La terapia cognitiva conductual (TCC) es un enfoque de tratamiento que le ayuda a reconocer patrones de pensamiento y comportamiento negativos o inútiles. Muchos expertos consideran que es el estándar de oro de la psicoterapia.
La TCC tiene como objetivo ayudarlo a identificar y explorar las formas en que sus emociones y pensamientos pueden afectar sus acciones. Una vez que note estos patrones, puede comenzar a aprender a replantear sus pensamientos de una manera más positiva y útil.
A diferencia de muchos otros enfoques terapéuticos, la TCC no se centra mucho en hablar sobre su pasado.
Siga leyendo para obtener más información sobre la TCC, incluidos los conceptos básicos, lo que puede ayudar a tratar y qué esperar durante una sesión.
Conceptos básicos
La TCC se basa principalmente en la idea de que sus pensamientos, emociones y acciones están conectados. En otras palabras, la forma en que piensas y sientes acerca de algo puede afectar lo que haces.
Si está bajo mucho estrés en el trabajo, por ejemplo, puede ver las situaciones de manera diferente y tomar decisiones que normalmente no haría.
Pero otro concepto clave de la TCC es que estos patrones de pensamiento y comportamiento pueden cambiarse.
Tecnicas populares
Entonces, ¿cómo se hace para reelaborar estos patrones? La TCC implica el uso de muchas técnicas. Su terapeuta trabajará con usted para encontrar aquellos que funcionen mejor para usted.
El objetivo de estas técnicas es reemplazar los pensamientos inútiles o contraproducentes por otros más alentadores y realistas.
Por ejemplo, "Nunca tendré una relación duradera" podría convertirse en "Ninguna de mis relaciones anteriores ha durado mucho tiempo". Reconsiderar lo que realmente necesito de un compañero podría ayudarme a encontrar a alguien con quien sea compatible a largo plazo”.
Estas son algunas de las técnicas más populares utilizadas en la TCC:
- Metas INTELIGENTES. Las metas SMART son específicas, medibles, alcanzables, realistas y de tiempo limitado.
- Descubrimiento y cuestionamiento guiados. Al cuestionar los supuestos que tiene sobre usted o su situación actual, su terapeuta puede ayudarlo a aprender a desafiarlos y considerar diferentes puntos de vista.
- Diario. Es posible que le pidan que anote las creencias negativas que surgen durante la semana y las positivas con las que puede reemplazarlas.
- Charla con uno mismo. Su terapeuta puede preguntarle qué se dice sobre una determinada situación o experiencia y desafiarlo a reemplazar el diálogo interno negativo o crítico con un diálogo interno constructivo y compasivo.
- Reestructuración cognitiva. Esto implica observar cualquier distorsión cognitiva que afecte sus pensamientos, como el pensamiento en blanco y negro, llegar a conclusiones o catastróficas, y comenzar a desentrañarlos.
- Pensamiento de grabación. En esta técnica, obtendrá evidencia imparcial que respalde su creencia negativa y evidencia en su contra. Luego, utilizará esta evidencia para desarrollar un pensamiento más realista.
- Actividades positivas Programar una actividad gratificante cada día puede ayudar a aumentar la positividad general y mejorar su estado de ánimo. Algunos ejemplos pueden ser comprarte flores o frutas frescas, ver tu película favorita o tomar un almuerzo campestre en el parque.
- Situación de exposición. Esto implica enumerar situaciones o cosas que causan angustia, en orden de nivel de angustia que causan, y exponerse lentamente a estas cosas hasta que provoquen menos sentimientos negativos. La desensibilización sistemática es una técnica similar en la que aprenderá técnicas de relajación para ayudarlo a sobrellevar sus sentimientos en una situación difícil.
La tarea es otra parte importante de la TCC, independientemente de las técnicas que use. Así como las tareas escolares lo ayudaron a practicar y desarrollar las habilidades que aprendió en clase, las tareas de terapia pueden ayudarlo a familiarizarse con las habilidades que está desarrollando.
Esto podría implicar más práctica con las habilidades que aprende en la terapia, como reemplazar los pensamientos autocríticos por los autocompasivos o realizar un seguimiento de los pensamientos inútiles en un diario.
En qué puede ayudar
La TCC puede ayudar con una variedad de cosas, incluidas las siguientes afecciones de salud mental:
- depresión
- trastornos de la alimentación
- trastorno de estrés postraumático (TEPT)
- trastornos de ansiedad, incluidos pánico y fobia
- trastorno obsesivo compulsivo (TOC)
- esquizofrenia
- trastorno bipolar
- mal uso de sustancia
Pero no necesita tener una afección de salud mental específica para beneficiarse de la TCC. También puede ayudar con:
- dificultades de relación
- ruptura o divorcio
- un diagnóstico de salud grave, como cáncer
- pena o pérdida
- dolor crónico
- baja autoestima
- insomnio
- estrés general de la vida
Casos de ejemplo
Estos ejemplos pueden darle una mejor idea de cómo la TCC podría desarrollarse de manera realista en diferentes escenarios.
Problemas de relación
Usted y su pareja recientemente han estado luchando con una comunicación efectiva. Su pareja parece distante, y a menudo se olvidan de hacer su parte de las tareas domésticas. Empiezas a preocuparte de que estén planeando romper contigo, pero tienes miedo de preguntar qué piensan.
Mencionas esto en la terapia, y tu terapeuta te ayuda a elaborar un plan para lidiar con la situación. Te propones hablar con tu pareja cuando ambos estén en casa el fin de semana.
Su terapeuta le pregunta sobre otras posibles interpretaciones. Admite que es posible que algo en el trabajo esté molestando a su pareja, y decide preguntar qué piensa la próxima vez que parezca distraído.
Pero esto te hace sentir ansioso, por lo que tu terapeuta te enseña algunas técnicas de relajación para ayudarte a mantener la calma.
Finalmente, usted y su terapeuta juegan una conversación con su pareja. Para ayudarlo a prepararse, practica conversaciones con dos resultados diferentes.
En uno, su pareja dice que se siente insatisfecho con su trabajo y ha estado considerando otras opciones. En el otro, dicen que podrían haber desarrollado sentimientos románticos por un amigo cercano y han estado considerando romper contigo.
Ansiedad
Has vivido con ansiedad leve durante varios años, pero recientemente ha empeorado. Sus pensamientos ansiosos se centran en las cosas que suceden en el trabajo.
A pesar de que sus compañeros de trabajo continúan siendo amigables y su gerente parece contento con su desempeño, no puede dejar de preocuparse de que a otros no les guste y que de repente pierda su trabajo.
Su terapeuta lo ayuda a enumerar la evidencia que respalda su creencia de que lo despedirán y la evidencia en su contra. Le piden que haga un seguimiento de los pensamientos negativos que surgen en el trabajo, como los momentos específicos en los que comienza a preocuparse por perder su trabajo.
También explora sus relaciones con sus compañeros de trabajo para ayudar a identificar las razones por las que siente que no le gustan.
Su terapeuta lo reta a continuar con estas estrategias todos los días en el trabajo, notando sus sentimientos sobre las interacciones con sus compañeros de trabajo y su jefe para ayudar a identificar por qué siente que no le caen bien.
Con el tiempo, comienzas a darte cuenta de que tus pensamientos están relacionados con el miedo a no ser lo suficientemente bueno en tu trabajo, por lo que tu terapeuta comienza a ayudarte a desafiar estos miedos al practicar un diálogo interno positivo y escribir un diario sobre tus éxitos laborales.
TEPT
Hace un año, sobreviviste a un accidente automovilístico. Un amigo cercano que estaba en el auto contigo no sobrevivió al accidente. Desde el accidente, no ha podido subirse a un automóvil sin temor extremo.
Te sientes en pánico al subirte a un automóvil y, a menudo, tienes recuerdos del accidente. También tiene problemas para dormir ya que a menudo sueña con el accidente. Te sientes culpable de haber sobrevivido, a pesar de que no estabas manejando y el accidente no fue tu culpa.
En la terapia, comienzas a superar el pánico y el miedo que sientes cuando viajas en auto. Su terapeuta acepta que su miedo es normal y esperado, pero también lo ayudan a darse cuenta de que estos temores no le están haciendo ningún favor.
Juntos, usted y su terapeuta descubren que buscar estadísticas sobre accidentes automovilísticos lo ayuda a contrarrestar estos pensamientos.
También enumera las actividades relacionadas con la conducción que causan ansiedad, como sentarse en un automóvil, obtener gasolina, viajar en un automóvil y conducir un automóvil.
Lentamente, comienza a acostumbrarse a hacer estas cosas nuevamente. Su terapeuta le enseña técnicas de relajación para usar cuando se siente abrumado. También aprende sobre técnicas de conexión a tierra que pueden ayudar a evitar que los flashbacks se hagan cargo.
Eficacia
La TCC es uno de los enfoques terapéuticos más estudiados. De hecho, muchos expertos consideran que es el mejor tratamiento disponible para una serie de afecciones de salud mental.
- Una revisión de 2018 de 41 estudios que analizan la TCC en el tratamiento de los trastornos de ansiedad, el TEPT y el TOC encontró evidencia que sugiere que podría ayudar a mejorar los síntomas en todos estos problemas. Sin embargo, el enfoque fue más efectivo para el TOC, la ansiedad y el estrés.
- Un estudio de 2018 que analizó la TCC para la ansiedad en los jóvenes descubrió que el enfoque parecía tener buenos resultados a largo plazo. Más de la mitad de los participantes en el estudio ya no cumplían los criterios de ansiedad en el seguimiento, que tuvo lugar dos o más años después de completar la terapia.
- La investigación publicada en 2011 sugiere que la TCC no solo puede ayudar a tratar la depresión, sino que también puede ayudar a reducir las posibilidades de recaída después del tratamiento. También puede ayudar a mejorar los síntomas del trastorno bipolar cuando se combina con medicamentos, pero se necesita más investigación para ayudar a respaldar este hallazgo.
- Un estudio de 2017 que analizó a 43 personas con TOC encontró evidencia que sugiere que la función cerebral parecía mejorar después de la TCC, particularmente en lo que respecta a resistir las compulsiones.
- Un estudio de 2018 que analizó a 104 personas encontró evidencia que sugiere que la TCC también puede ayudar a mejorar la función cognitiva de las personas con depresión mayor y TEPT.
- La investigación de 2010 muestra que la TCC también puede ser una herramienta eficaz cuando se trata el abuso de sustancias. Según el Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas, también se puede usar para ayudar a las personas a sobrellevar la adicción y evitar recaídas después del tratamiento.
Que esperar en su primera cita
Comenzar la terapia puede parecer abrumador. Es normal sentirse nervioso por su primera sesión. Quizás se pregunte qué preguntará el terapeuta. Incluso puede sentirse ansioso por compartir sus dificultades con un extraño.
Las sesiones de TCC tienden a ser muy estructuradas, pero su primera cita puede verse un poco diferente.
Aquí hay una visión aproximada de qué esperar durante esa primera visita:
- Su terapeuta le preguntará acerca de los síntomas, las emociones y los sentimientos que experimente. La angustia emocional a menudo también se manifiesta físicamente. Los síntomas como dolores de cabeza, dolores corporales o malestar estomacal pueden ser relevantes, por lo que es una buena idea mencionarlos.
- También le preguntarán sobre las dificultades específicas que está experimentando. Siéntase libre de compartir cualquier cosa que se le ocurra, incluso si no le molesta demasiado. La terapia puede ayudarlo a enfrentar cualquier desafío que experimente, grande o pequeño.
- Revisará las políticas generales de terapia, como la confidencialidad, y hablará sobre los costos de la terapia, la duración de la sesión y la cantidad de sesiones que recomienda su terapeuta.
- Hablará sobre sus objetivos para la terapia, o lo que desea del tratamiento.
No dude en hacer cualquier pregunta que tenga a medida que surjan. Puede considerar preguntar:
- sobre probar medicamentos junto con terapia, si está interesado en combinar los dos
- cómo puede ayudar su terapeuta si tiene pensamientos suicidas o se encuentra en una crisis
- si su terapeuta tiene experiencia ayudando a otros con problemas similares
- cómo sabrá que la terapia está ayudando
- que pasará en las otras sesiones
En general, obtendrá más provecho de la terapia cuando vea a un terapeuta con el que pueda comunicarse y trabajar bien. Si algo no se siente bien sobre un terapeuta, está perfectamente bien ver a otra persona. No todos los terapeutas serán adecuados para usted o su situación.
Cosas a tener en cuenta
La TCC puede ser increíblemente útil. Pero si decide probarlo, hay algunas cosas a tener en cuenta.
No es una cura
La terapia puede ayudar a mejorar los problemas que está experimentando, pero no los eliminará necesariamente. Los problemas de salud mental y la angustia emocional pueden persistir, incluso después de que finalice la terapia.
El objetivo de la TCC es ayudarlo a desarrollar las habilidades para enfrentar las dificultades por su cuenta, en el momento en que surjan. Algunas personas ven el enfoque como un entrenamiento para proporcionar su propia terapia.
Los resultados toman tiempo
La TCC generalmente dura entre 5 y 20 semanas, con una sesión por semana. En sus primeras sesiones, es probable que usted y su terapeuta hablen sobre la duración de la terapia.
Dicho esto, tomará algún tiempo antes de que vea resultados. Si no se siente mejor después de unas pocas sesiones, es posible que le preocupe que la terapia no esté funcionando. Pero dale tiempo y sigue haciendo tu tarea y practicando tus habilidades entre sesiones.
Deshacer patrones profundos es un trabajo importante, así que no te preocupes.
No siempre es divertido
La terapia puede desafiarte emocionalmente. A menudo te ayuda a mejorar con el tiempo, pero el proceso puede ser difícil. Tendrá que hablar sobre cosas que pueden ser dolorosas o angustiosas. No se preocupe si llora durante una sesión: esa caja de pañuelos está ahí por una razón.
Es solo una de las muchas opciones
Si bien la TCC puede ser útil para muchas personas, no funciona para todos. Si no ve ningún resultado después de algunas sesiones, no se sienta desanimado. Consulte con su terapeuta.
Un buen terapeuta puede ayudarlo a reconocer cuándo un enfoque no está funcionando. Por lo general, pueden recomendar otros enfoques que podrían ayudar más.
