Después de las indulgencias de la temporada navideña, es natural sentir un impulso hacia volver a la normalidad con una alimentación más saludable.
A medida que establece metas para un nuevo año (y una nueva década), sus pensamientos pueden recurrir a su nutrición personal. A veces, sin embargo, puede parecer que la sabiduría dietética está en constante cambio.
¿Cómo establece exactamente objetivos efectivos e informados para su dieta este año y deja atrás los consejos de nutrición obsoletos?
Si bien es cierto que la nutrición es una ciencia en constante evolución, una serie de consejos que solían ser comunes ahora son definitivamente viejas noticias.
Armados con evidencia actualizada, hemos reunido los siguientes cinco consejos de nutrición obsoletos que puede dejar en 2020.
Consejo anticuado # 1: compre en el perímetro de la tienda de comestibles
Probablemente haya escuchado el consejo de que los ingredientes más saludables y frescos se pueden encontrar en todo el perímetro de la tienda de comestibles, en lugar de en los pasillos.
El borde exterior del supermercado es, por supuesto, donde normalmente encontrará frutas y verduras frescas, productos lácteos y carnes.
Sin embargo, los consumidores no son los únicos que han aceptado este consejo de compra.
Las tiendas de comestibles también tomaron nota de este consejo, y se han vuelto astutos al colocar un margen de beneficio alto, artículos procesados junto con opciones más saludables en todo el perímetro.
Los bocadillos, los productos de delicatessen y las bebidas endulzadas ahora se entremezclan entre el pollo sin piel y el brócoli en muchas tiendas, lo que debilita la sabiduría de "comprar en el perímetro".
Si bien el borde exterior de la tienda de comestibles puede ofrecer las opciones más frescas, también se pueden encontrar muchos alimentos buenos para usted en los pasillos centrales.
"Es una buena idea comprar toda la tienda, no solo el perímetro", dice Kris Sollid, RD, director senior de comunicaciones de nutrición de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria.
"Se pueden encontrar artículos nutritivos por todas partes, incluidos los pasillos centrales, particularmente cuando se considera que no todas las tiendas de comestibles están configuradas de la misma manera", dice.
Aproveche al máximo las ofertas congeladas y estables de su tienda al optar por:
- frijoles enlatados y pescado
- cereales integrales y pastas
- aceites de cocina saludables para el corazón, como la oliva o el aguacate
- frutas y verduras congeladas
Recuerde: el hecho de que no sean "frescos" no significa que no sean saludables.
Consejo anticuado # 2: todos necesitan un multivitamínico
Más de un tercio de los adultos estadounidenses toman regularmente un suplemento multivitamínico u otro suplemento vitamínico o mineral. ¿Pero realmente necesitamos hacerlo?
La investigación en Annals of Internal Medicine, que realizó un seguimiento de más de 400,000 participantes, no encontró evidencia clara de que tomar un multivitamínico reduzca el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer o muerte por cualquier causa.
Si bien el cuerpo puede almacenar ciertas vitaminas y minerales para uso futuro, abastecerse de otros es inútil.
Las cantidades excesivas de vitaminas C y B, por ejemplo, no se quedarán en su sistema porque son solubles en agua, no solubles en grasa. En otras palabras, cuando ingieres más de estas vitaminas de las que puedes usar, simplemente las orinas.
Por supuesto, hay situaciones en las que un multivitamínico puede ser útil.
"Un multivitamínico puede ayudar a las personas mayores de 50 años y a los veganos a obtener suficiente vitamina B-12", dice Sollid. “A medida que envejecemos, no absorbemos tanta B-12 unida a proteínas de los alimentos como lo hicimos antes. Los veganos no comen alimentos de origen animal, donde B-12 se encuentra casi exclusivamente de forma natural ".
Las que podrían quedar embarazadas también deben complementar con ácido fólico, lo que reduce la posibilidad de defectos del tubo neural en el bebé.
Si le preocupan sus propios niveles de una vitamina o mineral específico, consulte a su médico. Pueden realizar las pruebas apropiadas para determinar si necesita un suplemento.
Sin embargo, para la mayoría de las personas sanas, es mejor obtener micronutrientes a través de los alimentos, no de las píldoras.
Consejo anticuado # 3: No coma alimentos blancos
Hubo un momento en que muchos profesionales de la salud les dieron a los pacientes una regla dietética simple a seguir: no comer alimentos blancos.
Estas palabras pueden haber sido bien intencionadas. Después de todo, los alimentos como el azúcar blanco, la harina blanca y otros granos refinados no son las opciones más saludables.
Pero, como la mayoría de las reglas demasiado simplistas, esta no resiste el escrutinio científico.
Aunque los pigmentos en los alimentos a menudo son una fuente de antioxidantes (piense en vegetales de colores brillantes como zanahorias, remolachas y pimientos), los alimentos coloridos no son los únicos con beneficios para la salud.
"Muchas personas suponen incorrectamente que los alimentos blancos no son tan nutritivos como sus contrapartes más coloridas", dice Sollid. "No recomiendo que la gente evite ningún color, incluido el blanco".
De hecho, varios alimentos blancos cuentan con nutrientes poderosos.
La leche, el yogur, los frijoles blancos y el tofu contienen proteínas y calcio. Las frutas y verduras pálidas como las bananas, los nabos y los espárragos blancos vienen con vitaminas, minerales y antioxidantes. Incluso las papas muy difamadas contienen potasio y fibra.
No hay necesidad de discriminar los alimentos en función del color.
Consejo desactualizado # 4: no coma carbohidratos si está tratando de perder peso
La gran popularidad (y variedad) de las dietas bajas en carbohidratos demuestra que muchas personas creen que los carbohidratos nos hacen engordar.
Si alguna vez ha seguido un plan de alimentación bajo en carbohidratos, como ceto o Atkins, es posible que haya visto cómo se libraban las libras y concluyó que los carbohidratos son malas noticias para perder peso.
Es cierto que reducir drásticamente los carbohidratos a menudo conduce a una rápida pérdida de peso. Cuando el cuerpo se ve privado de carbohidratos, activa el hígado para liberar sus reservas de glucógeno, lo que resulta en pérdidas de líquidos: el infame "peso del agua" que inicialmente pierde.
Pero los carbohidratos no son enemigos del control de peso.
"El problema es más qué tipo de carbohidratos está comiendo una persona y cuánto está consumiendo en una comida", dice Carrie Gabriel, MS, RDN. "Los carbohidratos simples como las galletas procesadas o envasadas, las papas fritas, el azúcar blanco y la harina refinada son los tipos de carbohidratos que desea evitar o comer menos [para bajar de peso]".
Los carbohidratos complejos, por otro lado, que se encuentran en alimentos como frijoles, granos enteros y verduras de hoja verde, contienen toneladas de nutrientes esenciales y fibra, lo que en realidad mantiene a raya el hambre.
"Estos son los carbohidratos que nos mantienen llenos por más tiempo por menos calorías", dice Gabriel.
Elegir el tipo correcto de carbohidratos puede ayudar, no dañar, el control de peso.
Consejo anticuado # 5: Si funcionó para mí, funcionará para usted
Cuando su mejor amiga perdió peso con la dieta ceto o su instructor de yoga súper tonificado elogió el ayuno intermitente, es fácil suponer que lo que funcionó para ellos funcionará para usted.
Pero si hay algo que los profesionales de la nutrición están entendiendo en los albores de la nueva década, es que el consejo dietético no es único para todos.
"El consejo nutricional es mejor cuando se adapta al individuo", confirma Gabriel, quien dice que tiene en cuenta el estilo de vida, el historial médico, los medicamentos, las restricciones alimentarias y otros factores de un cliente antes de crear un plan nutricional.
Este enfoque personalizado está respaldado por la investigación: un estudio de 2019 de 1.100 adultos, el 60 por ciento de los cuales eran gemelos idénticos, reveló que incluso las personas con una composición genética casi idéntica responden a los alimentos y a los patrones dietéticos de manera diferente.
Línea de fondo
Cuando considere realizar cambios en la dieta en el nuevo año, solo recuerde que pueden requerir prueba y error.
Independientemente de lo que haya funcionado para el cuerpo, el temperamento o el estilo de vida de otra persona, es su decisión encontrar lo que funciona para usted en 2020 y más allá.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Ella vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información de salud y nutrición con los pies en la tierra y (en su mayoría) recetas saludables en A Love Letter to Food.
