Las emociones son una parte esencial de quién eres, pero a veces pueden ser desordenadas, complicadas y francamente confusas. Saber cómo nombrarlos y hablar sobre ellos, tanto con usted como con los demás, es una parte clave del desarrollo de la salud emocional.
Afortunadamente, no tiene que navegar por el proceso de identificación de sus emociones solo. Paul Ekman, psicólogo e investigador líder en emociones, encuestó a más de 100 científicos y utilizó sus aportes para desarrollar lo que se conoce como el Atlas de las Emociones.
Esta herramienta interactiva en línea divide las emociones en cinco categorías principales:
- enfado
- miedo
- tristeza
- asco
- disfrute
Tenga en cuenta que esta es solo una forma de categorizar las emociones. Por ejemplo, un estudio reciente sugiere que hay 27 categorías de emoción. Pero el concepto de Ekman de cinco tipos principales de emoción ofrece un buen marco para romper la complejidad de todas las sensaciones.
Aquí hay un vistazo a lo que implica cada una de estas cinco categorías.
1. Disfrute
A la gente generalmente le gusta sentirse feliz, tranquila y bien. Puede expresar estos sentimientos sonriendo, riéndose o complaciéndose.
Puede sentir placer cuando:
- te sientes cercano y conectado con las personas que te importan
- te sientes seguro y protegido
- estás haciendo algo que desencadena el placer sensorial
- estás absorto en una actividad
- te sientes relajado y en paz
Cómo hablar de eso
Algunas palabras que puede usar para describir diferentes tipos de disfrute incluyen:
- felicidad
- amor
- alivio
- contentamiento
- diversión
- alegría
- orgullo
- emoción
- paz
- satisfacción
- compasión
Si el disfrute y sus sentimientos relacionados se sienten evasivos, intente observar otras emociones o sentimientos que se interponen en el camino, tales como:
- problemas para concentrarse en lo que está sucediendo en el presente
- preocupación
- estrés
- un estado de ánimo bajo o ansioso
2. tristeza
Todos se sienten tristes de vez en cuando. Esta emoción podría relacionarse con un evento específico, como una pérdida o rechazo. Pero en otros casos, es posible que no tenga idea de por qué se siente triste.
Cómo hablar de eso
Cuando estás triste, puedes describirte como un sentimiento:
- solitario
- desconsolado
- melancólico
- decepcionado
- sin esperanza
- apenado
- infeliz
- perdió
- preocupado
- renunciar
- miserable
La tristeza puede ser difícil de sacudir, pero dependiendo de su situación, estos consejos pueden ayudar:
- Llorar. El duelo es una parte normal del dolor. Ya sea que esté tratando de recuperarse de una pérdida, ruptura, cambio o fracaso para lograr un objetivo, reconocer su pérdida puede ayudarlo a aceptarlo y superarlo. Todos lloran a su manera, así que haz lo que te parezca correcto. Puede ser útil hablar sobre el dolor que padece, pero también puede ser útil simplemente sentarse con sus sentimientos por un tiempo o expresarlos creativamente.
- Haz algo significativo. Hacer algo para ayudar a otros o retribuir a la sociedad puede ayudarlo a sentirse más conectado con otras personas. Si recientemente ha perdido a alguien que le importaba, considere terminar un proyecto que le interesa o donar su tiempo a una causa que apoyó.
- Busca apoyo. Esto es más fácil decirlo que hacerlo cuando estás en un punto bajo. Trata de recordar a las personas en tu vida que te cuidan y que probablemente quieran ayudarte. El dolor de la angustia se alivia con el tiempo, incluso si no puedes imaginar eso en este momento.
Si su tristeza persiste o comienza a tener un impacto significativo en la vida diaria y le dificulta trabajar, ir a la escuela o mantener sus relaciones, puede ser útil hablar con un terapeuta.
3. miedo
El miedo ocurre cuando percibes cualquier tipo de amenaza. Dependiendo de esa amenaza percibida, el miedo puede variar de leve a severo.
Tenga en cuenta que el nivel de miedo que siente no siempre coincide con la intensidad de la amenaza. Por ejemplo, si vives con ansiedad, es posible que sientas miedo ante situaciones que en realidad no representan una gran amenaza, aunque eso no hace que el miedo sea menos real.
Cómo hablar de eso
El miedo puede hacerte sentir:
- preocupado
- dudoso
- nervioso
- ansioso
- aterrorizado
- en pánico
- horrorizado
- desesperado
- confuso
- estresado
El miedo es una emoción totalmente normal, y que probablemente evitó que tus antepasados fueran comidos vivos, pero hay cosas que puedes hacer para combatirlo:
- Enfrentar el miedo en lugar de evitarlo. Si tienes miedo de algo, ya sea una discusión seria, conocer gente nueva o conducir, es natural que quieras alejarte de la fuente de tu miedo. Pero esto a menudo puede empeorar su miedo. En cambio, trate de enfrentar su miedo de manera segura. Por ejemplo, si de repente sientes miedo a conducir, regresa a tu automóvil y vuelve a conducir de inmediato. Al principio, quédese cerca de casa si le ayuda, pero no lo evite.
- Distraete de tu miedo. A veces el miedo puede llegar a ser tan abrumador que es difícil pensar en otra cosa. Pero reflexionar, o dejar que los mismos pensamientos se desarrollen una y otra vez, puede tener un impacto negativo en tu estado emocional. También puede empeorar el miedo. Si te sientes obsesionado con una preocupación o fuente de estrés, intenta algo que te distraiga. Escuche un audiolibro o un podcast, cocine con una nueva receta en la que tenga que concentrarse, o salga a caminar o trote con música estimulante.
- Considera el miedo lógicamente. Tómate un momento para pensar en tu miedo. ¿Hay algo que puedas hacer al respecto? ¿Puede realmente hacerte daño? ¿Qué es lo peor que podría pasar si tu miedo se hiciera realidad? ¿Qué harías en ese escenario? Saber cómo lidiarías con tu miedo puede ayudarte a sentir menos miedo.
No se desanime si estos consejos parecen imposibles o abrumadores; pueden ser difíciles de lograr por su cuenta. Considere trabajar con un terapeuta, que puede ayudarlo a superar los ataques de pánico, las fobias, la ansiedad y otros problemas de salud mental relacionados con el miedo.
4. Ira
La ira generalmente ocurre cuando experimentas algún tipo de injusticia. Esta experiencia puede hacerte sentir amenazado, atrapado e incapaz de defenderte. Muchas personas piensan que la ira es algo negativo, pero es una emoción normal que puede ayudarlo a saber cuándo una situación se ha vuelto tóxica.
Cómo hablar de eso
Las palabras que puede usar cuando se siente enojado incluyen:
- irritado
- frustrado
- furioso
- contrario
- amargo
- enfurecido
- irritado
- enojado
- engañado
- vengativo
- insultado
Hay muchas maneras de lidiar con la ira, muchas de las cuales pueden causar problemas para usted y para quienes lo rodean.
La próxima vez que te encuentres enfadado, prueba estos consejos para controlar la ira de una manera más productiva:
- Tomar un descanso. Cuando se siente frustrado, poner algo de distancia entre usted y la situación que lo perturba puede ayudarlo a evitar reacciones en el momento o arrebatos de ira. Intenta dar un paseo o escuchar una canción relajante. Mientras esté fuera, tómese unos minutos para considerar qué está causando su enojo. ¿La situación tiene otra perspectiva? ¿Puedes hacer algo para mejorarlo?
- Expresa tu ira de manera constructiva. Puede evitar hablar sobre su enojo para ayudar a prevenir conflictos. La internalización puede parecer una estrategia segura, pero su ira puede agravarse y puede terminar guardando rencor. Esto puede afectar sus relaciones interpersonales, así como su bienestar emocional. En su lugar, tómese un tiempo para refrescarse si lo necesita, luego intente expresar sus sentimientos con calma y respeto.
- Concéntrese en encontrar una solución. La ira a menudo es difícil de manejar porque te hace sentir impotente. Trabajar para resolver el problema que está causando tu ira puede ayudar a aliviar esta frustración. Es posible que no pueda solucionar todas las situaciones que lo enojan, pero generalmente puede hacer algo para mejorar. Pregunte a otras personas involucradas qué piensan y trabajan juntas. También puede intentar pedirles a sus seres queridos su opinión. Las diferentes perspectivas pueden ayudarlo a considerar soluciones que quizás no haya visto.
Todos se enojan de vez en cuando. Pero si siente que tiene problemas de ira, un terapeuta puede ayudarlo a desarrollar herramientas efectivas para lidiar con estas emociones.
5. Asco
Por lo general, experimenta asco como reacción a situaciones desagradables o no deseadas. Al igual que la ira, los sentimientos de asco pueden ayudar a protegerse de las cosas que desea evitar.
También puede plantear problemas si lleva a que no le gusten ciertas personas, incluido usted mismo, o situaciones que no son necesariamente malas para usted.
Cómo hablar de eso
El asco puede hacer que sientas:
- disgusto
- repugnancia
- aversión
- desaprobando
- ofendido
- horrorizado
- incómodo
- náuseas
- perturbado
- retirada
- aversión
El asco puede suceder como una respuesta natural a algo que no te gusta. En algunas situaciones, es posible que desee trabajar o superar su disgusto. Estas estrategias pueden ayudar:
- Practica la compasión. Es común sentirse incómodo al enfrentar cosas que temes o no entiendes. A muchas personas no les gusta estar cerca de personas enfermas, por ejemplo. Si te sientes perturbado cuando piensas en personas enfermas, trata de pasar un tiempo con un amigo o un ser querido enfermo u ofrécete a ayudarlo. Es importante tomar medidas para proteger su propia salud, así que asegúrese de que no sean contagiosas primero.
- Concéntrese en el comportamiento, no en la persona. Si alguien que cuida hace algo que lo ofende o le repugna, puede desaprobarlo y reaccionar retirándose, alejándolo o enojándose. Pero en cambio, podrías intentar hablar con esa persona. Por ejemplo, si su hermana fuma, evite toser fuerte o hacer comentarios puntiagudos sobre el olor a tabaco rancio. En cambio, dígale que el humo del cigarrillo lo hace sentir enfermo y que le preocupa su salud. Ofrezca ayudarla a dejar de fumar o trabajar con ella para encontrar apoyo.
- Exponerse lentamente. Algunas cosas pueden revolver el estómago sin importar qué. Tal vez no puedas soportar ningún tipo de criatura espeluznante, pero desearías poder intentar la jardinería. Para combatir el disgusto sobre cómo se ven los gusanos, puede comenzar leyendo sobre ellos y mirando imágenes de ellos. Si te preocupa que te caigan en las manos, puedes intentar usar guantes de jardinería. Si no le gusta verlos moverse, puede intentar ver videos cortos sobre gusanos para acostumbrarse a ellos antes de verlos en la vida real.
Si siente una fuerte aversión hacia un grupo de personas, una persona específica o hacia usted mismo, considere hablar con un terapeuta acerca de sus sentimientos (¿se da cuenta de un tema aquí?).
Incluso si no está seguro de qué hay detrás de su disgusto, pueden ayudarlo a superar la emoción y explorar formas positivas de sobrellevarla.
Poniendolo todo junto
Las emociones pueden ser complicadas. Algunos pueden sentirse intensos, mientras que otros parecen leves en comparación. Puede sentir emociones conflictivas en cualquier momento.
Pero las emociones pueden tener un propósito, incluso cuando son negativas. En lugar de tratar de cambiar las emociones que experimentas, considera cómo reaccionas ante ellas. Por lo general, son las reacciones las que crean desafíos, no las emociones mismas.
