La diabetes es una afección en la que el cuerpo no produce suficiente insulina o no usa la insulina de manera eficiente.
Como resultado, el cuerpo no puede procesar adecuadamente los alimentos para obtener energía. Esto puede aumentar su nivel de glucosa en sangre, o azúcar en la sangre, y provocar complicaciones peligrosas si no se trata.
Dado que la diabetes afecta el azúcar en la sangre, existe la creencia de que las personas con diabetes no pueden comer azúcar o carbohidratos como el mijo.
Pero si bien es cierto que las personas con diabetes pueden tener que ser más conscientes de su consumo de carbohidratos para controlar el azúcar en la sangre, los carbohidratos buenos (particularmente los carbohidratos complejos) también pueden ayudar a controlar los síntomas de la diabetes.
El mijo y otros carbohidratos integrales están cargados de fibra, minerales y vitaminas. Deben incluirse en su dieta si tiene diabetes.
Aquí hay un vistazo a por qué el mijo es bueno para las personas con diabetes, así como consejos para comer sano con esta afección.
¿Puedo comer mijo?
La respuesta corta es sí.
El mijo es un grupo de granos de semillas pequeñas que se asemejan a perlas pequeñas. En los Estados Unidos, algunas personas no han oído hablar del mijo, sin embargo, es un elemento básico en muchas partes del mundo. Se incluye comúnmente en platos indios y africanos.
Los diferentes tipos de mijo incluyen:
- perla
- cola de zorro
- dedo
- pequeño
- jowar
- kodo
El mijo es un grano integral. Se considera un carbohidrato "bueno", por lo que es fácilmente digerible. Y dado que también es libre de gluten, es una excelente alternativa para las personas que viven con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Además, el mijo tiene un alto valor nutricional.
Contenido nutricional
Una taza de mijo tiene sobre:
- 6.11 gramos de proteína
- 2,26 gramos de fibra
- 76,6 miligramos de magnesio
- 108 miligramos de potasio
Aunque cualquiera puede obtener los beneficios nutricionales de comer mijo, se ha demostrado que es especialmente beneficioso para el control de la diabetes, lo que lo convierte en uno de los mejores granos integrales para controlar el azúcar en la sangre.
El mijo es una buena opción para la diabetes debido a su alto contenido de fibra. La fibra ayuda a retrasar la digestión. Como resultado, el azúcar ingresa al torrente sanguíneo lentamente, disminuyendo el riesgo de un pico de azúcar en la sangre.
Beneficios del mijo para la diabetes
La investigación apoya la idea de que el mijo es bueno para el control de la diabetes. En un estudio, se evaluaron 300 participantes con diabetes tipo 2 después de comer mijo de cola de zorra durante 90 días. El estudio evaluó el efecto del mijo en:
- Control Glicémico
- plasma en ayunas
- colesterol
- niveles de triglicéridos
Después de los 90 días, los investigadores encontraron que el mijo redujo el nivel de hemoglobina A1c del grupo en un 19.14 por ciento. A1C es una medida de su nivel promedio de azúcar en la sangre durante 3 meses.
La glucosa en ayunas se redujo en un 13.5 por ciento, el colesterol en un 13.25 por ciento y los triglicéridos en un 13.51 por ciento.
Estos resultados han llevado a los investigadores a creer que una ingesta de mijo podría tener un efecto positivo en el control glucémico y mejorar los factores de riesgo cardiovascular.
¿Qué es el índice glucémico?
Las personas que padecen diabetes también deben estar familiarizadas con el índice glucémico (IG) y conocer el valor IG de los alimentos que comen.
El índice glucémico clasifica los carbohidratos según la rapidez con que aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con un valor GI más bajo se digieren lentamente y aumentan el azúcar en la sangre a un ritmo más lento.
Por otro lado, los alimentos con un mayor valor GI se digieren más rápido y, por lo tanto, pueden aumentar rápidamente el azúcar en la sangre.
La escala GI es de 0 a 100. Un beneficio del mijo es que muchos tipos tienen un valor GI bajo a medio, por lo que puede comerlos con mayor frecuencia sin afectar demasiado el azúcar en la sangre.
Sin embargo, tenga en cuenta que el valor de IG del mijo varía según el tipo. Por esta razón, algunos tipos de mijo son mejores que otros si tiene diabetes.
El mijo cola de zorra, meñique, dedo y perla tiene un valor de IG que oscila entre 54 y 68. El mijo Jowar, sin embargo, tiene un valor de IG de 70. No debe comerse tan a menudo como los demás.
También es importante saber dónde se encuentran otros granos integrales en la escala GI, ya que probablemente también incorpore estos alimentos a su dieta. Los granos enteros con un IG bajo (55 o menos) incluyen:
- quinua
- cebada
- salvado de avena
- cereal integral
- pan de masa fermentada
- tortilla integral
Los granos enteros con un IG medio (56 a 69) incluyen:
- pan de linaza
- pan de pita integral o blanco
- pan de centeno
- arroz basmati
- arroz integral
- fideos de arroz
- cuscús
- arroz blanco
Los granos enteros con un IG alto (70 o más) incluyen:
- arroz jazmín
- arroz blanco instantáneo
- pretzels
- Pasteles de arroz
- naan
- pan blanco o integral
Consejos de alimentación saludable para la diabetes
La clave para controlar el azúcar en la sangre es comer una dieta saludable. Esto no solo se aplica a las personas que viven con diabetes, sino a todos.
El objetivo del control de la diabetes es mantener el nivel de azúcar en la sangre a un nivel saludable, así como controlar la presión arterial, el colesterol y el peso. Tomar estas medidas puede ayudar a prevenir complicaciones de la diabetes, como:
- enfermedad cardiovascular
- daño en el nervio
- nefropatía
- problemas oculares
- problemas de la piel
Es importante comer una dieta sana y equilibrada de:
- frutas
- vegetales
- granos enteros
- proteínas
- lácteos bajos en grasa
Los alimentos para incorporar a su menú semanal pueden incluir:
- brócoli
- verduras de hoja verde
- Tomates
- papas
- judías verdes
- zanahorias
- maíz
- manzanas
- bananas
- naranjas
- melones
- granos integrales (pasta, arroz, pan)
- carnes magras (pollo, pavo)
- huevos
- pescado (salmón, atún)
- frijoles secos
- nueces y maní
- lácteos bajos en grasa (queso, yogurt)
Otros consejos para una vida saludable
Cuando use aceite para preparar comidas, elija grasas saludables para el corazón, como:
- aceite de canola
- aceite de oliva
- aceite de aguacate
Además, observe los tamaños de sus porciones. Sirva las comidas en platos más pequeños y, en lugar de comer tres comidas pesadas al día, coma de cinco a seis comidas más pequeñas.
También vigile de cerca su consumo de azúcar y sodio. Experimente cocinar con más hierbas y menos sal. Limite las bebidas con azúcar agregada. Beba más agua y use sustitutos de azúcar cuando sea posible.
Junto con una dieta saludable, incorpore actividad física en su día, al menos 30 minutos para la salud del corazón y para mantener su peso. Salga a caminar, ande en bicicleta u obtenga una membresía de gimnasio.
Recetas saludables de mijo
Si nunca ha preparado mijo, aquí hay algunas recetas simples y saludables para agregar variedad a su plato:
- panqueques de mijo con puré de lentejas
- pechugas de pollo rellenas de mijo
- gachas de mijo cola de zorra
Cuando hablar con un profesional
Algunas personas que viven con diabetes pueden controlar eficazmente su azúcar en la sangre con dieta, ejercicio y medicamentos.
Pero si continúa experimentando picos de azúcar en la sangre, hable con su médico acerca de ajustar su medicamento. Solicite una referencia para ver a un dietista en diabetes o un educador en diabetes.
Esto es especialmente importante si no sabe qué alimentos comer y qué alimentos evitar. Estos profesionales pueden ayudarlo a crear un plan de comidas amigable con la diabetes que le permita controlar mejor su azúcar en la sangre, todo mientras reduce el riesgo de complicaciones relacionadas con el corazón.
La línea de fondo
Ya sea que le hayan diagnosticado diabetes recientemente o que haya estado viviendo con la afección durante años, comer los alimentos correctos puede ser un desafío a veces. Una cosa para recordar es que los carbohidratos buenos juegan un papel importante en una dieta sana y equilibrada.
Entonces, si aún no lo ha hecho, explore recetas que incorporen mijo y haga de este grano integral una adición regular a su menú semanal.
