Correr es una forma popular de ejercicio, pero a veces puede causar dolor en el talón. A menudo, el dolor en el talón al correr está relacionado con la fascitis plantar, problemas estructurales o patrones de movimiento incorrectos.
Es esencial cuidar y tratar rápidamente el dolor de talón para evitar nuevas desalineaciones y complicaciones.
Siga leyendo para conocer los pasos que puede seguir para evitar que ocurra el dolor en el talón y los tratamientos que puede usar cuando lo haga.
Causas del dolor en el talón después de correr
Varios factores pueden estar en juego cuando se trata de dolor en el talón después de correr, aunque puede provenir de algo tan simple como el uso excesivo o la reducción del rango de movimiento en el tobillo.
A menudo, algunas influencias se combinan para causar dolor, desequilibrios musculares y otros síntomas. Puede tener un mayor riesgo de estos problemas si tiene un mayor peso o lesiones que afectan su alineación y patrones de movimiento.
Las personas que tienen arcos caídos (pies planos) o arcos muy altos son más propensos al dolor en el talón después de correr, ya que estas formas de pies pueden ejercer una tensión excesiva en la fascia plantar.
La fascia plantar es el ligamento grueso que se extiende a lo largo de la parte inferior del pie. El dolor, la inflamación y el desgarro de la fascia plantar se conocen como fascitis plantar.
Otras causas incluyen condiciones como:
- Enfermedad de Sever
- Tendinitis de Aquiles
- fracturas por estrés
- artritis
- irritación nerviosa
Cómo tratar el dolor de talón después de correr
Hay varias formas de tratar el dolor de talón por su cuenta. Los tratamientos en el hogar son más efectivos si trata los síntomas temprano, así que cuide los síntomas tan pronto como surjan.
Los siguientes enfoques pueden ayudar a reducir el dolor, el estrés y la inflamación.
Tomar un descanso
Tómese un descanso y descanse los pies durante los brotes. Tómese un tiempo libre para correr y cualquier otra actividad que le cause dolor. No los reanude hasta que desaparezcan sus síntomas.
Para aliviar el dolor y aumentar la flexibilidad, haga ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento de pies y pantorrillas dos o tres veces al día durante al menos 5 minutos cada sesión.
Reduce la inflamación con hielo y AINE
Para reducir el dolor y la inflamación, use una compresa de hielo en los talones y las áreas circundantes durante 20 minutos varias veces al día.
También puede tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como:
- ibuprofeno (Advil, Motrin)
- naproxeno (Aleve, Naprosyn)
- aspirina
Considere también los analgésicos naturales, como:
- suplementos de aceite de pescado
- cúrcuma
- clavos de olor
Los tratamientos de acupuntura y el auto masaje también pueden brindar alivio.
Use almohadillas para el talón o inserciones ortopédicas
Use almohadillas para el talón, cuñas o elevadores en sus zapatos para mayor comodidad. Un dispositivo ortésico de venta libre o personalizado puede mejorar la estabilidad y corregir los desequilibrios musculares. También puede evitar que su pie se mueva demasiado o incorrectamente.
Evita ir descalzo. Esto puede aumentar el estrés y la tensión en los talones.
Pruebe con un yeso removible o una férula nocturna
Si necesita mantenerse completamente alejado del pie, puede usar un yeso para caminar removible durante algunas semanas para sostener el pie y el tobillo.
Férulas nocturnas también están disponibles. Estiran el pie y lo mantienen en la posición correcta mientras duermes.
Cuando ver a un doctor
Por lo general, puede tratar el dolor de talón con tratamientos caseros y medidas preventivas.
Sin embargo, si sus síntomas no mejoran en unas pocas semanas, consulte a su médico o fisioterapeuta. Pueden diagnosticar la causa correcta y recomendar un plan de tratamiento. Esto puede incluir inyecciones de corticosteroides en el área del talón para reducir la inflamación y el dolor.
Es posible que lo deriven a un cirujano de pie y tobillo, aunque la necesidad de cirugía no es común. Determinarán la fuente subyacente de su dolor de talón a través de un examen y rayos X u otras pruebas de imagen para decidir el mejor curso de acción.
Llame a su médico de inmediato si tiene algún dolor intenso en el talón que limita su capacidad para caminar o se acompaña de enrojecimiento e hinchazón.
Cómo prevenir el dolor en el talón después de correr
Es importante continuar con medidas preventivas incluso si está tratando el dolor de talón, ya que la causa subyacente de su dolor de talón puede continuar. Esto ayuda a garantizar que sus síntomas no se repitan ni empeoren.
Cambiar patrones de golpe de pie
Presta atención a dónde golpea tu pie cuando toca el suelo por primera vez mientras corres. La mayoría de las personas corre con un patrón de golpe en el retropié, que se cree que contribuye al dolor en el talón.
Considere cambiar a un punto de contacto del mediopié o del antepié para ver si esto reduce el impacto o alivia el dolor de talón. Sin embargo, esto puede no funcionar para todos. También puede encontrar que está ejerciendo demasiada presión en el interior o exterior de sus pies.
Tenga en cuenta que cambiar su patrón de golpe puede hacer que ejerza más presión sobre la rodilla u otras partes del pie, lo que provocará una tensión adicional.
Opta por diferentes superficies de rodadura
Cuando sea posible, corre sobre césped, caminos de tierra o una pista sintética e incorpora gradualmente colinas en tu rutina. Evite correr sobre superficies duras y planas, como pisos de concreto o baldosas.
Si no tiene más remedio que correr sobre una superficie dura, busque un par de zapatos que le ayuden a absorber el impacto.
Estirar antes y después de correr
Haga estiramientos simples para aflojar los pies, los tobillos y las pantorrillas dos veces al día, más antes y después de correr. Algunos ejercicios simples para relajar los músculos incluyen:
- rollos de pelota de golf
- estiramientos de pie y tobillo
- estiramientos de la pantorrilla
Mantener un peso saludable
Tener un peso más alto puede hacer que ejerza demasiada presión sobre la parte inferior del cuerpo, especialmente las rodillas, los tobillos y los talones, cuando corre.
Perder el exceso de peso lo ayudará a sentirse más ligero de pie. Además, puede estar más equilibrado en general, lo que ayuda a mantener patrones de movimiento saludables.
Invierte en un nuevo par de zapatillas para correr
Invierta en un par de zapatos que apoyen la estructura de sus pies y que estén hechos especialmente para correr.
Para poner menos estrés en la fascia plantar, busque zapatos que tengan un buen soporte para el arco y un talón elevado. También puedes pegar con cinta o atar tu pie.
Pida recomendaciones a un médico o fisioterapeuta si no está seguro de cuál elegir.
La comida para llevar
Escuche a su cuerpo durante y después de sus carreras, y ajuste su horario de entrenamiento en consecuencia. Presta atención a tus patrones de carrera. Realice los cambios necesarios, especialmente si experimenta dolor en el talón.
Pídale a un entrenador o amigo que observe su técnica y señale cualquier desequilibrio que pueda estar contribuyendo al dolor en el talón. Si esto no es posible, haga un video de usted corriendo para ver si se notan movimientos anormales.
Siempre trate el dolor de talón tan pronto como ocurra. Tómese un descanso de la carrera hasta que sus síntomas disminuyan. Hable con su médico si no puede tratar el dolor de talón por su cuenta.
