¿Complementar o comer?
"La dieta juega un papel sorprendentemente importante en la apariencia y juventud de su piel", dice la nutricionista holística certificada Krista Goncalves, CHN. "Y todo se reduce al colágeno".
El colágeno es la proteína que le da a la piel su estructura, flexibilidad y estiramiento. Hay muchos tipos de colágeno, pero nuestro cuerpo consiste principalmente en los tipos 1, 2 y 3. A medida que envejecemos, producimos menos colágeno en nuestra piel cada año, de ahí la tendencia a arrugas y adelgazamiento que vemos a medida que envejecemos.
Esto explica el auge de los suplementos de colágeno promocionados en nuestros alimentos sociales y en los estantes de las tiendas en estos días. ¿Pero son las píldoras y los polvos de colágeno la mejor ruta? La diferencia clave entre los dos puede deberse a la biodisponibilidad: la capacidad del cuerpo para usar un nutriente.
¿Por qué deberías considerar la comida primero?
"Los alimentos como el caldo de huesos contienen una forma biodisponible de colágeno que su cuerpo puede usar de inmediato, por lo que podría decirse que es superior a los suplementos", dice la dietista registrada Carrie Gabriel. Una revisión de 2012 sobre nutrición y envejecimiento también concluyó que las frutas y verduras son el enfoque más seguro y saludable para mejorar la salud de la piel.
Además, dado que los suplementos de venta libre no están regulados en gran medida, probablemente sea más seguro seguir un enfoque dietético para aumentar el colágeno.
Comer alimentos ricos en colágeno o alimentos que aumentan la producción de colágeno también puede ayudar a crear los componentes básicos (aminoácidos) que necesita para sus objetivos de la piel. "Hay tres aminoácidos importantes para la síntesis de colágeno: prolina, lisina y glicina", dice la dietista registrada y experta en belleza Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Caldo de huesos
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Si bien investigaciones recientes encuentran que el caldo de huesos puede no ser una fuente confiable de colágeno, esta opción es, con mucho, la más popular de boca en boca. Hecho al hervir a fuego lento los huesos de animales en el agua, se cree que este proceso extrae colágeno. Al hacer esto en casa, sazone el caldo con especias para darle sabor.
"Dado que el caldo de huesos está hecho de huesos y tejido conectivo, contiene calcio, magnesio, fósforo, colágeno, glucosamina, condroitina, aminoácidos y muchos otros nutrientes", dice Davidson.
"Sin embargo, cada caldo de huesos es diferente debido a la calidad de los huesos utilizados junto con otros ingredientes", agrega.
Para garantizar la calidad de su caldo, intente hacer los suyos con huesos obtenidos de un carnicero local acreditado.
2. pollo
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Hay una razón por la cual muchos suplementos de colágeno se derivan del pollo. La carne blanca favorita de todos contiene grandes cantidades de la materia. (Si alguna vez ha cortado un pollo entero, probablemente haya notado la cantidad de tejido conectivo que contienen las aves de corral). Estos tejidos hacen que el pollo sea una rica fuente de colágeno en la dieta.
Varios estudios han utilizado el cuello de pollo y el cartílago como fuente de colágeno para el tratamiento de la artritis.
3. Pescado y marisco
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Al igual que otros animales, los peces y los mariscos tienen huesos y ligamentos hechos de colágeno. Algunas personas han afirmado que el colágeno marino es uno de los que se absorbe más fácilmente.
Pero si bien su sándwich de atún a la hora del almuerzo o el salmón a la hora de la cena ciertamente pueden aumentar su ingesta de colágeno, tenga en cuenta que la "carne" del pescado contiene menos colágeno que otras partes menos deseables.
"No tendemos a consumir las partes de pescado con mayor contenido de colágeno, como la cabeza, las escamas o los globos oculares", dice Gabriel. De hecho, los investigadores han utilizado la piel de pescado como fuente de péptidos de colágeno.
4. claras de huevo
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Aunque los huevos no contienen tejidos conectivos como muchos otros productos animales, las claras de huevo tienen grandes cantidades de prolina, uno de los aminoácidos necesarios para la producción de colágeno.
5. frutas cítricas
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La vitamina C juega un papel importante en la producción de pro-colágeno, el precursor del cuerpo para el colágeno. Por lo tanto, obtener suficiente vitamina C es fundamental.
Como probablemente sepa, las frutas cítricas como las naranjas, toronjas, limones y limas están llenas de este nutriente. Pruebe una toronja asada para el desayuno o agregue segmentos de naranja a una ensalada.
6. bayas
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Aunque los cítricos tienden a obtener toda la gloria por su contenido de vitamina C, las bayas son otra excelente fuente. Onza por onza, las fresas en realidad proporcionan más vitamina C que las naranjas. Las frambuesas, los arándanos y las moras también ofrecen una dosis considerable.
"Además", dice Davidson, "las bayas son ricas en antioxidantes, que protegen la piel del daño".
7. Frutas tropicales
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Completan la lista de frutas ricas en vitamina C las frutas tropicales como el mango, el kiwi, la piña y la guayaba. La guayaba también cuenta con una pequeña cantidad de zinc, otro cofactor para la producción de colágeno.
8. ajo
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El ajo puede agregar más que solo sabor a tus salteados y platos de pasta. También podría aumentar su producción de colágeno. Según Gabriel, "el ajo tiene un alto contenido de azufre, que es un oligoelemento que ayuda a sintetizar y prevenir la descomposición del colágeno".
Sin embargo, es importante tener en cuenta que cuánto consume. "Probablemente necesites mucho para cosechar los beneficios del colágeno", agrega.
Pero con sus muchos beneficios, vale la pena considerar el ajo como parte de su dieta regular. Como dicen en línea: si amas el ajo, toma la medida en una receta y duplícala.
9. Hojas verdes
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Todos sabemos que las verduras de hoja verde son un jugador clave en una dieta saludable. Como resultado, también pueden ofrecer beneficios estéticos.
La espinaca, la col rizada, la acelga y otras verduras de ensalada obtienen su color de la clorofila, conocida por sus propiedades antioxidantes.
"Algunos estudios han demostrado que consumir clorofila aumenta el precursor del colágeno en la piel", dice Gabriel.
10. Frijoles
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Los frijoles son un alimento rico en proteínas que a menudo contienen los aminoácidos necesarios para la síntesis de colágeno. Además, muchos de ellos son ricos en cobre, otro nutriente necesario para la producción de colágeno.
11. Anacardos
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La próxima vez que busque un puñado de nueces para picar, hágalo anacardos. Estas nueces de relleno contienen zinc y cobre, que aumentan la capacidad del cuerpo para crear colágeno.
12. tomates
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Otra fuente oculta de vitamina C, un tomate mediano puede proporcionar hasta casi el 30 por ciento de este importante nutriente para el colágeno. Los tomates también cuentan con grandes cantidades de licopeno, un poderoso antioxidante para el soporte de la piel.
13. pimientos
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Mientras agrega tomates a una ensalada o sándwich, agregue también algunos pimientos rojos. Estas verduras con alto contenido de vitamina C contienen capsaicina, un compuesto antiinflamatorio que puede combatir los signos del envejecimiento.
El azúcar y los carbohidratos refinados pueden dañar el colágeno
Para ayudar a su cuerpo a lograr la mejor producción de colágeno, no puede equivocarse con alimentos de origen animal o vegetal con alto contenido de colágeno o frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales.
Y si no le gustan los alimentos enumerados, recuerde que no hay una sola fuente. Una dieta llena de alimentos ricos en proteínas, ya sea de origen vegetal o animal, puede ayudar a suministrar estos aminoácidos críticos.
Otros nutrientes que ayudan al proceso de producción de colágeno incluyen zinc, vitamina C y cobre. Por lo tanto, las frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales también son amigables para la piel flexible.
Y, para obtener resultados aún más dramáticos, asegúrese de mantenerse alejado del exceso de azúcar y carbohidratos refinados, que pueden causar inflamación y dañar el colágeno.
Algunas preguntas críticas sobre el colágeno y la dieta
A veces, una variedad de alimentos es difícil de obtener de manera constante en su dieta. Y algunos han cuestionado si el consumo de alimentos ricos en colágeno se traduce realmente en una piel más firme. Es posible que el ácido del estómago descomponga las proteínas de colágeno, evitando que lleguen a la piel.
Y dado que el colágeno en la dieta para combatir el envejecimiento sigue siendo un área relativamente nueva de investigación, muchos expertos dudan en sacar conclusiones definitivas.
Aún así, algunas investigaciones parecen prometedoras. Un estudio doble ciego de 2014 publicado en la revista Skin Pharmacology and Physiology encontró que las mujeres que consumieron colágeno adicional tenían niveles más altos de elasticidad de la piel después de cuatro semanas que las que tomaron un placebo.
Otro estudio observó una reducción del 13 por ciento en la aparición de líneas y arrugas en mujeres sanas después de 12 semanas con un suplemento de colágeno.
Dicho esto, el colágeno no es solo para una piel suave y elástica. El colágeno también puede ayudar con el dolor en las articulaciones, los músculos o la digestión. Entonces, si los suplementos de colágeno parecen más accesibles para su rutina y billetera, decimos que vale la pena intentarlo.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Ella vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información de salud y nutrición con los pies en la tierra y (principalmente) recetas saludables en A Love Lettder to Food.
