La patada de tijera es uno de varios ejercicios que puedes hacer para desarrollar y mantener tu fuerza central. También apunta a la parte inferior de tu cuerpo, lo que significa que comprometes múltiples músculos para completar el movimiento. Este ejercicio a veces también se llama patadas de aleteo.
Cómo realizar una patada de tijera
Poder realizar el ejercicio de patada de tijera con éxito depende de cuán estrictamente pueda mantener su forma. Es por eso que quieres que tus abdominales, no tu espalda baja, hagan el trabajo.
Al apuntar a los músculos de las piernas a través del movimiento de “tijera”, reclutas directamente tus músculos centrales. Además, la alineación adecuada de la columna a través de un núcleo sólido es lo que ayuda a la parte inferior del cuerpo a realizar el movimiento de "tijera".
Dado que el objetivo de este movimiento es involucrar a tu núcleo, no debes apurarte para completar las repeticiones. Reduzca la velocidad y asegúrese de seguir los pasos y mantener su forma en todos los conjuntos y repeticiones.
- Encuentre una colchoneta de ejercicios que se sienta cómoda. Querrás una esterilla que tenga algo de grosor pero que también sea firme.
- Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las piernas extendidas frente a usted. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. También puede colocar las manos debajo de los glúteos debajo de la parte baja de la espalda, presionando las palmas contra el piso.
- Involucre su núcleo presionando su espalda baja contra la colchoneta y metiendo su pelvis. Mantener esta posición durante todo el movimiento.
- Levante ambas piernas del suelo aproximadamente 6 a 12 pulgadas de la posición inicial (en este caso, el piso) o aproximadamente un ángulo de 45 grados.
- Con el núcleo apretado y el cuello relajado, baje una pierna hacia el piso mientras levanta la otra pierna. Este es el comienzo del movimiento de "tijera".
- Continúe el movimiento de tijera cambiando lentamente las piernas hacia arriba y hacia abajo para la cantidad recomendada de repeticiones.
- Realice 2 series de 12 a 20 repeticiones. Cada pierna tijera cuenta como una repetición. A medida que te fortalezcas, agrega un tercer set. Las patadas de tijera pueden ser parte de un entrenamiento básico que haces de 2 a 3 días a la semana.
Variaciones de patada de tijera
Si el ejercicio básico de patada de tijera es demasiado difícil, hay movimientos más simples que puede hacer que utilizan un patrón de movimiento similar.
- Mantenga las piernas más bajas hacia la colchoneta. Esto puede ayudar a aliviar la presión de la zona lumbar. Si siente que la parte inferior de su espalda se arquea lejos de la colchoneta mientras realiza este ejercicio, comience con los pies simplemente flotando sobre el piso. A medida que se fortalezca, aumente la distancia entre el piso y las piernas. Asegúrese de que su espalda no se arquee.
- Sustituye el crujido de una bicicleta por la patada de tijera. El crujido de la bicicleta sigue un patrón de movimiento similar al de la patada de tijera.
- Para desarrollar fuerza y resistencia antes de intentar el ejercicio de patada de tijera, considere dominar un ejercicio de contracción en bicicleta en posición supina.
Cuando esté listo para aumentar la intensidad del ejercicio básico de patada de tijera, considere probar una de estas modificaciones.
- Levanta más las piernas y aumenta el movimiento de tijera.
- Disminuya la velocidad del movimiento de patada y sostenga la pierna superior durante 2 a 3 segundos antes de cambiar de pierna.
- Agregue pesas ligeras en los tobillos.
Consejos para hacer una mejor patada de tijera
Ver la patada de tijera en un video es una cosa, pero ejecutar el movimiento con la forma correcta es un proceso completamente diferente. Antes de agarrar una colchoneta de ejercicios y patear algunas repeticiones, lea estos consejos sobre cómo realizar el ejercicio de patada de tijera.
- Mantenga sus brazos estacionarios durante todo el movimiento. Tus brazos sirven como estabilidad. No deben usarse como impulso.
- Mantenga su núcleo apretado y comprometido durante todo el movimiento. Piensa en el ombligo a la columna vertebral.
- Mantenga el movimiento rítmico y controlado, no rápido y furioso.
- La patada de tijera es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que a menudo es más efectivo cuando se incluye en una rutina de ejercicios en general. Puede encontrar la patada de tijera en una línea de ejercicios de Pilates, ejercicios abdominales y básicos, y clases de estilo de campamento de entrenamiento cardiovascular.
- Como le estás pidiendo a los músculos centrales que lo aceleren, asegúrate de calentar adecuadamente antes de realizar patadas de tijera.
Precauciones y cuestiones de seguridad
La patada de tijera es un ejercicio de nivel intermedio que requiere fuerza en el núcleo y la parte inferior del cuerpo. Si tiene problemas de espalda baja, flexores de la cadera apretados o problemas de cuello, considere modificar el movimiento.
Además, si eres nuevo en el ejercicio y no estás seguro de la forma adecuada de comprometer tus músculos abdominales, considera trabajar con un entrenador personal o fisioterapeuta.
Si está embarazada, considere un ejercicio diferente para apuntar a sus músculos centrales. Tumbarse en el suelo durante el ejercicio puede no ser ideal después de su primer trimestre, sugiere el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos.
Ideas de acondicionamiento físico durante el embarazo
- en el primer trimestre
- durante el segundo trimestre
- en el tercer trimestre
Beneficios de una patada de tijera
El ejercicio de patada de tijera trabaja los músculos centrales, glúteos, cuádriceps y aductores. Involucrar los músculos centrales es lo que le permite "agitar" las piernas hacia arriba y hacia abajo. Los músculos centrales incluyen el recto abdominal, oblicuos, transverso abdominal y los flexores de la cadera.
Cada vez que pasa de una posición supina a una posición vertical, sus músculos centrales ayudan al movimiento.
Por ejemplo, levantarse de la cama. Si sus músculos centrales están débiles, realizar tareas diarias puede ser difícil, especialmente sin dolor de espalda. Esto se debe a que los músculos centrales fuertes ayudan a reducir el dolor de espalda, mejorar el equilibrio y mantener la flexión, extensión y rotación adecuadas.
La comida para llevar
Tener la fuerza para hacer una patada de tijera no es tarea fácil. Por eso es importante tomarse su tiempo y avanzar a través de la progresión natural del movimiento.
Si el ejercicio básico de patada de tijera es demasiado desafiante, pruebe una de las modificaciones. La forma estricta y el compromiso de los músculos correctos son más importantes que la cantidad de repeticiones que realizas.
