Mantenerse activo y comer sano durante el embarazo no siempre es un viaje tranquilo. La fatiga y las náuseas matutinas del primer trimestre, junto con dolencias encantadoras que vienen después, como el dolor de espalda, dificultan el ejercicio y optan por opciones saludables.
Sin embargo, se sabe que mantener hábitos saludables de embarazo tiene muchos beneficios. Puede ayudar a facilitar el trabajo de parto, ayudarla a perder peso posparto más rápido y darle más energía durante todo el embarazo.
Las comidas saludables y el ejercicio también son buenos para su bebé. Un nuevo estudio incluso encuentra que el aumento de peso durante el embarazo puede afectar la salud cardiometabólica de un niño más adelante en la vida.
Pero conocer estos hechos no hace que mantenerse saludable sea más fácil. Si eres como yo, anhelarás helado y papas fritas, no ensalada. Y es probable que te sientas demasiado mareado para ir al gimnasio.
Sin duda, mantenerse saludable durante el embarazo requiere disciplina adicional. Pero hay tácticas que encontré útiles para motivarme a comer bien y hacer ejercicio durante los largos meses.
Aquí hay seis maneras en que me mantuve energizado y activo. (Además, ¡mitos comunes sobre la salud del embarazo desacreditados!)
1. Examina tu dieta para entender tus antojos
Sí, los antojos de embarazo son reales. Durante la primera mitad de mi embarazo, añoraba jugosas hamburguesas con queso. Como vegetariana casi a tiempo completo hasta el embarazo, este comportamiento de antojo de carne era inusual.
Si bien los antojos no siempre se pueden explicar, podemos observar los nutrientes que nuestros cuerpos podrían necesitar.
Para mí, tal vez necesitaba más proteínas, grasas y hierro, tres nutrientes que se encuentran en la carne roja. Aunque las hamburguesas con queso son fáciles de comer para cada almuerzo y cena, sabía que los efectos a largo plazo no serían los mejores para mí y para mi bebé.
Hice un esfuerzo para preparar comidas altas en proteínas, incluidas recetas con pollo, pescado y frijoles. La mayoría de las hamburguesas con queso grasientas del restaurante que quería fueron reemplazadas por alternativas más delgadas y abundantes. Estas comidas saludables me ayudaron a controlar mis antojos manteniéndome lleno y satisfecho.
Para garantizar que usted y su bebé obtengan lo que necesitan, su dieta debe incluir varios minerales y nutrientes, a saber, calcio, hierro y ácido fólico.
Que comer durante el embarazo
- Para el calcio: vegetales de color verde oscuro y productos lácteos.
- Para el hierro (que ayuda a mantener un conteo de hemoglobina saludable): verduras de hoja verde, carne roja, salmón, frijoles y huevos.
- Para el folato (una vitamina clave que disminuye el riesgo de defectos del tubo neural): alimentos fortificados como cereales, pastas, pan y arroz, ¡y no olvides tomar una vitamina prenatal!
2. Facilita tu mente para dormir mejor
Desde preocuparse de que algo salga mal hasta preguntarse si será un buen padre, el embarazo puede ser una montaña rusa emocional. Durante mi tercer trimestre, me quedaba despierto en la cama por la noche rezando para que mi bebé pateara para que supiera que estaban bien.
Para que mi mente descanse, y finalmente mi cuerpo, probé algunas técnicas diferentes.
A veces meditaba de 10 a 15 minutos antes de acostarme para calmar mi mente. Otras veces me acercaba a nuevas y futuras mamás para alentarlas y compartir mis ansiedades.
Si tuviera una lista de tareas pendientes en mi cabeza, las anotaría en mi teléfono para que no me distraigan de quedarme dormido.
Sobre todo, establecer una rutina relajante antes de dormir me permitió encontrar paz mental y emocional, asegurando que tanto el bebé como yo obtuviéramos la recarga que necesitábamos.
3. Hazte mover todos los días
Aunque hacía ejercicio regularmente antes de quedar embarazada, tuve problemas para encontrar la energía y la motivación durante el embarazo. Así que me comprometí a mudarme al menos una vez al día, y fue la mejor decisión que tomé.
Podría ser una caminata a la hora del almuerzo, un baño matutino o un estiramiento en mi tapete de yoga mientras me ponía al día con los episodios de "This Is Us". A veces, si tenía poco tiempo, me dejaba caer durante 20 estocadas mientras cocinaba la cena.
Y hubo días que salté el ejercicio. Traté de no darme una paliza y comenzaría de nuevo al día siguiente.
Descubrí que cuando me empujaba sobre mi estera de yoga o bajaba por la calle para dar un paseo, me sentía con más energía y dormía mejor. También me sentí más preparado para el evento deportivo que es el parto.
Si bien la mayoría de los ejercicios son seguros, especialmente los que hizo antes de quedar embarazada, hay algunos tipos de ejercicios que debe evitar. Se debe evitar cualquier actividad en la que corra el riesgo de caerse, como escalar rocas o esquiar. También debe tener cuidado con las grandes altitudes y cualquier ejercicio que se realice mientras está acostado boca arriba.
Como regla general de ejercicio, escuche a su cuerpo y recuerde que está haciendo ejercicio para mantenerse saludable, sin romper ningún récord.
4. Limita tu azúcar
En la segunda mitad de mi embarazo, el azúcar era mi principal deseo. Sin embargo, un estudio reciente encontró que el aumento del consumo de azúcar tiene un efecto negativo en la memoria e inteligencia de su hijo. Si bien no me privé de todos los dulces, hice un plan.
Para mí, eso significaba evitar comprar golosinas en primer lugar. Sabía que si compraba una caja de galletas, que veía cada vez que iba al supermercado, las devoraría de una vez.
Este método fue efectivo porque en lugar de tener que resistir las cookies una y otra vez, ¡no había nada que resistir!
En cambio, apagué mi gusto por los dulces con opciones de alimentos integrales como manzanas frescas y mangos secos.
Para usted, esto podría ser optar por una marca con menos ingredientes procesados o comprar paquetes más pequeños en lugar de tamaños al por mayor. No se trata de evitar el azúcar por completo, sino de crear una rutina de refrigerios más reflexiva.
5. Encuentra una botella de agua que te encante
La hidratación es esencial, especialmente cuando estás embarazada. El agua juega un papel importante en el desarrollo de su pequeño y también ayuda a formar la placenta y el saco amniótico.
La deshidratación en cualquier momento puede causar problemas, pero durante el embarazo es especialmente importante evitarlo.
El Instituto de Medicina recomienda alrededor de 10 tazas (2.3 litros o 77 onzas) de líquido total por día durante el embarazo. Para ayudarme a alcanzar la ingesta de agua necesaria, llevaba mi botella de agua Nalgene a donde quiera que fuera. Busca una botella de agua de la que disfrutes beber.
Si se cansa del sabor del agua, agregue productos para dar sabor, como pepinos, fresas, limones o limas. Mantenerse hidratado mantiene sus niveles de energía altos y ayuda a aliviar los molestos síntomas del embarazo como el estreñimiento.
6. Tómese un descanso
Estar saludable durante el embarazo no significa ser supermujer. Escuche a su cuerpo y asegúrese de descansar cuando lo necesite, ya sea que eso signifique tomar una siesta, recostarse en el sofá con un libro o acostarse temprano.
Al darle un descanso a su cuerpo, se asegura de que su pequeña pepita continúe creciendo y ahorre energía para las actividades del mañana.
Mitos de salud del embarazo desacreditados
Mito 1: no puedes comer mariscos
Los niveles de mercurio en los peces los convierten en un tema de conversación para embarazos. La mayoría de los peces, según la FDA, son seguros si no se consumen en abundancia. Algunas de las opciones seguras incluyen:
- atún enlatado
- salmón
- bagre
- cangrejo
La FDA tiene una lista completa aquí.
Los mariscos tienen muchos beneficios, como las grasas saludables que ayudan al desarrollo del bebé. Simplemente limite su consumo de mariscos a 340 gramos por semana y evite el sushi crudo para limitar su riesgo de exposición a ciertas bacterias.
Pescado a evitar:
- tiburón
- pez espada
- Rey Mackerel
- atún (atún blanco y patudo)
- aguja
- Azulejo del Golfo de México
- naranja aproximadamente
Mito 2: debe evitar el ejercicio y el esfuerzo
Si está sano y tiene el visto bueno de su médico, es seguro continuar haciendo la mayoría de los tipos de ejercicio, dice el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos.
Algunos riesgos están asociados con ciertos ejercicios, como montar a caballo y practicar deportes de contacto, pero eso no significa que deba evitar la actividad física por completo. El ejercicio regular es extremadamente beneficioso tanto para la madre como para el bebé, e incluso puede aliviar los puntos de dolor del embarazo.
Ejercicio recomendado por trimestre
- Primer trimestre: Pilates, yoga, caminar, nadar, correr, hacer pesas, andar en bicicleta
- Segundo trimestre: caminar, yoga, nadar, correr
- Tercer trimestre: caminar, trotar, deportes acuáticos, bajo impacto, tonificación
Mito 3: no puedes disfrutar de baños calientes
Basado en una vieja historia de que las personas embarazadas deben evitar el estrés por calor, muchas aún creen que no pueden sumergirse en un baño caliente.
Sin embargo, las nuevas recomendaciones indican que los baños calientes y el ejercicio son seguros durante el embarazo, siempre que la temperatura de su cuerpo no supere los 102.2 ° F.
PD. ¡También puedes disfrutar del sexo! Es seguro y no lastimará al bebé. Aprende qué puestos son los mejores.
Mito 4: no puedes tomar café
Si bien anteriormente se creía que la cafeína podría causar un aborto espontáneo, la investigación muestra que una o dos tazas por día es completamente segura. ¡Así que no hay necesidad de deshacerse de su café con leche de la mañana como su impulso de energía!
Mito 5: estás comiendo para dos
El popular mantra "¡Adelante, estás comiendo por dos!" puede causar un aumento de peso adicional si lo tomamos en serio. En cambio, mantenerse dentro del rango recomendado para el aumento de peso hará que la pérdida de peso sea más fácil después del parto y le dará más energía durante todo el embarazo.
Recuerde, el viaje de todos con el embarazo es diferente. Ten en cuenta estos consejos. Al final del día, no olvides escuchar a tu cuerpo.
Jenna Jonaitis es una escritora independiente cuyo trabajo ha aparecido en The Washington Post, HealthyWay y SHAPE, entre otras publicaciones. Recientemente viajó con su esposo durante 18 meses: cultivaba en Japón, estudiaba español en Madrid, era voluntaria en la India y caminaba por el Himalaya. Ella siempre está buscando bienestar en mente, cuerpo y espíritu.
