Los problemas de fertilidad afectan hasta el 15% de las parejas (1).
Afortunadamente, hay algunas formas naturales de aumentar su fertilidad y quedar embarazada más rápido.
De hecho, los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a aumentar la fertilidad hasta en un 69% (2).
Aquí hay 17 formas naturales de aumentar la fertilidad y quedar embarazada más rápido.
1. Coma alimentos ricos en antioxidantes
Los antioxidantes como el folato y el zinc pueden mejorar la fertilidad tanto para hombres como para mujeres (3, 4, 5, 6).
Los antioxidantes desactivan los radicales libres en su cuerpo, lo que puede dañar tanto los espermatozoides como los óvulos (7).
Un estudio de hombres jóvenes y adultos descubrió que comer 75 gramos de nueces ricas en antioxidantes por día mejoraba la calidad del esperma (6).
Otro estudio que siguió a 60 parejas sometidas a fertilización in vitro encontró que tomar un suplemento antioxidante resultó en un 23% más de posibilidades de concepción (8).
Los alimentos como frutas, verduras, nueces y granos están llenos de antioxidantes beneficiosos como las vitaminas C y E, ácido fólico, betacaroteno y luteína (9, 10).
2. Coma un desayuno más grande
Comer un desayuno abundante puede ayudar a las mujeres con problemas de fertilidad.
Un estudio encontró que comer un desayuno más grande puede mejorar los efectos hormonales del síndrome de ovario poliquístico (PCOS), una de las principales causas de infertilidad (11).
Para las mujeres con PCOS de peso normal, comer la mayoría de sus calorías en el desayuno redujo los niveles de insulina en un 8% y los niveles de testosterona en un 50%. Los niveles altos de cualquiera de los dos pueden contribuir a la infertilidad (11).
Además, estas mujeres ovularon un 30% más que las mujeres que comieron un desayuno más pequeño y una cena más grande, lo que sugiere una mejor fertilidad.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que aumentar el tamaño de su desayuno sin reducir el tamaño de su cena puede conducir a un aumento de peso.
3. Evita las grasas trans
Comer grasas saludables todos los días es importante para aumentar la fertilidad.
Sin embargo, las grasas trans están asociadas con un mayor riesgo de infertilidad ovulatoria, debido a sus efectos negativos sobre la sensibilidad a la insulina.
Las grasas trans se encuentran comúnmente en aceites vegetales hidrogenados y generalmente están presentes en algunas margarinas, alimentos fritos, productos procesados y productos horneados.
Un gran estudio observacional encontró que una dieta alta en grasas trans y baja en grasas insaturadas estaba relacionada con la infertilidad (2).
Elegir grasas trans en lugar de grasas monoinsaturadas puede aumentar el riesgo de infertilidad ovulatoria en un 31%.
Comer grasas trans en lugar de carbohidratos puede aumentar este riesgo en un 73% (12).
4. Reducir el consumo de carbohidratos
Seguir una dieta baja en carbohidratos generalmente se recomienda para mujeres con síndrome de ovario poliquístico (PCOS).
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarla a mantener un peso saludable, reducir los niveles de insulina y fomentar la pérdida de grasa, todo mientras ayuda a la regularidad menstrual (13, 14, 15).
Un gran estudio observacional encontró que a medida que aumentaba la ingesta de carbohidratos, también aumentaba el riesgo de infertilidad (16).
En el estudio, las mujeres que comieron más carbohidratos tenían un 78% más de riesgo de infertilidad ovulatoria que aquellas que siguieron una dieta baja en carbohidratos (16).
Otro pequeño estudio entre mujeres con sobrepeso y obesidad con PCOS informó que comer una dieta baja en carbohidratos reduce los niveles hormonales, como la insulina y la testosterona, los cuales pueden contribuir a la infertilidad (15).
5. Come menos carbohidratos refinados
Lo importante no es solo la cantidad de carbohidratos, sino también el tipo.
Los carbohidratos refinados pueden ser especialmente problemáticos. Los carbohidratos refinados incluyen alimentos y bebidas azucaradas y granos procesados, como pasta blanca, pan y arroz.
Estos carbohidratos se absorben muy rápidamente, lo que provoca picos en el azúcar en la sangre y los niveles de insulina.
Los carbohidratos refinados también tienen un alto índice glucémico (IG).
Un gran estudio observacional encontró que los alimentos con IG alto se asociaron con un mayor riesgo de infertilidad ovulatoria (16).
Dado que el PCOS está asociado con altos niveles de insulina, los carbohidratos refinados pueden empeorarlo aún más.
6. Coma más fibra
La fibra ayuda a su cuerpo a eliminar el exceso de hormonas y mantiene equilibrado el azúcar en la sangre.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra son los granos integrales, frutas, verduras y frijoles.
Ciertos tipos de fibra pueden ayudar a eliminar el exceso de estrógeno al unirse a él en los intestinos.
El exceso de estrógeno se elimina del cuerpo como producto de desecho.
Un estudio encontró que comer 10 gramos más de fibra de cereal por día se asoció con un riesgo 44% menor de infertilidad ovulatoria entre las mujeres mayores de 32 años (16).
Sin embargo, la evidencia sobre la fibra es mixta. En otro estudio de 250 mujeres de 18 a 44 años, comer los 20-35 gramos de fibra recomendados por día se asoció con un riesgo casi 10 veces mayor de ciclos de ovulación anormales (17).
7. Intercambiar fuentes de proteínas
Reemplazar algunas proteínas animales (como carne, pescado y huevos) con fuentes de proteínas vegetales (como frijoles, nueces y semillas) está relacionado con un menor riesgo de infertilidad (2).
Un estudio encontró que una mayor ingesta de proteínas de la carne estaba relacionada con una probabilidad 32% mayor de desarrollar infertilidad ovulatoria (2).
Por otro lado, comer más proteína vegetal puede proteger contra la infertilidad (18).
Un estudio mostró que cuando el 5% de las calorías totales provenían de proteínas vegetales en lugar de proteínas animales, el riesgo de infertilidad ovulatoria disminuía en más del 50% (18).
Por lo tanto, considere reemplazar algunas de las proteínas de la carne en su dieta con proteínas de vegetales, frijoles, lentejas y nueces.
8. Elija diario alto en grasa
La ingesta alta de productos lácteos bajos en grasa puede aumentar el riesgo de infertilidad, mientras que los productos lácteos altos en grasa pueden disminuirlo (2).
Un gran estudio analizó los efectos de comer lácteos con alto contenido de grasa más de una vez al día o menos de una vez a la semana.
Descubrió que las mujeres que consumían una o más porciones de lácteos altos en grasa por día tenían un 27% menos de probabilidades de ser infértiles (19).
Puede intentar reemplazar una porción láctea baja en grasa por día con una porción láctea alta en grasa, como un vaso de leche entera.
9. Prueba un multivitamínico
Las mujeres que toman multivitaminas pueden ser menos propensas a experimentar infertilidad ovulatoria.
De hecho, se estima que se puede evitar el 20% de la infertilidad ovulatoria si las mujeres consumen 3 o más multivitaminas por semana (20).
Además, un estudio encontró que las mujeres que tomaron multivitaminas tenían hasta un 41% menos de riesgo de infertilidad. Para las mujeres que intentan quedar embarazadas, un folato que contiene multivitaminas puede ser especialmente beneficioso.
Otro estudio encontró que un suplemento dietético que incluye castaña, té verde, vitamina E y vitamina B6, mejora las posibilidades de concepción (21).
Después de tres meses con el suplemento, el 26% de las mujeres quedaron embarazadas en comparación con solo el 10% de las que no tomaron el suplemento.
10. Actívese
El ejercicio tiene muchos beneficios para su salud, incluida una mayor fertilidad (22).
De hecho, un estilo de vida sedentario se ha asociado con un mayor riesgo de infertilidad (23).
El Estudio de Salud de Enfermeras II encontró que cada hora por semana de ejercicio estaba asociada con un riesgo 5% menor de infertilidad (23).
Para las mujeres obesas, la actividad física moderada e intensa, junto con la pérdida de peso, tuvo un efecto positivo sobre la fertilidad (22, 24).
Sin embargo, la moderación es clave. El ejercicio excesivo de alta intensidad en realidad se ha asociado con una disminución de la fertilidad en ciertas mujeres.
El ejercicio excesivo puede cambiar el equilibrio de energía en el cuerpo y afectar negativamente el sistema reproductivo (25).
Un gran estudio observacional encontró que el riesgo de infertilidad era 3.2 veces mayor para las mujeres que hacían ejercicio intenso todos los días, en comparación con las mujeres inactivas (26).
11. Tómese el tiempo para relajarse
A medida que aumentan sus niveles de estrés, disminuyen sus posibilidades de quedar embarazada. Esto probablemente se deba a los cambios hormonales que ocurren cuando te sientes estresado (27).
Tener un trabajo estresante y trabajar largas horas también puede aumentar el tiempo que lleva quedar embarazada (28, 29, 30).
De hecho, el estrés, la ansiedad y la depresión afectan a alrededor del 30% de las mujeres que acuden a clínicas de fertilidad (31).
Recibir apoyo y asesoramiento puede reducir los niveles de ansiedad y depresión, lo que aumenta las posibilidades de quedar embarazada (32).
12. Cortar la cafeína
La cafeína puede afectar negativamente la fertilidad femenina.
Un estudio sugiere que las mujeres que consumen más de 500 mg de cafeína diariamente toman hasta 9,5 meses más para quedar embarazadas (33).
Una ingesta alta de cafeína antes del embarazo también está relacionada con un mayor riesgo de aborto espontáneo (34, 35).
Sin embargo, otros estudios no encontraron un fuerte vínculo entre la ingesta de cafeína y un mayor riesgo de infertilidad (36, 37).
13. Logra un peso saludable
El peso es uno de los factores más influyentes cuando se trata de fertilidad. De hecho, tener bajo peso o sobrepeso se asocia con una mayor infertilidad (23, 38).
Un gran estudio observacional sugiere que en los EE. UU., El 12% de la infertilidad ovulatoria se debe al bajo peso, mientras que el 25% se debe al sobrepeso (23).
Esto se debe a que la cantidad de grasa almacenada en su cuerpo influye en la función menstrual.
Las mujeres con bajo o sobrepeso tienen ciclos más largos, lo que dificulta el embarazo (23).
Para mejorar sus posibilidades de quedar embarazada, intente bajar de peso si tiene sobrepeso y aumente de peso si tiene bajo peso.
14. Aumenta tu ingesta de hierro
El consumo de suplementos de hierro y hierro no hemo, que proviene de alimentos de origen vegetal, puede disminuir el riesgo de infertilidad ovulatoria.
Un estudio observacional que incluyó a 438 mujeres encontró que tomar suplementos de hierro estaba relacionado con un riesgo 40% menor de infertilidad ovulatoria (39).
El hierro no hemo también se asoció con una disminución del riesgo de infertilidad. El hierro hemo, que proviene de fuentes animales, no pareció afectar los niveles de fertilidad.
Sin embargo, se necesita más evidencia para confirmar si los suplementos de hierro deben recomendarse a todas las mujeres, especialmente si los niveles de hierro son saludables para empezar.
Sin embargo, aumentar su consumo de alimentos ricos en hierro puede ayudar.
Sin embargo, las fuentes de hierro no hemo son más difíciles de absorber para su cuerpo, así que intente tomarlas con alimentos o bebidas con alto contenido de vitamina C para aumentar la absorción.
15. Evite el exceso de alcohol
El consumo de alcohol puede afectar negativamente la fertilidad. Sin embargo, no está claro cuánto alcohol se necesita para causar este efecto.
Un gran estudio observacional descubrió que beber más de 8 bebidas por semana se asociaba con un mayor tiempo para quedar embarazada (40).
Otro estudio en el que participaron 7.393 mujeres descubrió que un alto consumo de alcohol se asociaba con más exámenes de infertilidad (41).
Sin embargo, la evidencia sobre el consumo moderado de alcohol es mixta.
Un estudio no encontró ningún vínculo entre el consumo moderado y la infertilidad, mientras que otros estudios informan que la ingesta moderada puede afectar la fertilidad (40).
Por ejemplo, un estudio de 430 parejas informó que beber cinco o menos bebidas alcohólicas por semana estaba asociado con una fertilidad reducida (42).
16. Evite los productos de soya no fermentados
Algunas fuentes sugieren que los fitoestrógenos que se encuentran en la soya pueden interferir con los niveles hormonales y causar problemas de fertilidad.
Varios estudios en animales han relacionado la soya con una menor calidad de esperma en ratas macho y una fertilidad reducida en ratas hembras (43, 44).
Un estudio en animales encontró que incluso pequeñas cantidades de productos de soya causaron cambios en el comportamiento sexual en la descendencia masculina (45).
Sin embargo, pocos estudios han analizado los efectos de la soja en humanos, y se necesita más evidencia.
Además, estos efectos negativos generalmente solo se asocian con la soja no fermentada. La soya fermentada generalmente se considera segura para comer.
17. Suplementos naturales
Ciertos suplementos naturales se han relacionado con una mayor fertilidad. Éstos incluyen:
- Maca: Maca proviene de una planta cultivada en el centro de Perú. Algunos estudios en animales encontraron que mejoraba la fertilidad, pero los resultados de los estudios en humanos son mixtos. Algunos informan mejoras en la calidad del esperma, mientras que otros no encuentran ningún efecto (46, 47, 48).
- Polen de abeja: el polen de abeja se ha relacionado con una mejor inmunidad, fertilidad y nutrición general. Un estudio en animales encontró que el consumo de polen de abeja estaba relacionado con una mejor calidad del esperma y la fertilidad masculina (49).
- Propóleos de abeja: un estudio de mujeres con endometriosis descubrió que tomar propóleos de abeja dos veces al día tenía un 40% más de posibilidades de quedar embarazada después de 9 meses (50).
- Jalea real: la jalea real, que también está hecha por abejas, está repleta de aminoácidos, lípidos, azúcares, vitaminas, ácidos grasos, hierro y calcio. Los estudios en animales encontraron que puede mejorar la salud reproductiva en ratas (51, 52).
18. ¿Algo más?
La buena nutrición es vital para un cuerpo sano y un sistema reproductivo.
De hecho, los estudios han demostrado que comer una dieta nutritiva y hacer cambios positivos en el estilo de vida puede ayudar a aumentar la fertilidad y preparar su cuerpo para el embarazo.
Además, la forma en que elija vivir y comer hoy influirá en la calidad del esperma y el óvulo dentro de 90 días.
Si está tratando de quedar embarazada, es importante que comience a tomar decisiones saludables de nutrición y estilo de vida hoy.
