Todavía no le estamos dando luz verde para entrenar para una maratón, pero estos movimientos lo ayudarán a fortalecer su piso pélvico para que pueda volver a la rutina.
¡Felicidades! Lo hiciste. Hiciste un humano. Cosas bastante impresionantes.
Puede estar pensando que es hora de volver a su rutina de entrenamiento normal. ¡Excelente! Ese entusiasmo te ayudará a moverte y hacer las cosas correctas, incluso si no duermes mucho en los próximos dos meses.
O puede estar pensando que parece que nunca volverá a su rutina normal, ya que ha olvidado cómo se siente la normalidad. ¡Oye, eso también está bien! Tomar las cosas paso a paso le da a su cuerpo el tiempo que necesita para sanar y lo coloca en el camino correcto para el éxito futuro.
Juntos eliminaremos las primeras 6 semanas de su estado físico posparto con algunos movimientos suaves, para que pueda cuidar bien su cuerpo sanador y trabajar para volver a los ejercicios que ama.
Algunas reglas básicas
Comience despacio. Terminar fuerte
No se preocupe, no será lento para siempre, y volverá a todos los ejercicios que ama.
Las primeras 6 semanas posparto son un momento realmente importante para construir una base sólida para el resto de sus objetivos de estado físico posparto. Tenga en cuenta que este período ocurre antes de que su médico lo autorice a volver al ejercicio normal.
Durante este tiempo crítico, desarrollarás estabilidad en tu pelvis e integridad en tu piso pélvico, y gradualmente harás ejercicios más difíciles y extenuantes (sin orinar tus pantalones o lastimarte la espalda).
No te excedas
Recordatorio: es posible que su obstetra no la autorice a hacer ejercicio completo hasta aproximadamente 6 semanas después del parto. Por lo tanto, no saltemos con las armas encendidas y comencemos a entrenar para un maratón o inmediatamente volvamos a su clase de yoga favorita para mostrar cómo la relajación le hizo flexionarse.
Su médico le dará un pulgar hacia arriba cuando pueda comenzar a aumentarlo. El siguiente plan puede parecer lento, pero si lo sigue, todo lo que haga después irá mucho más rápido.
Recuperar
Como todas las rutinas de buena forma física, su tiempo de recuperación es tan importante como su esfuerzo de trabajo. Simplemente pones una buena cantidad de trabajo para crecer y dar a luz a ese bebé. Es hora de recuperarse, descansar tanto como pueda y comer bien: su cuerpo hará el resto.
Si tuvo complicaciones durante el parto, estos ejercicios podrían no ser adecuados para usted. Es posible que necesite pasar unas semanas adicionales para recuperarse antes de saltar. Siempre consulte con su médico si no está seguro.
Ejercicios
Esta es una progresión de 6 semanas centrada en la integridad del piso pélvico y la estabilidad de la cadera y el núcleo.
Agregaremos un ejercicio cada semana durante las primeras 4 semanas, y uno o dos ejercicios en las últimas 2 semanas, si se siente listo. Por ejemplo, en la semana 1 solo tendrá un ejercicio: la respiración de Kegel. En la semana 2, repetirá el trabajo de respiración de Kegel y agregará puentes de glúteos.
Para la semana 6, harás de 6 a 8 ejercicios por sesión. También puede caminar diariamente, comenzando entre 15 y 30 minutos, aumentando la intensidad y la duración de su sesión de caminata cada semana.
Si es posible, intente salir a caminar después de completar los ejercicios a continuación y ver si comienza a sentirse más estable en las caderas y el núcleo o si es más consciente de su piso pélvico.
Semana 1: respiración de Kegel sentado
Compartir en Pinterest
Siéntese en una pelota de estabilidad o en una silla suave para que las dos partes óseas de su trasero, los huesos de asiento y su perineo estén en la superficie de la pelota. Pon tus pies en el piso, ligeramente más anchos que tus caderas.
Respire profundamente por la nariz para llenar el abdomen en todas las direcciones. Imagina que tienes un globo en el estómago y estás tratando de llenarlo para que toque tus caderas y costillas mientras inhalas.
Mientras exhalas, frunce los labios e imagina que estás apagando las velas.
Después de practicar esta respiración profunda varias veces, dirija su atención al piso pélvico. Sienta el espacio entre el perineo y los huesos de asiento en contacto con la pelota o la silla.
Con cada respiración, imagina que estás llenando el globo cada vez más con cada respiración usando tu diafragma. Mientras exhalas, deja que tus hombros y costillas se ablanden mientras el vientre se mueve hacia tu columna vertebral. Debería sentir que su perineo está agarrando la pelota y levantándola del piso.
Practique el trabajo de respiración de Kegel todos los días durante 3 a 5 minutos o hasta que se sienta fatigado. Puede notar que es difícil contraer una contracción completa o mantenerla por mucho tiempo. ¡Esta bien! Practica todos los días y mejorarás rápidamente.
Semana 2: Agregar puentes de glúteos
Compartir en Pinterest
Dedica unos minutos a practicar tu respiración de Kegel.
Ahora acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga una columna neutral con una curva suave en la zona lumbar.
Desde esta posición, realice algunas respiraciones de Kegel. Comience con una inhalación completa para expandir su globo imaginario, luego exhale para enganchar su núcleo y piso pélvico mientras levanta su trasero del piso y presiona sus caderas hacia el techo. A medida que baje, inhale nuevamente y repita.
Repita para 10-12 repeticiones 1–2 veces al día.
Nota: Si tiene problemas para sentir el compromiso del piso pélvico, intente agregar una pelota o almohada de Pilates entre los muslos. Mantenga una ligera presión sobre la pelota o almohada durante todo el movimiento.
Semana 3: Agregar almejas
Compartir en Pinterest
Acuéstese de lado con una columna neutral y las rodillas dobladas. Sus caderas, rodillas y tobillos se apilarán. Tómese unos minutos para practicar el trabajo de respiración de Kegel desde esta nueva posición lateral.
Manteniendo los talones juntos, levante la rodilla superior lejos de la rodilla inferior. Inhale para llenar el globo en su vientre, exhale con los labios fruncidos y apague las velas mientras baja la rodilla superior hacia abajo.
Repita 10–12 repeticiones 1–2 veces al día.
Semana 4: Agregue la postura de la silla acostada de lado
Compartir en Pinterest
Este nuevo ejercicio es una progresión de las almejas de la semana pasada, por lo que se configurará de la misma manera. Acuéstese de lado con una columna neutral y las rodillas dobladas. Sus caderas, rodillas y tobillos se apilarán. Al igual que la semana pasada, tómate unos minutos para practicar el trabajo de respiración de Kegel desde la posición de costado.
Levante toda la pata superior lejos de la pata inferior. Inhale para llenar el globo en su vientre, exhale con los labios fruncidos y apague las velas mientras baja la pierna superior hacia abajo. Intente mantener un poco de presión contra el piso con la pierna inferior mientras levanta la pierna superior.
Repita 10–12 repeticiones 1–2 veces al día.
Semana 5: Agregar marcha sentada y de pie
Marcha marcha
Compartir en Pinterest
Siéntese en una pelota de estabilidad o en una silla suave para que las dos partes óseas de su trasero, los huesos de asiento y su perineo estén en la superficie de la pelota. Pon tus pies en el piso, ligeramente más anchos que tus caderas.
Respira hondo y llena el globo. Comience el movimiento en la exhalación, preparando su núcleo. Realice una acción de marcha levantando un pie unas pocas pulgadas del piso, luego haga una pausa en el aire, luego baje el pie hacia abajo. Repita en el otro pie.
Repita 10–12 repeticiones 1–2 veces al día.
Marchando de pie
Compartir en Pinterest
Una vez que la marcha sentada se sienta fácil, agregue marcha desde una posición de pie a su rutina. Use el mismo patrón de respiración Kegel que usó en la marcha sentada.
Semana 6: Agregar sentadillas
Sentadilla dividida (también conocida como estocada estacionaria)
Compartir en Pinterest
Desde una posición de pie, dé un largo paso adelante con un pie. Solo ve tan lejos como puedas mientras mantienes ambos talones en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantenga el torso erguido y las manos en las caderas.
Comience la respiración de Kegel inhalando para expandir el globo imaginario. Dobla ambas rodillas, permitiendo que el talón de tu espalda se despegue del suelo mientras te mueves hacia abajo. Mantenga su peso equilibrado entre ambas piernas.
Baje hasta que ambas rodillas estén dobladas a unos 90 grados o hasta que se sienta cómodo. Exhale para enganchar su núcleo e imagine apretar los muslos mientras vuelve a ponerse de pie conduciendo por el talón delantero y los dedos de los pies hacia atrás.
Sentadilla de peso corporal
Compartir en Pinterest
Comience a pararse con los pies separados al ancho de la cadera. Inhale para expandir el globo imaginario mientras gira las caderas mientras dobla las rodillas y deja que las caderas se sienten y se recuesten, como si estuviera sentado en una silla.
Muévete hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Exhala para enganchar tu núcleo e imagina apretar tus muslos mientras te levantas.
Si no se siente estable, use una silla para poder sentarse en la parte inferior de cada sentadilla, pero trate de no descansar en la parte inferior.
Repita 10–12 repeticiones 1–2 veces al día.
Avanzando
Una vez que su médico lo autorice a volver al ejercicio regular, recuerde que todavía está en transición. Tómese su tiempo y agregue no más de un 10 por ciento de aumento en la intensidad o duración del ejercicio cada semana.
Continúe construyendo su fuerza e integridad centrales, y vuelva a visitar estos ejercicios como un calentamiento para su programa programado regularmente.
