1. Establecer una hora de acostarse individualizada
Los niños en edad escolar necesitan entre 9 y 11 horas de sueño cada noche, según la National Sleep Foundation. Pero hay mucha variabilidad en las necesidades y patrones de sueño. La mayoría de los niños tienen patrones que no cambian mucho, sin importar lo que hagas.
Los madrugadores aún se levantarán temprano incluso si los acuestan más tarde, y los noctámbulos no se dormirán hasta que sus cuerpos estén listos.
Es por eso que es importante que los padres trabajen con sus hijos para establecer una hora de acostarse responsable que les permita dormir lo suficiente y despertarse a tiempo, dice Ashanti Woods, MD, pediatra en Baltimore, Maryland.
2. Establezca un horario para despertarse
Establezca un horario para despertarse según la cantidad de sueño que necesita su hijo y a qué hora se acuesta. Woods recomienda crear una rutina de despertador ya en los años preescolares para ayudar a prevenir el estrés de los padres en el futuro.
Y recuerde ser coherente con el horario. Permitir que su hijo duerma más tarde los fines de semana es generoso, pero a la larga podría ser contraproducente.
Esas horas adicionales de sueño harán que su cuerpo se sienta cansado antes de acostarse. Pero si puede intentar que la hora de acostarse y despertarse sea la misma, dentro de una hora aproximadamente cada día, hará que la vida de todos sea muuuucho más fácil.
3. Crea una rutina constante para ir a dormir
Las rutinas son especialmente importantes para bebés, niños pequeños y preescolares. Woods recomienda que después de la cena, el resto de la noche incluya juegos livianos, baño, cepillarse los dientes, un cuento antes de acostarse y luego acostarse.
Apunte a una rutina que sea reconfortante y relajante, estableciendo el ambiente ideal para la hora de acostarse. En poco tiempo, el cuerpo de su hijo puede comenzar a tener sueño automáticamente al comienzo de la rutina.
4. Apague las pantallas al menos 2 horas antes de acostarse
La melatonina es una pieza importante de los ciclos de sueño-vigilia. Cuando los niveles de melatonina están en su punto más alto, la mayoría de las personas tienen sueño y están listas para acostarse.
La investigación de 2011 descubrió que la luz azul de una pantalla de televisión, teléfono o monitor de computadora puede interferir con la producción de la hormona melatonina.
Ver televisión, jugar videojuegos o desplazarse por páginas web en un teléfono o computadora justo antes de acostarse mantiene a su hijo despierto de 30 a 60 minutos adicionales, según este estudio de 2017.
Haga del dormitorio una zona libre de pantallas o al menos asegúrese de que todas las pantallas estén oscuras al acostarse. Y mantenga su teléfono en silencio cuando esté en la habitación de su hijo, o no lo lleve allí en absoluto.
En lugar de pasar tiempo frente a la pantalla, Abhinav Singh, MD, director del Indiana Sleep Center, recomienda leerle a su hijo por la noche para permitir que su cerebro descanse.
5. Reduce el estrés antes de acostarte
Otra hormona que juega un papel en el sueño es el cortisol, también conocida como la "hormona del estrés". Cuando los niveles de cortisol son altos, el cuerpo de su hijo no podrá apagarse ni dormirse.
Mantenga tranquilas las actividades antes de acostarse. Esto puede ayudar a evitar cantidades excesivas de cortisol en el sistema de su hijo. "Es necesario reducir el estrés para que sea más fácil conciliar el sueño", dice la Dra. Sarah Mitchell, quiropráctica y consultora del sueño.
6. Crear un ambiente que induzca el sueño
Las sábanas suaves, los tonos de oscurecimiento de la habitación y la relativa tranquilidad pueden ayudar a su hijo a diferenciar entre el día y la noche, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño.
"Crear un ambiente que induzca el sueño es importante porque prepara el escenario para el sueño al reducir las distracciones", dice Mitchell. "Cuando estás tranquilo no estás distraído y puedes dormirte más rápido y con menos ayuda".
7. Mantenlo fresco
El ciclo de sueño de su hijo no solo depende de la luz (o la falta de ella). También es sensible a la temperatura. Los niveles de melatonina ayudan a regular la caída de la temperatura interna del cuerpo necesaria para dormir.
Sin embargo, puede ayudar a regular la temperatura externa. No abrigue demasiado a su hijo ni ajuste el calor demasiado alto.
Whitney Roban, PhD, psicóloga clínica y especialista en sueño, recomienda vestir a su hijo con un pijama de algodón transpirable y mantener la temperatura de la habitación alrededor de 65 a 70 ° F (18.3 a 21.1 ° C) por la noche.
8. Ayuda a aliviar los miedos
Los fantasmas y otras criaturas aterradoras pueden no deambular por la noche, pero en lugar de descartar los miedos a la hora de acostarse, enfréntelos con su hijo.
Si la tranquilidad simple no funciona, intente usar un juguete especial para hacer guardia por la noche o rociar la habitación con "spray monstruoso" antes de acostarse.
Roban recomienda programar un horario durante el día para abordar cualquier temor y evitar usar la hora de acostarse para este tipo de conversaciones.
"Los niños son muy inteligentes y rápidamente aprenderán que pueden retrasar la hora de acostarse si usan el tiempo para expresar sus miedos antes de acostarse", dice ella.
9. Reduce la concentración en el sueño
Los niños pueden tener problemas para apagar sus cerebros por la noche. Entonces, en lugar de aumentar esa ansiedad al insistir en que es hora de irse a la cama ("¡ahora!"), Considere concentrarse más en la relajación y en mantener a su hijo tranquilo.
Intente enseñarle a su hijo una técnica de respiración profunda para calmar su cuerpo. "Respire por la nariz durante 4 segundos, sostenga durante 5 segundos, exhale por la boca durante 6 segundos", dice Roban.
Los niños más pequeños solo pueden practicar inhalar y exhalar profundamente, dice ella.
10. Esté atento a los trastornos del sueño
A veces, sus mejores planes simplemente no producen los resultados que desea. (¡Hola, bienvenidos a la paternidad!)
Si su hijo tiene problemas para conciliar el sueño, tiene pesadillas persistentes, ronquidos o respira por la boca, es posible que tenga un trastorno del sueño, dice Mitchell.
Siempre hable con su pediatra si le preocupan los hábitos de sueño de su hijo. Es posible que le recomienden un asesor de sueño o que le sugieran que pruebe para que toda la familia pueda dormir bien.
