Un ataque de pánico es una breve pero intensa oleada de miedo.
Estos ataques involucran síntomas similares a los experimentados cuando se enfrentan a una amenaza, que incluyen:
- miedo intenso
- una sensación de fatalidad
- sudoración o escalofríos
- sacudida
- el corazón palpitante
- respiración dificultosa
- dolor de cabeza y pecho
Los ataques de pánico difieren de una respuesta típica de miedo porque no hay una amenaza real involucrada.
"El cuerpo dice que hay peligro, cuando en realidad no hay ninguno presente", explica Sadie Bingham, una trabajadora social clínica que se especializa en ansiedad y brinda terapia en Gig Harbor, Washington.
Los desencadenantes de ataques de pánico no siempre son fáciles de identificar, por lo que las personas que tienen un ataque a menudo se preocupan por tener más, especialmente en público.
Los ataques de pánico generalmente se sienten muy incómodos y causan angustia significativa. Muchas personas creen que están experimentando un ataque cardíaco u otro problema potencialmente mortal.
Si conoce a alguien que experimenta ataques de pánico, hay varias cosas que puede hacer (y evitar) para ayudarlo en el momento.
Mantén la calma
Mantener la calma es una de las mejores formas en que puede ayudar.
Los ataques de pánico generalmente no duran mucho. "Los sentimientos más intensos tienden a durar entre 5 y 10 minutos", explica Bingham.
Pero alguien que tiene un ataque puede no tener mucho concepto del tiempo tal como sucede. Pueden sentirse aterrorizados o pensar que están a punto de morir.
Incluso si siente un poco de miedo, mantenga la calma. Si su voz parece ayudar (y no le han pedido que se calle), hable con ellos con voz tranquila.
Qué decir
Tratar:
- tranquilizándolos, no te irás
- recordándoles que el ataque no durará mucho
- diciéndoles que están a salvo
Pregunta cómo puedes ayudar
La mayoría de las personas que experimentan ataques de pánico o viven con otros tipos de ansiedad tienen sus propios métodos de afrontamiento. Cuando ofrezca soporte, tenga en cuenta que su ser querido sabe mejor cuando se trata de lo que más le ayudará.
Sin embargo, durante un ataque, les puede resultar más difícil comunicar esto. Considere preguntar de antemano cómo puede ofrecer asistencia si experimentan un ataque a su alrededor.
Durante un ataque, está bien preguntar con calma qué puede hacer para apoyarlos. Solo prepárese para la posibilidad de una respuesta corta o corta.
La respuesta al estrés de luchar o huir puede afectar la capacidad de pensar y comportarse lógicamente, según Bingham. "Trate de permanecer neutral y no tome su respuesta personalmente", recomienda.
¿Y si quieren que me vaya?
Mientras no estén en peligro inmediato, retrocede unos pasos y dales algo de espacio. Quédese cerca para poder vigilar las cosas y hágales saber que si cambian de opinión, volverá enseguida.
Aprende las señales de advertencia
Si aún no lo ha hecho, tómese un tiempo para familiarizarse con los primeros signos de un posible ataque de pánico.
Los ataques de pánico comúnmente comienzan con:
- un sentimiento de terror o temor
- hiperventilación o falta de aliento
- sentimientos de asfixia
- un corazón palpitante
- mareos y temblores
No todos experimentan ataques de pánico de la misma manera, por lo que es mejor preguntar qué signos tienden a experimentar.
Cuanto antes se dé cuenta de lo que está sucediendo, más rápido podrá ayudarlos a llegar a un lugar más privado o donde sea que necesiten sentirse más cómodos.
Centrarse en la acción sobre las palabras
Una voz suave y familiar ayuda a algunas personas, pero trata de evitar decir repetidamente cosas como "no te preocupes" o preguntarles si están bien una y otra vez.
Por supuesto que tiene buenas intenciones, pero sus palabras pueden no tener mucho beneficio en este momento. También pueden hacer que la situación sea más estresante, ya que su ser querido puede creer que está haciendo algo mal al no estar bien.
Cómo hacer que tus palabras sean más procesables
Actúa con tus palabras al:
- preguntando si quieren salir de la habitación e ir a otro lugar
- recordándoles que sigan respirando
- involucrarlos en una conversación ligera, a menos que digan que no quieren hablar
Comprenda que su pánico puede no tener sentido para usted o para ellos
Los ataques de pánico pueden ser confusos y atemorizantes. La gente generalmente no puede predecirlos y a menudo no hay una causa clara. Pueden suceder en situaciones estresantes, pero también en momentos de calma o incluso durante el sueño.
Puede parecer útil decirle a tu amigo que no hay nada que temer. Pero probablemente sean perfectamente conscientes de que no existe una amenaza real.
Eso es parte de lo que hace que los ataques de pánico sean tan confusos. La reacción coincide con una respuesta de miedo, pero no sucede nada que cause ese miedo. En respuesta, alguien que sufre ataques de pánico puede comenzar a temer los síntomas por sí mismos o vincularlos con un problema de salud grave.
Puedes ser esa persona incluso sin entender por qué sufren ataques de pánico. Eso es mucho menos importante que su capacidad de ofrecer empatía y reconocer su angustia como real y significativa.
Validar su angustia
Las personas a menudo tienen dificultades para compartir sus experiencias con problemas de salud mental, incluidos los ataques de pánico.
Algunos evitan hablar sobre problemas de salud mental porque creen que otros no entenderán por lo que están pasando. A otros les preocupa que los juzguen o les digan lo que experimentan no es gran cosa.
Los extraños a menudo no entienden el miedo causado por los ataques de pánico e incluso pueden considerarlo ilógico.
Pero la respuesta es real, y la persona que experimenta el ataque no puede controlarlo.
Una respuesta empática puede ser tan simple como: “Eso suena realmente difícil. Lamento que experimentes eso. Déjame saber qué puedo hacer para apoyarte.
Ayúdalos a mantenerse en tierra
Las técnicas de puesta a tierra pueden tener beneficios para una variedad de problemas de ansiedad, incluidos los ataques de pánico.
"Las técnicas de conexión a tierra pueden ayudar a contener los ataques de pánico después de que comiencen", explica Megan MacCutcheon, terapeuta en Vienna, Virginia.
Estas técnicas ayudan a la persona a concentrarse en lo que realmente está sucediendo, no en su miedo al ataque. A menudo son más útiles una vez que la intensidad del ataque se ha desvanecido un poco.
Consejos rápidos de puesta a tierra
Para ayudar a alguien a establecerse, puede intentar:
- toque físico, como sostener su mano (si están de acuerdo)
- dándoles un objeto texturizado para sentir
- animándolos a estirarse o moverse
- animándolos a repetir una frase tranquilizadora o útil, como "esto se siente horrible, pero no me va a hacer daño"
- hablando despacio y con calma sobre lugares o actividades familiares
Respetar sus necesidades
Digamos que te acabas de sentar con tu amigo mientras tuvieron un ataque de pánico. Cuando termina, parecen más tranquilos pero cansados. Tenías planes para ver un espectáculo, uno que ambos esperabas, pero tu amigo te pide que los lleves a casa.
Naturalmente, probablemente estés decepcionado. Pero recuerda: tu amigo no puede evitar lo que pasó. Probablemente estén decepcionados y agotados. También pueden sentirse mal por arruinar sus planes, lo que puede agravar la angustia asociada con el ataque en sí.
Es común sentirse completamente aniquilado a medida que su cuerpo y sus procesos vuelven a la normalidad después de una respuesta de miedo extremo. Alguien que acaba de tener un ataque de pánico podría no sentir nada más que una relajación tranquila.
Se podría pensar que ir a ver el programa los animará o mejorará su estado de ánimo, pero obligarlos a seguir participando cuando prefieran el espacio puede mantener persistente esa respuesta al estrés, explica Bingham.
Que evitar
Si alguien elige contarte sobre sus ataques de pánico, tómalo como un signo de confianza.
Para mostrar respeto por su experiencia y honrar esta confianza:
- responde con compasión
- ten en cuenta tus palabras y acciones, durante un ataque y en cualquier otro momento
Es posible que tenga las mejores intenciones, pero es completamente posible hacer que alguien se sienta mal sin darse cuenta de que lo está haciendo.
Tener en cuenta estas sugerencias puede ayudarlo a evitar daños involuntarios:
No compares el estrés normal y el miedo con el pánico
Tal vez te has sentido estresado o aterrorizado en una situación peligrosa. Incluso podrías tener ansiedad tú mismo.
Sin embargo, estas experiencias no son lo mismo que un ataque de pánico. Evite intentar hacer comparaciones entre sus diferentes experiencias. A menos que también recibas ataques de pánico, probablemente no entiendas completamente cómo se sienten.
Si has experimentado un miedo extremo, deja que ese recuerdo te informe sobre lo que está pasando tu amigo. Recuerde que no solo tienen miedo o están estresados.
También pueden sentir:
- indefenso
- incapaz de administrar lo que está sucediendo
- dolor físico o molestias
No avergüences ni minimices
Es bastante común preocuparse por tener un ataque de pánico, especialmente frente a extraños, o creer que el ataque podría molestar o incomodar a amigos o seres queridos.
“Las personas que luchan con ansiedad o ataques de pánico pueden comprender intelectualmente que la respuesta es ilógica. Pero escuchar eso de otra persona puede aumentar su aislamiento”, explica Bingham.
Evita decir cosas como:
- "Relájate. No hay nada que temer."
- "¿Estás molesto por eso?"
- "¿Qué sucede contigo?"
Es posible que no tenga la intención de hacer que su amigo se sienta avergonzado, pero negar la realidad de su angustia ciertamente puede tener ese efecto.
No dar consejos
No todas las técnicas de afrontamiento funcionan para todos. La respiración profunda y otras técnicas de relajación pueden ser beneficiosas, pero a menudo ayudan más cuando se practican regularmente, dice MacCutcheon.
“Cuando estas técnicas solo se utilizan en momentos de pánico, a menudo terminan siendo contraproducentes. La respiración profunda se convierte en hiperventilación y la mente se abruma demasiado para concentrarse en cosas desconocidas.
Si bien puede ayudar recordarle a tu amigo que respire, puede que no sea útil decirle que respire profundamente.
En resumen, evite decirle a alguien cómo manejar los síntomas. Claro, es posible que haya escuchado que el yoga, la meditación o el abandono de la cafeína pueden ayudar. Pero no sabes lo que tu amigo ya ha intentado a menos que te lo hayan dicho.
Espera hasta que te pidan sugerencias. Si tiene experiencia personal, podría decir: “También tengo ataques de pánico y el yoga me ha resultado muy útil. Si estás interesado en probarlo, podríamos ir juntos alguna vez.
Cuando obtener ayuda
Puede ser aterrador ver a alguien tener un ataque de pánico, pero ¿en qué punto debe traer ayuda adicional? Es difícil de decir.
Llamar a su número de emergencia local puede parecer el movimiento más seguro, pero esto a menudo puede hacer que la situación sea aún más estresante para la persona que tiene un ataque de pánico.
Simplemente quedarse y verlos a través de la experiencia puede no parecerle mucho, pero puede marcar una diferencia significativa para la persona que sufre el ataque.
Dicho esto, busque ayuda de emergencia si:
- el dolor en el pecho se siente como apretar (no apuñalar) y se mueve hacia sus brazos u hombros
- los síntomas persisten por más de 20 minutos y empeoran, no mejoran
- la falta de aliento no mejora
- la presión en el pecho dura más de un minuto o dos
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritor y editor de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen lenguas y literatura asiática, traducción al japonés, cocina, ciencias naturales, positividad sexual y salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
