La melatonina es una hormona que controla su ritmo circadiano. Tu cuerpo lo hace cuando estás expuesto a la oscuridad. A medida que aumentan sus niveles de melatonina, comienza a sentirse tranquilo y con sueño.
En los Estados Unidos, la melatonina está disponible como una ayuda para dormir de venta libre (OTC). Puede encontrarlo en la farmacia o en el supermercado. El suplemento durará en su cuerpo durante aproximadamente 5 horas.
Algunas personas necesitan melatonina adicional para regular su ritmo circadiano. Se usa para ayudar a los trastornos del ritmo circadiano en:
- viajeros con jet lag
- trabajadores por turnos
- personas ciegas
- personas con demencia
- personas que toman ciertos medicamentos
- Niños con trastornos del neurodesarrollo, como el trastorno del espectro autista.
Pero la melatonina no es solo para dormir mejor. También se usa para la migraña, el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y el síndrome del intestino irritable (SII).
Exploremos cómo funciona la melatonina, junto con cuánto tiempo dura y el mejor momento para tomarla.
¿Cómo funciona la melatonina?
La melatonina es producida por la glándula pineal, que se encuentra en el medio de su cerebro.
La glándula pineal está controlada por el núcleo supraquiasmático (SCN). El SCN es un grupo de neuronas, o células nerviosas, en su hipotálamo. Estas neuronas controlan su reloj corporal enviándose señales entre sí.
Durante el día, la retina en el ojo absorbe luz y envía señales al SCN. A su vez, el SCN le dice a su glándula pineal que deje de producir melatonina. Esto te ayuda a mantenerte despierto.
Lo contrario sucede de noche. Cuando estás expuesto a la oscuridad, el SCN activa la glándula pineal, que libera melatonina.
A medida que aumentan los niveles de melatonina, la temperatura corporal y la presión arterial disminuyen. La melatonina también regresa al SCN y ralentiza la activación neuronal, lo que prepara su cuerpo para dormir.
¿Cuánto tiempo lleva la melatonina en el trabajo?
La melatonina es rápidamente absorbida por el cuerpo. Después de tomar un suplemento oral, la melatonina alcanza su nivel máximo en aproximadamente 1 hora. Puede comenzar a sentir sueño en este punto.
Pero como todas las drogas, la melatonina afecta a todos de manera diferente. Es posible que le lleve más o menos tiempo sentir los efectos.
Melatonina de liberación prolongada versus melatonina regular
Las tabletas regulares de melatonina son suplementos de liberación inmediata. Se disuelven tan pronto como los toma, lo que instantáneamente libera melatonina en el torrente sanguíneo.
Por otro lado, la liberación prolongada de melatonina se disuelve lentamente. Poco a poco, libera melatonina, lo que puede imitar la forma en que su cuerpo produce melatonina de forma natural durante la noche. Se cree que esto es mejor para quedarse dormido por la noche.
La melatonina de liberación prolongada también se conoce como:
- liberación lenta de melatonina
- melatonina de liberación continua
- tiempo de liberación de melatonina
- liberación prolongada de melatonina
- liberación controlada de melatonina
Un médico puede ayudarlo a decidir si debe tomar melatonina de liberación regular o prolongada.
Dosis adecuada
En general, la dosis adecuada de melatonina es de 1 a 5 mg.
Se recomienda comenzar con la dosis más baja posible. Puede aumentar lentamente su consumo para determinar la mejor dosis que lo ayude a quedarse dormido sin causar efectos adversos.
Después de todo, tomar demasiada melatonina puede ser contraproducente. Una sobredosis de melatonina puede alterar su ritmo circadiano y causar somnolencia diurna.
Es importante tener en cuenta que la melatonina no está estrictamente regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Eso es porque la melatonina no se considera una droga. Por lo tanto, se puede vender como un suplemento dietético como vitaminas y minerales, que la FDA no controla de cerca.
Dado que las reglas son diferentes para los suplementos dietéticos, un fabricante puede incluir una dosis inexacta de melatonina en el paquete. También hay muy poco control de calidad.
Incluso entonces, es una buena idea seguir las instrucciones del paquete. Si no está seguro de cuánto debe tomar, hable con un médico.
Cuando tomar melatonina
Se recomienda tomar melatonina 30 a 60 minutos antes de acostarse. Eso es porque la melatonina generalmente comienza a funcionar después de 30 minutos, cuando los niveles en la sangre aumentan.
Sin embargo, el mejor momento para tomar melatonina es diferente para cada persona. Todos absorben los medicamentos a diferentes velocidades. Para comenzar, tome melatonina 30 minutos antes de acostarse. Puede ajustar el tiempo dependiendo de cuánto tiempo le tome quedarse dormido.
Lo más importante es que evite tomar melatonina a la hora de acostarse ideal o después. Esto puede cambiar el reloj de su cuerpo en la dirección incorrecta, lo que resulta en somnolencia diurna.
¿Cuánto tiempo permanece la melatonina en su cuerpo?
La melatonina no dura mucho tiempo en el cuerpo. Tiene una vida media de 40 a 60 minutos. La vida media es el tiempo que le toma al cuerpo eliminar la mitad de una droga.
Por lo general, se requieren de cuatro a cinco vidas medias para que un medicamento se elimine por completo. Esto significa que la melatonina permanecerá en el cuerpo durante aproximadamente 5 horas.
Si permanece despierto durante este tiempo, es más probable que sienta efectos secundarios como somnolencia. Es por eso que se recomienda evitar conducir o usar maquinaria pesada dentro de las 5 horas posteriores a su uso.
Pero recuerde, todos metabolizan las drogas de manera diferente. El tiempo total que lleva despejar variará para cada persona. Depende de varios factores, que incluyen:
- años
- ingesta de cafeína
- si fumas tabaco
- estado general de salud
- composición corporal
- con qué frecuencia usa melatonina
- tomando liberación prolongada versus melatonina regular
- otros medicamentos
Es menos probable que sienta una "resaca" si toma melatonina en el momento adecuado. Si lo toma demasiado tarde, puede sentirse somnoliento o aturdido al día siguiente.
Efectos secundarios de la melatonina y precauciones
En general, la melatonina se considera segura. Principalmente causa somnolencia, pero este es su propósito previsto y no un efecto secundario.
Los efectos secundarios más comunes de la melatonina son leves. Estos pueden incluir:
- dolor de cabeza
- náusea
- mareo
Los posibles efectos secundarios menos comunes incluyen:
- ansiedad leve
- temblores leves
- pesadillas
- vigilancia reducida
- sensación temporal de depresión
- presión arterial anormalmente baja
Es más probable que experimente estos efectos secundarios si toma demasiada melatonina.
A pesar de su alto perfil de seguridad, la melatonina no es para todos. Debe evitar la melatonina si usted:
- están embarazadas o amamantando
- tiene una enfermedad autoinmune
- tiene un trastorno convulsivo
- tiene enfermedad renal o cardíaca
- tener depresión
- están tomando anticonceptivos o inmunosupresores
- están tomando medicamentos para la hipertensión o la diabetes
Como con cualquier suplemento, hable con un médico antes de tomarlo. Es posible que quieran que tome ciertas precauciones de seguridad mientras usa melatonina.
Para llevar
En general, debe tomar melatonina 30 a 60 minutos antes de acostarse. Por lo general, tarda 30 minutos en comenzar a funcionar. La melatonina puede permanecer en su cuerpo durante aproximadamente 5 horas, aunque depende de factores como su edad y estado general de salud.
Es posible una sobredosis de melatonina, así que comience con la dosis más baja posible. Usar demasiada melatonina puede interrumpir su ritmo circadiano.
