Este ejercicio ayuda con la movilidad a lo largo de la columna vertebral y fomenta el movimiento del nervio cutáneo femoral lateral a través del área de la ingle.
Equipo necesario: ninguno
Músculos trabajados: estabilizadores de columna, extensores lumbares, abdominales.
- Comience a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas a 90 grados.
- Comience arqueando lentamente la espalda, dejando que su vientre se hunda y levantando el pecho y los ojos para mirar hacia el techo.
- Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
- Vuelva lentamente a la posición inicial. Meta la pelvis y arquee la espalda en la otra dirección mientras deja caer la cabeza y se relaja.
- Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.
- Repite de 3 a 5 veces.
Estocadas
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Las estocadas trabajan para desarrollar fuerza en las piernas y ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad. También pueden ayudar a estirar los músculos tensos de la cadera, lo que puede disminuir el dolor.
Equipo necesario: ninguno
Músculos trabajados: músculos del muslo, incluidos cuádriceps e isquiotibiales, así como glúteos y músculos centrales
- Ponte de pie con las manos a tu lado.
- Da un gran paso hacia adelante y dobla lentamente las rodillas y baja hasta que la rodilla trasera toque el piso. Asegúrese de dar un paso lo suficientemente grande como para que su rodilla delantera no pase los dedos de los pies.
- Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
- Haga de 10 a 15 repeticiones en cada lado y complete 3 series.
Puentes
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Este ejercicio ayuda a estirar los flexores de la cadera y fortalece los músculos del núcleo, las piernas y el trasero para mejorar la función y reducir el dolor.
Equipo necesario: ninguno
Músculos trabajados: estabilizadores espinales, extensores lumbares, abdominales, glúteos, isquiotibiales
- Comience acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Lentamente levante las caderas del suelo hasta que el cuerpo esté en línea recta, empujando los talones hacia el piso y apretando los glúteos en la parte superior.
- Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite.
- Repita de 10 a 15 repeticiones para 2 a 3 series.
La comida para llevar
Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para la pelvis, la cadera y el núcleo, como parte de un plan de tratamiento integral, pueden ser efectivos para aliviar el dolor y los síntomas de la MP.
Siempre consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios y suspenda un ejercicio si le causa más dolor o molestias. El ejercicio es un buen tratamiento para algunos problemas nerviosos, pero demasiado ejercicio puede empeorar los síntomas.
Estos ejercicios combinados con modificaciones en el estilo de vida, como evitar actividades que causan dolor y perder peso, pueden ayudar a prevenir o aliviar los síntomas de la MP.
