Cuando era niño, puede recordar haber escuchado "luces apagadas" como una forma de decirle que era hora de irse a la cama. Sin embargo, tener las luces apagadas antes de acostarse es mucho más que una frase común antes de acostarse. De hecho, la decisión de apagar las luces, o dejarlas encendidas, podría afectar su salud.
Sin embargo, el problema radica más allá de las luces y lámparas de techo. La luz nos rodea de múltiples fuentes, incluyendo farolas, televisores y la luz azul emitida por nuestros dispositivos electrónicos, como teléfonos celulares, computadoras y tabletas.
Dormir con las luces encendidas se considera perjudicial para descansar bien por la noche. Posteriormente, no dormir lo suficiente puede conducir a numerosas consecuencias para la salud. Si está considerando dejar una luz encendida a la hora de acostarse, considere las siguientes repercusiones.
Efectos secundarios de dormir con las luces encendidas
La exposición a la luz durante el sueño dificulta que su cerebro logre un sueño más profundo. Cuanto más somero o ligero sea el sueño nocturno, más se verán afectadas negativamente las oscilaciones cerebrales (actividad) que le permitirán llegar a etapas más profundas del sueño.
Además de las condiciones que afectan directamente a su cerebro, la falta de sueño profundo por la exposición a la luz también se ha relacionado con los siguientes efectos secundarios.
Depresión
Dormir con las luces encendidas se ha relacionado con la depresión. La luz azul de los dispositivos electrónicos puede tener los peores efectos en su estado de ánimo.
La falta de sueño también puede causar mal humor e irritabilidad. Los niños que no duermen lo suficiente pueden ser más hiperactivos.
Obesidad
Un estudio en mujeres encontró que la obesidad era más frecuente en aquellas que dormían con la televisión o la luz encendida.
Los participantes del estudio también tenían un 17 por ciento más de probabilidades de ganar alrededor de 11 libras en 1 año. Se descubrió que las luces en el exterior de la habitación no eran tan importantes en comparación con las fuentes de luz dentro de la habitación.
Un factor en la falta de obesidad inducida por el sueño podría ser la ingesta de alimentos. Los estudios han demostrado que cuanto menos duerma, más alimentos probablemente comerá al día siguiente. Esto también puede afectar el momento de sus comidas: comer tarde por la noche puede conducir a un aumento de peso.
Accidentes
No dormir lo suficiente te hace estar menos alerta al día siguiente. Esto puede ser especialmente peligroso si conduce un automóvil u otro tipo de maquinaria. Los adultos mayores también pueden ser más propensos a las caídas.
Mayor riesgo de enfermedades crónicas
Si la luz continúa interfiriendo con su sueño a largo plazo, podría tener un mayor riesgo de ciertas enfermedades crónicas, ya sea que tenga obesidad o no. Estos incluyen presión arterial alta (hipertensión), enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
¿Hay beneficios al dormir con las luces encendidas?
Dormir con las luces encendidas puede ser beneficioso si estás tratando de tomar una siesta rápida durante el día y no quieres dormirte profundamente. Sin embargo, esta técnica todavía no se presta a la calidad del sueño.
Las luces nocturnas y otras fuentes de luz pueden ser útiles para los niños pequeños que pueden tener miedo a la oscuridad. A medida que los niños crecen, es importante comenzar a destetarlos de las fuentes de luz por la noche para que puedan dormir mejor.
En general, los riesgos de dormir con las luces encendidas superan los posibles beneficios.
El efecto de la luz en los ciclos de sueño-vigilia
Si bien puede parecer que no tiene tiempo para dormir mucho, obtener la cantidad correcta, y la calidad adecuada, de sueño nocturno dictará su salud, tanto a corto plazo como en el futuro.
El sueño ayuda a:
- repara tu cerebro y cuerpo
- permitir la recuperación muscular
- combatir enfermedades y afecciones crónicas
- ponerte de mejor humor
- ayudar a los niños a crecer
Cuando estás expuesto a la luz por la noche, el ritmo circadiano de tu cuerpo se desvanece. Como resultado, su cerebro produce menos hormonas de melatonina que de lo contrario le permiten tener sueño.
La exposición a la luz antes o durante la hora de acostarse puede hacer que sea difícil conciliar el sueño y quedarse dormido porque su cerebro no producirá suficiente melatonina que induzca el sueño.
Incluso si logra conciliar el sueño con las luces encendidas en su habitación, es posible que no obtenga suficiente sueño de movimientos oculares rápidos (REM). La otra etapa del sueño no es REM, que incluye sueño ligero y sueño profundo.
Si bien el sueño ligero también es importante, no pasar suficiente tiempo en los otros dos ciclos de sueño no le permitirá obtener todos los beneficios de una buena noche de sueño.
Su cerebro necesita pasar aproximadamente 90 minutos a la vez en cada ciclo.
¿Qué pasa si solo puedo dormir con la luz encendida?
Mientras que algunos niños prefieren tener una luz encendida para mayor comodidad, muchos adultos también son culpables de mantener las luces encendidas. Quizás esté acostumbrado a mantener encendida una lámpara de noche o un televisor por la noche. O tal vez miras tu teléfono o tableta.
Es difícil pasar sin luces apagadas en tu habitación cuando estás acostumbrado a tenerlas encendidas. Puede comenzar usando una pequeña luz nocturna de emisión roja, y luego deshacerse de eso una vez que esté acostumbrado a la oscuridad.
Se ha descubierto que las bombillas rojas de luz nocturna no tienen el mismo efecto perjudicial en la producción de melatonina que otras bombillas de colores.
También es importante incorporar otros hábitos de sueño saludables en su rutina para que no note la falta de luces:
- Use persianas que oscurecen la habitación.
- Comience a bajar las luces de su casa antes de acostarse.
- Acuéstese a la misma hora todas las noches, despertando a la misma hora todas las mañanas.
- Mantenga la electrónica fuera de su habitación.
- Si debe controlar un dispositivo electrónico, use anteojos azules que bloqueen la luz para retener la melatonina.
- Evite las siestas durante el día, si puede evitarlo.
- Haga ejercicio más temprano en el día, como en la mañana o en la tarde.
- Evite el alcohol, la cafeína y las comidas abundantes por la noche.
- Comprométase a una rutina relajante antes de acostarse, como leer, bañarse o meditar.
- Ajuste su termostato a una temperatura fría.
Una vez que se despierte por la mañana, asegúrese de buscar luz, ya sea artificial o natural, tan pronto como pueda. Esto eventualmente establecerá el tono para su cuerpo de que la luz equivale a la vigilia, mientras que la oscuridad significa que es hora de dormir.
Para llevar
La calidad del sueño depende de un espacio oscuro y tranquilo. La falta de sueño puede convertirse rápidamente en una pendiente peligrosa para la mala salud que va más allá del simple mal humor a la mañana siguiente.
Por lo tanto, es hora de comenzar a dormir con las luces apagadas. Si usted o su pareja tienen dificultades para dormir en la oscuridad, avance gradualmente con los pasos anteriores.
Si todavía no siente que está durmiendo lo suficiente, consulte a un médico para descartar otros problemas, como la apnea del sueño o el insomnio.
