerros
- cebolla
- bananas
Lea más para aprender sobre los alimentos que debe evitar si tiene SII.
Para llevar
La ingesta de fibra es un equilibrio delicado. Aunque puede ser mejor tener demasiado que muy poco, deberá ser cauteloso. Trate de no hacer cambios drásticos repentinos en su consumo de fibra.
Si se siente estreñido y desea aumentar su consumo de fibra para ayudarlo a aliviarlo, agregue solo unos gramos de fibra a su dieta cada semana a partir de una variedad de alimentos. Solo tome un suplemento de fibra si no cree que está obteniendo suficiente fibra de los alimentos que come. Siempre asegúrese de beber también suficiente agua para evitar el estreñimiento o la indigestión.
Consulte a un médico si cree que está comiendo demasiada fibra y limitar su consumo no ha ayudado con sus síntomas. Mientras esté en el consultorio del médico, considere hacer las siguientes preguntas:
- ¿Cómo sé cuánta fibra hay en un alimento en particular?
- ¿Podrían mis síntomas ser causados por comer demasiada fibra?
- ¿Debo tomar suplementos diarios de fibra?
- ¿Cómo tomo un suplemento de fibra correctamente?
- ¿Qué tan rápido debo aumentar mi consumo de fibra?
Busque atención médica lo antes posible si experimenta náuseas, vómitos, fiebre alta o incapacidad total para evacuar gases o heces durante más de unos pocos días.
