Porcentaje Ideal De Grasa Corporal: Para Hombres Y Mujeres

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Ningún número es una imagen completa de su salud individual. La forma en que trata su cuerpo y mente a menudo son mejores indicadores de su salud y bienestar en general.

Sin embargo, vivimos en una época en la que los médicos y otros expertos necesitan usar gráficos, datos y otras medidas para crear una definición estándar de salud. Es por eso que su médico o proveedor de atención médica a menudo registrará su índice de masa corporal, o IMC, durante los exámenes físicos de rutina.

Si bien el IMC y otras medidas, como el porcentaje de grasa corporal, tienen un propósito, también es importante recordar que mover su cuerpo y tomar decisiones intencionadas sobre los alimentos que come también contribuyen a su salud en general.

Con eso en mente, piense en el IMC y el porcentaje de grasa corporal como solo una forma de evaluar y controlar su peso y la composición general del cuerpo.

Como calcular la grasa corporal

Cuando se trata de medir el porcentaje de grasa corporal, algunos de los métodos utilizados son bastante caros y poco precisos. Éstos incluyen:

• absorciometría de rayos X de doble energía (DXA)
• pesaje hidrostático
• pletismografía de desplazamiento aéreo (Bod Pod)
• Escáneres corporales tridimensionales

Pinzas plegables

La mayoría de nosotros no tenemos acceso a los métodos enumerados anteriormente. Es por eso que el uso de calibradores de pliegues cutáneos para evaluar la composición corporal es tan popular.

Con este método, puede medir su propia grasa corporal o hacer que un entrenador certificado u otro profesional capacitado tome las medidas y calcule su porcentaje de grasa corporal.

De las dos opciones, contar con un profesional capacitado para manejar el proceso probablemente dará como resultado un resultado más preciso.

Si planea usar el método de pliegues cutáneos más de una vez para medir el progreso (y debería hacerlo), intente que la misma persona tome las medidas cada vez. Esto puede aumentar la validez y la fiabilidad de los resultados.

Otros metodos

Si buscar un entrenador o tomar sus propias medidas de pliegues cutáneos no es una opción, hay algunas maneras en que puede rastrear la grasa corporal en casa.

Las medidas de circunferencia corporal y las escalas de grasa corporal que utilizan la impedancia bioeléctrica son métodos que puede hacer por su cuenta.

Si bien no es tan preciso como las mediciones de pliegues cutáneos tomadas por un profesional capacitado, estos métodos tienen algún mérito y pueden ser una herramienta útil para rastrear el progreso.

Porcentaje ideal de grasa corporal para mujeres

Dado que un cálculo de IMC se basa únicamente en su altura y peso, ser mujer o hombre no tiene en cuenta cómo se calcula ese número. Dicho esto, existen diferencias entre hombres y mujeres cuando se trata de rangos de porcentaje de grasa corporal.

Los porcentajes de grasa corporal para las mujeres se dividen en algunas categorías diferentes. Algunas tablas dividirán los porcentajes por categorías, como atletas y rangos aceptables, mientras que otros dividirán los rangos por edad.

El American Council on Exercise (ACE) tiene una tabla de grasa corporal que se parece más a la tabla de IMC para adultos porque no tiene en cuenta la edad y la divide en las siguientes categorías:

Categoría	Porcentaje
Grasa esencial	10-13%
Atletas	14-20%
Aptitud	21-24%
Aceptable	25-31%
Obesidad	> 32%

Para porcentajes ideales de grasa corporal basados en la edad, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital brinda las siguientes pautas para un porcentaje saludable de grasa corporal para las mujeres:

Años	Porcentaje
20-39	21-32%
40-59	23-33%
60-79	24-35%

Porcentaje de grasa corporal ideal para hombres

En general, los hombres tienen una proporción menor de grasa corporal a tejido magro que las mujeres, lo que explica las diferencias en los rangos. La reproducción juega un papel en los porcentajes más altos de grasa corporal para las mujeres.

Con eso en mente, el cuadro ACE ofrece los siguientes rangos para hombres:

Categoría	Porcentaje
Grasa esencial	2-5%
Atletas	6-13%
Aptitud	14-17%
Aceptable	18-24%
Obesidad	> 25%

Para porcentajes ideales de grasa corporal basados en la edad, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital brinda las siguientes pautas para un porcentaje saludable de grasa corporal para hombres:

Años	Porcentaje
20-39	8-19%
40-59	11-21%
60-79	13-24%

Calculadora de IMC

El IMC es un valor numérico de su peso en relación con su estatura, según la American Heart Association. Más específicamente, es su peso en kilogramos dividido por su altura en metros.

Muchos médicos usan los resultados para ayudar a clasificar su peso corporal como:

• bajo peso
• peso normal o saludable
• exceso de peso
• obeso

Cada una de estas categorías corresponde a los siguientes rangos de IMC, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC):

Categoría	IMC
Bajo peso	18,5
Peso normal o saludable	18.5-24.9
Exceso de peso	25-29.9
Obeso	30 y superior

Hay varias calculadoras de IMC en línea. Algunos hacen más que solo calcular su IMC, que tiene sus ventajas, pero lo más importante es asegurarse de que está utilizando una calculadora de una fuente confiable.

Por ejemplo, esta calculadora de IMC de los CDC es apropiada para adultos de 20 años en adelante.

Si tiene menos de 20 años, los CDC también tienen una calculadora de percentil de IMC que es apropiada para personas de 2 a 19 años.

Problemas con los cálculos

Si piensa en el IMC y las mediciones de grasa corporal como una herramienta que tiene disponible para ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso, es menos probable que se obsesione con los resultados.

En otras palabras, en lugar de ser impulsado por la reducción de un número particular, puede estar motivado para mejorar su salud alimentando su cuerpo con alimentos nutritivos y tomando medidas para incluir alguna forma de ejercicio en su rutina diaria.

Tener esta mentalidad puede hacer que sea más fácil entender y aceptar los problemas y limitaciones que vienen con el IMC y los porcentajes de grasa corporal.

Limitaciones de IMC

Cuando se trata del IMC, el hecho de que no distingue entre el músculo magro y la masa grasa a menudo conduce a la confusión y la frustración al hablar de personas que están en buena forma, pero que tienen un mayor peso corporal.

Por ejemplo, un atleta musculoso puede tener un IMC más alto debido a la masa magra adicional y, en consecuencia, podría clasificarse como sobrepeso u obesidad.

Mientras que alguien con un peso más bajo y una proporción de grasa corporal a masa magra mucho más alta podría caer dentro del rango normal a saludable.

Además, el IMC no tiene en cuenta el género, la edad o el origen étnico, por lo que puede no ser una prueba igualmente válida para todas las poblaciones.

Limitaciones porcentuales de grasa corporal

Los porcentajes de grasa corporal, por otro lado, también tienen problemas y limitaciones. Si está utilizando el método de pliegues cutáneos, pero no hace que el mismo profesional calificado realice las mediciones cada vez, puede ver resultados variables.

En esa misma línea, incluso si la misma persona realiza las mediciones cada vez, si están fuera de una pulgada o dos donde agarran la piel, los resultados pueden no ser confiables.

Cuando hablar con un profesional

El seguimiento de su porcentaje de grasa corporal es una forma de medir el progreso cuando intenta perder peso o ganar masa muscular magra. Pero no es toda la historia de su salud general. Comer sano y mantenerse activo es donde debe concentrar su energía.

Si tiene alguna pregunta o inquietud sobre su IMC o porcentaje de grasa corporal, considere hablar con su médico, un entrenador personal certificado o un dietista registrado. Pueden ayudarlo a comprender sus resultados individuales y trabajar con usted para diseñar un plan que se ajuste a sus necesidades.

Cómo encontrar uno

Hay varias formas de encontrar un entrenador personal certificado o un dietista registrado en su área. Primero, llame a los gimnasios locales y pregunte sobre las credenciales de sus entrenadores. Desea buscar entrenadores con certificaciones como:

• NSCA (Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento)
• ACE (Consejo Americano sobre Ejercicio)
• ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte)
• NASM (Academia Nacional de Medicina del Deporte)

Bonificación si tienen un título universitario en ciencias del ejercicio, kinesiología o medicina deportiva. También puede localizar entrenadores a través de los sitios web de los organismos de certificación.

Por ejemplo, ACE tiene una sección en su sitio web que le permite buscar entrenadores en su área.

Si desea trabajar con un dietista, la credencial más importante para buscar después de su nombre es RD, que significa dietista registrado. Muchos DR también tendrán varias otras credenciales que indican más capacitación y experiencia.

Al igual que ACE, la Academia de Nutrición y Dietética tiene una herramienta que le permite buscar un nutricionista dietista registrado.

La línea de fondo

El IMC y las mediciones de grasa corporal son dos métodos que puede usar para evaluar su peso y composición. Si bien pueden proporcionar algunos datos de referencia útiles, no deberían ser el foco principal cuando se trata de mejorar su bienestar.

Comer alimentos nutritivos, mantenerse hidratado, hacer ejercicio y cuidar su salud mental y espiritual juegan un papel fundamental en la configuración de su viaje hacia una mejor salud.