¿Alguna vez se sintió tan preocupado que no pudo conciliar el sueño la noche anterior a una reunión con su jefe? Tal vez tus palmas suden cada vez que piensas en tener la conversación de dónde vas a ver esto con tu pareja.
Nadie sabe lo que depara el futuro, y preguntarse cómo resultarán las situaciones laborales o de relación es bastante normal. O tal vez le preocupan más los eventos menos comunes, incluidos los desastres naturales, la pérdida de seres queridos o las pandemias mundiales.
La ansiedad anticipatoria describe el miedo y la preocupación por las cosas malas que podrían suceder. Puede suceder en muchos contextos diferentes, pero comúnmente se enfoca en cosas que no puede predecir o controlar.
Una vez más, estas preocupaciones son normales, pero pueden convertirse en signos de ansiedad anticipada si comienzan a afectar su vida cotidiana.
Qué se siente
La ansiedad anticipatoria puede variar desde un nerviosismo pasajero hasta una sensación de temor debilitante.
Puedes notar:
- dificultad para concentrarse
- problemas para manejar las emociones y el estado de ánimo
- entumecimiento emocional
- pérdida de interés en sus pasatiempos habituales
- nerviosismo o inquietud
- tensión muscular y dolor
- náuseas y pérdida de apetito
- problemas para dormir
Con ansiedad anticipada, puede pasar mucho tiempo imaginando los peores escenarios. Centrarse demasiado en estos resultados no deseados también puede aumentar su frustración y desesperanza.
Digamos que tu pareja parece un poco preocupada últimamente. Cuando lo mencionas, dicen que no pasa nada. No les crees y empiezas a preocuparte de que quieran separarse, y no puedes dejar de imaginar la conversación de ruptura que crees que se avecina. Pensar en perder a tu pareja te hace sentir enfermo y tienes problemas para comer y dormir normalmente.
Piense en ello como un síntoma, no un trastorno
La ansiedad anticipatoria no es un diagnóstico de salud mental por sí solo, pero puede aparecer como un síntoma del trastorno de ansiedad generalizada.
Otras condiciones también pueden implicar el temor a eventos futuros que no necesariamente suceden.
Ansiedad social
El trastorno de ansiedad social implica un miedo extremo al rechazo o al juicio negativo. A menudo, los síntomas de ansiedad física también acompañan a estos miedos.
Si tiene ansiedad social, puede preocuparse por decir algo vergonzoso o dar un paso en serio social que le cueste a sus amigos o su trabajo.
Preocuparse por las críticas futuras de los demás puede hacer que sea difícil compartir ideas o decir lo que piensa sobre cualquier tema.
Fobias específicas
Una fobia específica puede implicar un miedo extremo a los objetos o experiencias cotidianas: relojes, arañas, alturas o tomar un autobús. Las personas con fobias a menudo tienen mucha ansiedad anticipada al entrar en contacto con lo que temen.
Digamos que tienes fobia a los perros. Los perros son bastante comunes, por lo que sabes que probablemente encontrarás uno en algún momento, pero no sabes cuándo ni dónde. Como resultado, puede pasar mucho tiempo preocupándose por la posibilidad de ese encuentro. Esta ansiedad puede evitar que vaya a lugares donde podría ver perros, lo que puede limitar su capacidad de pasar tiempo al aire libre o con amigos que tienen perros.
La ansiedad anticipatoria relacionada con las fobias puede volverse tan severa que eventualmente evitarás aventurarte, lo que puede tensar tus relaciones con amigos y seres queridos.
Trastorno de pánico
La ansiedad anticipatoria es un síntoma común del trastorno de pánico.
Los ataques de pánico implican muchas sensaciones incómodas, que incluyen dolor en el pecho, dificultad para respirar y sentimientos de terror extremo. Si ha tenido un ataque de pánico, es muy normal preocuparse por tener otro, especialmente si no tiene idea de qué lo provocó.
La ansiedad por tener más ataques de pánico puede volverse abrumadora. Las preocupaciones por perder el control frente a otras personas pueden llevarlo a evitar lugares públicos. El miedo a sufrir un ataque de pánico mientras está detrás del volante podría impedir que conduzca, lo que podría afectar su capacidad para moverse.
Trastorno de estrés postraumático (TEPT)
Muchas personas que han experimentado un trauma viven con el temor de que ese trauma vuelva a ocurrir. La ansiedad anticipada relacionada con el TEPT puede ocurrir como un síntoma de cualquier experiencia traumática: un accidente automovilístico, un atraco o presenciar la muerte de un ser querido.
Los desencadenantes relacionados con el trauma podrían aumentar sus sentimientos de ansiedad anticipatoria. Si el evento nunca está lejos de tu mente, podrías pasar tanto tiempo recordando lo que sucedió y preocupándote de que vuelva a ocurrir que te cuesta pensar en otra cosa.
Cómo lidiar con eso
La ansiedad anticipatoria puede causar mucha angustia y mantenerlo atrapado en pensamientos ansiosos.
Estos consejos de afrontamiento pueden ayudarlo a tomar medidas para romper este ciclo.
Cuidar las necesidades físicas
La conexión mente-cuerpo es muy real, y su bienestar físico puede tener un impacto en el bienestar emocional. Cosas como el sueño, la nutrición y el ejercicio pueden jugar un papel importante en el manejo de los síntomas de ansiedad, incluida la ansiedad anticipatoria.
Si sus síntomas incluyen un estómago nervioso, es posible que le resulte difícil comer con regularidad, pero saltarse las comidas puede hacer que se sienta aún peor.
En una captura 22 particularmente desagradable, la ansiedad dificulta el sueño reparador, pero la falta de sueño puede empeorar la ansiedad anticipada. Mientras permanezca despierto, es posible que le preocupe que su ansiedad empeore. ¿Qué hacer?
Reducir el consumo de cafeína y practicar técnicas de relajación justo antes de acostarse a menudo puede mejorar su sueño.
Encuentre más consejos para ayudarlo a dormir mejor.
La actividad física también puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y estrés y ayudarlo a dormir mejor por la noche. Solo trate de evitar hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que esto a veces puede mantenerlo despierto.
Revisa tu diálogo interno
La forma en que te hablas sobre la ansiedad es importante.
Es natural preocuparse por las cosas malas que suceden. Cuando estas preocupaciones comiencen a hacerse cargo, recuérdese (amablemente) que pasar demasiado tiempo pensando en cosas negativas puede evitar que disfrute de las cosas buenas de la vida.
Si tiendes a criticarte por tus miedos y pensamientos ansiosos, piensa en lo que podrías decirle a un amigo que compartió pensamientos similares. Probablemente ofrecerías apoyo positivo, no juicio negativo, ¿verdad? Practica esa misma compasión contigo mismo.
Hable al respecto
No siempre es fácil hablar de lo que temes, pero a veces expresar esos miedos puede ayudarlos a sentirse menos atemorizantes.
¿Recuerdas el ejemplo anterior de preocuparte por una ruptura? Decirle a tu pareja acerca de tus miedos puede parecer más aterrador que la idea de la ruptura.
Mire más de cerca la situación. ¿Su relación en general va bien? ¿Tienes alguna razón para creer que quieren romper? ¿Podría algo más estar distrayéndolos por completo? No lo sabrá con seguridad a menos que comience una conversación.
También puede ayudar informar a sus seres queridos sobre su ansiedad, especialmente si se siente aislado por sus síntomas. Los amigos y la familia pueden ofrecer apoyo escuchando y proporcionando distracciones positivas, como salir a caminar o cocinar juntos.
Tierra usted mismo
Los ejercicios de puesta a tierra pueden ayudar a interrumpir los pensamientos angustiosos o ansiosos y reconectarse con el presente.
Algunos de ellos involucran elementos físicos, como romper una banda de goma contra su muñeca, sostener hielo o acariciar un objeto tranquilizador. Muchas técnicas de conexión a tierra ocurren en sus propios pensamientos, por lo que puede practicarlas en cualquier lugar, en cualquier momento.
Aquí hay varios para comenzar.
Considerar tratamiento profesional
Si sus propias estrategias de afrontamiento no proporcionan mucho alivio, vale la pena explorar la ayuda profesional. La ansiedad es bastante común, y la mayoría de las personas necesitan un poco de apoyo adicional para vivir cómodamente con ella.
Aquí hay un vistazo a las principales opciones.
Terapia
La terapia suele ser la mejor manera de explorar problemas relacionados con la ansiedad. Un terapeuta puede ayudarlo a examinar las fuentes de estrés en su vida y comenzar a trabajar para abordar las posibles causas de la ansiedad anticipada.
Los terapeutas también pueden ayudarlo a identificar métodos de afrontamiento dañinos o menos efectivos, como evitar la fuente de su miedo o adormecerse con alcohol, y ofrecer orientación sobre estrategias más útiles.
Dado que la ansiedad anticipada puede ocurrir con diferentes problemas de salud mental, su terapeuta puede recomendar un tipo específico de terapia dependiendo de lo que esté tratando:
- Muchos terapeutas recomiendan la terapia cognitiva conductual (TCC) o la TCC basada en la atención plena para la ansiedad.
- La terapia de exposición puede ser particularmente útil para fobias específicas, pero a menudo también se recomienda para otros tipos de ansiedad y TEPT.
- Junto con la terapia de conversación, la desensibilización y el reprocesamiento del movimiento ocular (EMDR) ayuda a muchas personas a ver una mejoría de los síntomas de TEPT.
Medicamento
La medicación no curará la ansiedad, pero puede ayudar a mejorar los síntomas, incluida la ansiedad anticipada, especialmente cuando se combina con la terapia.
Su proveedor de atención médica puede recomendarle medicamentos si sus síntomas:
- dificultar la vida diaria
- evitar que progreses en la terapia
- causar angustia grave
- afectar su salud física
Los medicamentos para la ansiedad incluyen opciones a largo y corto plazo, por lo que no necesariamente tiene que tomarlos para siempre. La decisión de tomar medicamentos es personal, por lo que no debe sentirse presionado para intentarlo o evitarlo.
Aquí hay algunos medicamentos potenciales que pueden ayudar:
- Los betabloqueantes pueden funcionar bien como tratamiento ocasional para el estrés. Puede considerarlos si su ansiedad generalmente es manejable pero a veces se siente fuera de control.
- Las benzodiacepinas son sedantes que pueden promover la relajación y la calma. Pueden ser adictivos, por lo que solo se recomiendan para uso a corto plazo. Puede usarlos para ayudar a controlar los síntomas de ansiedad graves al comenzar la terapia, por ejemplo.
- Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), los inhibidores de la recaptación de serotonina-norepinefrina (IRSN) y otros antidepresivos pueden proporcionar alivio durante períodos de tiempo más largos.
Obtenga más información sobre los medicamentos que pueden ayudar con la ansiedad.
Cuando obtener ayuda
La ansiedad tiene un propósito importante: te ayuda a prepararte para un posible peligro.
El futuro solo tiene sorpresas, por lo que es normal pasar un tiempo preguntándose qué le espera. En realidad, esto puede ayudarlo: nunca es una mala idea prepararse para una gama de posibilidades.
Sin embargo, cuando la ansiedad anticipatoria se vuelve tan severa que le impide disfrutar del presente, puede ser hora de buscar apoyo profesional.
En resumen, si su calidad de vida se ve afectada, hablar con un terapeuta puede ayudar.
¿No estás seguro por dónde empezar? Nuestra guía de terapia asequible puede ayudar.
La línea de fondo
La incertidumbre puede ser aterradora, especialmente cuando quiere protegerse del daño. No es posible predecir el futuro, por lo que es importante encontrar formas de hacer frente a lo desconocido para que estas preocupaciones no causen problemas en su vida.
Un terapeuta compasivo puede ayudarlo a abordar los abrumadores temores de incertidumbre y sentirse más cómodo con lo desconocido.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritor y editor de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen lenguas y literatura asiática, traducción al japonés, cocina, ciencias naturales, positividad sexual y salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
