Por qué y cómo ir sin gluten
Con la proliferación de productos sin gluten y una gran cantidad de afecciones médicas que suenan similares, hay mucha confusión sobre el gluten en estos días.
Ahora que está de moda eliminar el gluten de su dieta, las personas con una afección médica real pueden pasarse por alto. Si le han diagnosticado enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o alergia al trigo, es posible que tenga varias preguntas.
¿Qué hace que su condición sea única de los demás? ¿Cuáles son los alimentos que puede y no puede comer y por qué?
Incluso sin una afección médica, es posible que se haya preguntado si eliminar el gluten de su dieta es bueno para la salud general.
Aquí hay una visión exhaustiva de estas condiciones, quién necesita limitar o evitar el gluten, y qué significa exactamente eso para las opciones de alimentos del día a día.
¿Qué es el gluten y quién debe evitarlo?
En términos simples, gluten es un nombre para un grupo de proteínas que se encuentran en granos como el trigo, la cebada y el centeno: agregan elasticidad y masticabilidad a los panes, productos horneados, pastas y otros alimentos.
Para la mayoría de las personas, no hay razones de salud para evitar el gluten. Las teorías de que el gluten promueve el aumento de peso, la diabetes o la disfunción tiroidea no se han confirmado en la literatura médica.
De hecho, una dieta que incluye granos integrales (muchos de los cuales contienen gluten) está asociada con numerosos resultados positivos, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer de colon.
Sin embargo, hay condiciones de salud que requieren limitar o eliminar el gluten y los alimentos que contienen gluten de la dieta: enfermedad celíaca, alergia al trigo y sensibilidad al gluten no celíaca.
Cada uno viene con diferencias en los síntomas, algunos sutiles y otros dramáticos, así como diferentes restricciones dietéticas. Esto es lo que necesitas saber:
Enfermedad celíaca
La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune que afecta a alrededor del 1 por ciento de los estadounidenses, aunque es posible que no se diagnostiquen más.
Cuando las personas con enfermedad celíaca comen gluten, desencadena una respuesta inmune que daña el intestino delgado. Este daño acorta o aplana las vellosidades, proyecciones absorbentes en forma de dedos que recubren el intestino delgado. Como resultado, el cuerpo no puede absorber los nutrientes adecuadamente.
Actualmente no existe otro tratamiento para la enfermedad celíaca, excepto la exclusión completa del gluten. Por lo tanto, las personas con esta afección deben estar atentas para eliminar todos los alimentos que contienen gluten de su dieta.
Síntomas de la enfermedad celíaca
- Diarrea
- estreñimiento
- vómitos
- reflujo ácido
- fatiga
Algunas personas informan cambios de humor como una sensación de depresión. Otros no experimentan ningún síntoma obvio a corto plazo.
"Alrededor del 30 por ciento de las personas con celiacos no tienen los síntomas intestinales clásicos", dice Sonya Angelone, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. "Por lo tanto, es posible que no sean revisados o diagnosticados". De hecho, la investigación indica que la mayoría de las personas con enfermedad celíaca no saben que la tienen.
Si no se trata, la enfermedad celíaca puede provocar problemas de salud graves a largo plazo, como:
Complicaciones de la enfermedad celíaca
- anemia
- esterilidad
- deficiencias de vitaminas
- problemas neurológicos
La enfermedad celíaca también se relaciona comúnmente con otras afecciones autoinmunes, por lo que una persona con enfermedad celíaca tiene un mayor riesgo de desarrollar un trastorno concurrente que ataque el sistema inmunitario.
Los médicos diagnostican la enfermedad celíaca de una de dos maneras. Primero, los análisis de sangre pueden identificar anticuerpos que indican una reacción inmune al gluten.
Alternativamente, la prueba de diagnóstico del "estándar de oro" para la enfermedad celíaca es una biopsia realizada por endoscopia. Se inserta un tubo largo en el tracto digestivo para extraer una muestra del intestino delgado, que luego se puede analizar para detectar signos de daño.
Alimentos a evitar para la enfermedad celíaca
Si le han diagnosticado enfermedad celíaca, deberá evitar todos los alimentos que contengan gluten. Esto significa todos los productos que contienen trigo.
Algunos productos comunes a base de trigo incluyen:
- pan y migas de pan
- granos de trigo
- tortillas de trigo
- pasteles, magdalenas, galletas, pasteles y tartas con corteza de trigo
- pastas a base de trigo
- galletas a base de trigo
- cereales que contienen trigo
- cerveza
- salsa de soja
Muchos granos que no tienen trigo en su nombre son en realidad variantes del trigo y también deben permanecer fuera del menú para las personas con enfermedad celíaca. Éstos incluyen:
- cuscús
- durum
- sémola
- einkorn
- emmer
- harina
- farro
- Kamut
- matzo
- espelta
- seitán
Varios otros granos además del trigo contienen gluten. Son:
- cebada
- centeno
- bulgur
- triticale
- avena procesada en las mismas instalaciones que el trigo
Alergia al trigo
Una alergia al trigo es, simplemente, una reacción alérgica al trigo. Al igual que cualquier otra alergia alimentaria, una alergia al trigo significa que su cuerpo crea anticuerpos contra una proteína que contiene el trigo.
Para algunas personas con esta alergia, el gluten puede ser la proteína que causa una respuesta inmune, pero hay varias otras proteínas en el trigo que también podrían ser las culpables, como la albúmina, la globulina y la gliadina.
Síntomas de alergia al trigo
- jadeo
- urticaria
- tensión en la garganta
- vómitos
- Diarrea
- tos
- anafilaxia
Debido a que la anafilaxia puede ser mortal, las personas con alergia al trigo deben llevar consigo un autoinyector de epinefrina (EpiPen) en todo momento.
Aproximadamente 2 millones de adultos en los EE. UU. Tienen alergia al trigo, pero es más común en niños y afecta a alrededor del 3 por ciento. Dos tercios de los niños con alergia al trigo la superan a los 12 años.
Los médicos usan varias herramientas para diagnosticar una alergia al trigo. En una prueba cutánea, los extractos de proteína de trigo se aplican a la piel pinchada en los brazos o la espalda. Después de aproximadamente 15 minutos, un profesional médico puede verificar si hay reacciones alérgicas, que aparecen como una protuberancia roja elevada o "roncha" en la piel.
Un análisis de sangre, por otro lado, mide los anticuerpos contra las proteínas del trigo.
Sin embargo, dado que los análisis de piel y sangre arrojan un falso positivo del 50 al 60 por ciento de las veces, los diarios de alimentos, el historial de dieta o un desafío de alimentos orales a menudo son necesarios para determinar una verdadera alergia al trigo.
Un desafío de comida oral implica consumir cantidades crecientes de trigo bajo supervisión médica para ver si tiene una reacción alérgica o cuándo. Una vez diagnosticadas, las personas con esta afección deben mantenerse alejadas de todos los alimentos que contienen trigo.
Alimentos a evitar con alergia al trigo
Las personas con alergia al trigo deben ser extremadamente cuidadosas para eliminar todas las fuentes de trigo (pero no necesariamente todas las fuentes de gluten) de su dieta.
No es sorprendente que haya una gran superposición entre los alimentos que las personas con enfermedad celíaca y alergia al trigo deben evitar.
Al igual que las personas con enfermedad celíaca, las personas con alergia al trigo no deben comer ninguno de los alimentos a base de trigo o las variantes de grano de trigo enumeradas anteriormente.
Sin embargo, a diferencia de las personas con enfermedad celíaca, las personas con alergia al trigo son libres de comer cebada, centeno y avena sin trigo (a menos que tengan una alergia confirmada a estos alimentos).
Sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS)
Si bien la enfermedad celíaca y la alergia al trigo tienen un largo historial de reconocimiento médico, la sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS) es un diagnóstico relativamente nuevo, y no ha estado exento de controversia, ya que los síntomas de NCGS pueden ser vagos o irrepetibles por una exposición al gluten a la siguiente
Aún así, algunos expertos estiman que hasta el 6 por ciento de la población es sensible al gluten, un porcentaje mucho mayor de la población que aquellos que tienen enfermedad celíaca o alergia al trigo.
Síntomas de sensibilidad al gluten no celíaca
- hinchazón
- estreñimiento
- dolores de cabeza
- dolor en las articulaciones
- niebla del cerebro
- entumecimiento y hormigueo en las extremidades
Estos síntomas pueden aparecer en cuestión de horas o pueden tardar días en desarrollarse. Debido a la falta de investigación, se desconocen las implicaciones a largo plazo para la salud de NCGS.
La investigación aún no ha identificado el mecanismo que causa los NCGS. Está claro que NCGS no daña las vellosidades ni causa permeabilidad intestinal dañina. Por esta razón, alguien con NCGS no dará positivo en la prueba de enfermedad celíaca, y NCGS se considera una afección menos grave que la celíaca.
No hay una sola prueba aceptada para diagnosticar NCGS. "Un diagnóstico se basa en los síntomas", dice la dietista Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
"Aunque algunos médicos utilizarán pruebas de saliva, heces o sangre para identificar sensibilidades al gluten, estas pruebas no han sido validadas, por lo que no son aceptadas como formas oficiales para diagnosticar esta sensibilidad", agrega.
Al igual que con una alergia al trigo, hacer un seguimiento de la ingesta de alimentos y cualquier síntoma en un diario puede resultar útil para identificar los NCGS.
Alimentos a evitar con sensibilidad al gluten no celíaca
Un diagnóstico de sensibilidad al gluten no celíaca requiere eliminar completamente el gluten de la dieta, al menos temporalmente.
Para minimizar los síntomas incómodos, alguien con NCGS debe mantenerse alejado de la misma lista de alimentos que alguien con enfermedad celíaca, incluidos todos los productos de trigo, variantes de trigo y otros granos que contienen gluten.
Afortunadamente, a diferencia de la enfermedad celíaca, un diagnóstico de NCGS puede no durar para siempre.
"Si alguien puede disminuir su estrés general en su sistema inmunológico mediante la eliminación de otros alimentos o productos químicos que provocan una respuesta inmune, entonces pueden eventualmente reintroducir el gluten en cantidades pequeñas o normales", dice Angelone.
Palinski-Wade dice que, para las personas con NCGS, prestar atención a los síntomas es clave para determinar la cantidad de gluten que eventualmente pueden reintroducir.
"Utilizando diarios de alimentos y dietas de eliminación junto con el seguimiento de los síntomas, muchas personas con sensibilidad al gluten pueden encontrar un nivel de comodidad que funcione mejor para ellos", dice ella.
Si le han diagnosticado NCGS, trabaje con un médico o dietista que pueda supervisar el proceso de eliminar o agregar alimentos a su dieta.
Fuentes ocultas de gluten y trigo
Como han descubierto muchas personas con una dieta libre de gluten, evitar el gluten no es tan fácil como cortar el pan y el pastel. Varios otros alimentos y sustancias no alimentarias son fuentes sorprendentes de estos ingredientes. Tenga en cuenta que el gluten o el trigo pueden estar escondidos en lugares inesperados, como los siguientes:
Posibles alimentos que contienen gluten y trigo:
- helado, yogurt congelado y pudin
- barras de granola o proteína
- carne y aves de corral
- papas fritas y papas fritas
- sopas enlatadas
- aderezos para ensaladas en botella
- condimentos compartidos, como un frasco de mayonesa o una tina de mantequilla, que puede conducir a la contaminación cruzada con utensilios
- lápices labiales y otros cosméticos
- medicamentos y suplementos
Palabras clave a tener en cuenta
Los alimentos procesados a menudo se mejoran con aditivos, algunos de los cuales están basados en trigo, a pesar de que sus nombres pueden no parecerlo.
Varios ingredientes son "código" para el trigo o el gluten, por lo que la lectura inteligente de la etiqueta es esencial en una dieta libre de gluten:
- malta, malta de cebada, jarabe de malta, extracto de malta o saborizante de malta
- triticale
- triticum vulgare
- hordeum vulgare
- cereal secale
- proteína de trigo hidrolizada
- harina de graham
- levadura
- avena, a menos que esté específicamente etiquetado sin gluten
Muchas compañías ahora están agregando una etiqueta "sin gluten certificada" a sus productos. Este sello de aprobación significa que se ha demostrado que el producto contiene menos de 20 partes de gluten por millón, pero es completamente opcional.
Si bien es obligatorio indicar ciertos alérgenos en los alimentos, la FDA no exige que los productores de alimentos declaren que su producto contiene gluten.
En caso de duda, es una buena idea consultar con el fabricante para confirmar si un producto contiene trigo o gluten.
Intercambios inteligentes | Swaps inteligentes
Navegar el desayuno, el almuerzo, la cena y la merienda sin gluten puede ser un desafío, especialmente al principio. Entonces, ¿qué puedes comer realmente? Intente reemplazar algunos de estos alimentos comunes con sus alternativas sin gluten.
| En vez de: | Tratar: |
| pasta de trigo como plato principal | pasta sin gluten hecha con harina de garbanzos, arroz, amaranto, frijoles negros o arroz integral |
| pasta o pan como guarnición | arroz, papas o granos sin gluten como amaranto, freekeh o polenta |
| cuscús o bulgur | quinua o mijo |
| harina de trigo en productos horneados | harina de almendras, garbanzos, coco o arroz integral |
| harina de trigo como espesante en pudines, sopas o salsas | maicena o harina de arrurruz |
| brownies o pastel | chocolate negro puro, sorbete o postres lácteos |
| cereal hecho con trigo | cereales hechos con arroz, trigo sarraceno o maíz; avena o avena sin gluten |
| salsa de soja | salsa tamari o aminoácidos de Bragg |
| cerveza | vino o cócteles |
Ultima palabra
Eliminar el trigo o el gluten de su dieta es un cambio importante en el estilo de vida que puede parecer abrumador al principio. Pero cuanto más tiempo practique hacer las elecciones de alimentos adecuadas para su salud, más se convertirá en una segunda naturaleza y, muy probablemente, mejor se sentirá.
Recuerde consultar siempre con un profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en su dieta o si tiene alguna pregunta sobre su salud individual.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Ella vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información de salud y nutrición con los pies en la tierra y (en su mayoría) recetas saludables en A Love Letter to Food.
