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Visión general
La fibra es importante para una digestión saludable, y las dietas altas en fibra están relacionadas con una mejor salud del corazón. Las fuentes de alimentos con alto contenido de fibra incluyen arvejas, lentejas, frijoles negros, habas, alcachofas y frambuesas.
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda que los adultos consuman alrededor de 25 gramos al día de alimentos, pero la ingesta promedio de los adultos en los Estados Unidos es solo la mitad de eso.
Los suplementos de fibra están disponibles en muchas formas y permiten a las personas aumentar la cantidad de fibra en sus dietas si no comen o no obtienen suficiente de los alimentos.
El alivio a corto plazo del estreñimiento y la irregularidad intestinal son razones comunes por las que las personas usan suplementos de fibra. Los suplementos dietéticos de fibra también se usan para controlar el peso porque ayudan a las personas a sentirse más llenas por más tiempo.
Los tipos de fibra
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
Fibra soluble
La fibra soluble absorbe el agua en los alimentos, lo que ralentiza la digestión. Disminuir la digestión puede ayudar a regular el azúcar en la sangre. También se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol LDL "malo".
Puede encontrar este tipo de fibra en alimentos como:
- harina de avena
- Semilla de lino
- cebada
- guisantes secos
- naranjas
- manzanas
- zanahorias
Fibra insoluble
La fibra insoluble agrega volumen a las heces, lo que ayuda a moverlo rápidamente a través de su sistema digestivo y alivia el estreñimiento. Se ha demostrado que ayuda a equilibrar el pH en los intestinos y a prevenir el cáncer de colon.
Puedes encontrarlo en alimentos como:
- semillas
- nueces
- verduras de hoja verde oscuro
- salvado de trigo
Inulina (Elección de fibra)
La inulina es uno de los tipos de fibra prebiótica, lo que significa que causa cambios significativos y favorables en la población bacteriana de su colon.
Esto es importante porque estas bacterias digestivas juegan un papel importante en qué tan bien absorbe los nutrientes e incluso produce hormonas relacionadas con la ansiedad y el apetito.
La inulina se puede encontrar en forma de tabletas masticables como Fiber Choice, que es 100 por ciento de fibra soluble.
Beneficios: la inulina ayuda a mantener las bacterias intestinales.
Contenido de fibra de las tabletas Fiber Choice: 3 gramos por 2 tabletas.
Metilcelulosa (citrucel)
Otra fibra soluble común es la metilcelulosa, que está hecha de celulosa, una estructura importante en las plantas. Se diferencia del psyllium porque no es fermentable, lo que significa que es menos probable que contribuya a la hinchazón y los gases.
La metilcelulosa se encuentra más comúnmente en los estantes de productos como Citrucel con SmartFiber, que es 100 por ciento de fibra soluble y se encuentra en forma de polvo o cápsula.
También se vende como espesante y emulsionante en el mundo culinario. Debido a la estructura química de la metilcelulosa, solo se disuelve en líquido frío y no caliente.
Beneficios: es menos probable que el psyllium produzca hinchazón y gases.
Contenido de fibra de Citrucel con polvo SmartFiber: 2 gramos por cucharada redondeada.
Contenido de fibra de Citrucel con cápsulas SmartFiber: 1 gramo por 2 cápsulas.
Psilio (Metamucil)
El psyllium, que también se llama ispaghula, está hecho de las cáscaras de semillas de la planta de plantago ovata. El psyllium contiene 70 por ciento de fibra soluble, lo que significa que puede ayudar a aumentar la plenitud y retrasar la digestión.
También contiene algo de fibra insoluble, por lo que pasa a través del intestino relativamente intacto, proporcionando volumen y ayudando a mantenerte regular.
Además de la buena sensación general de ser regular, la investigación ha demostrado que el psyllium, más comúnmente conocido como Metamucil, puede aliviar los síntomas dolorosos asociados con el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn, las hemorroides y las fisuras anales.
Beneficios: Alivia los síntomas dolorosos del SII y la enfermedad de Crohn.
Contenido de fibra de Metamucil Orange Smooth Powder: 6 gramos por 2 cucharadas redondeadas.
Contenido de fibra de las cápsulas de Metamucil Fiber: 2 gramos por 5 cápsulas.
Trigo dextrina (Benefiber)
La dextrina de trigo, más comúnmente vendida bajo la marca Benefiber, es un subproducto de fabricación de la planta de trigo. Es insípido y puede disolverse en líquidos fríos y calientes.
También se puede usar para cocinar y no se espesa. Como la mayoría de las fibras solubles, también ayuda a regular su digestión y estabilizar el azúcar en la sangre.
Benefiber contiene solo fibra soluble, por lo que es útil para las personas que intentan controlar su azúcar en la sangre, como las personas con diabetes tipo 2. También contiene menos de 20 partes por millón de gluten, por lo que cumple con los requisitos para ser etiquetado sin gluten.
Beneficios: no contiene gluten y se puede agregar a los alimentos cuando se cocina.
Contenido de fibra del polvo de Benefiber: 3 gramos por 2 cucharaditas.
Seguridad suplementaria
Si bien no hay evidencia que sugiera que los suplementos de fibra son dañinos, es mejor obtener fibra de fuentes naturales porque también obtienes las vitaminas y minerales que proporcionan los alimentos.
Ya sea que aumente su consumo de fibra usando un suplemento o comiendo una dieta alta en fibra, asegúrese de aumentar su consumo de líquidos a medida que aumenta su fibra. Se requiere líquido para ayudar a empujar la fibra a través del tracto digestivo, y muy poca agua con más fibra podría empeorar el estreñimiento.
Para llevar
El aumento de su ingesta dietética de fibra generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas, pero si tiene problemas gastrointestinales además del estreñimiento ocasional, hable con su médico antes de agregar suplementos de fibra a su rutina.
