Me esfuerzo por ser amable. Trato de hacer una pausa y reflexionar intencionalmente sobre mis palabras y acciones, preguntándome si son beneficiosas para los demás.
En general, esta práctica me ayuda a responder en lugar de reaccionar en situaciones cotidianas. Por lo menos, me ayuda a ser un poco más amable.
Esto significa que, en lugar de enojarme cuando estoy en espera con la compañía de la tarjeta de crédito, por ejemplo, puedo hacer una pausa y recordarme que la persona del otro lado está allí para hacer su trabajo.
En lugar de ser un obstáculo para lo que quiero, puedo ver a esa persona como un ser humano tridimensional.
Y significa que cuando alguien me detiene en el tráfico, puedo recordarme a mí mismo que no sé por lo que están pasando otras personas.
Tal vez tuvieron un día estresante en el trabajo, cuidan a un familiar enfermo o simplemente se dieron cuenta de que llegan tarde a una reunión importante.
Me da la oportunidad de practicar la compasión.
No soy un Buda, pero hago lo mejor que puedo. Y encuentro que hacer este esfuerzo vale la pena. Me ayuda a sentirme más conectado con otras personas, más paciente y comprensivo.
Lo mismo no es cierto cuando se trata de mí mismo.
Cuando me tomo el tiempo para darme cuenta, me doy cuenta de que tengo muchos pensamientos negativos dirigidos a mí mismo. A menudo soy autocrítico sobre cómo interactúo con los demás, cómo me desempeño en el trabajo o si, de hecho, estoy teniendo éxito en la "adultez".
Soy crítico de cómo estoy criando a mi hijo, mis elecciones pasadas, mis planes futuros, cómo estoy ejecutando mi fase actual de la vida. La lista sigue y sigue.
Es un poco sorprendente que con toda esta autocrítica, pueda hacer cualquier cosa.
Reescribiendo el guión
Me di cuenta por primera vez del fenómeno del pensamiento negativo automático (ANT) cuando mi terapeuta hizo una sugerencia amigable para comenzar a escribir mis pensamientos. Solo sugirió llevar un pequeño cuaderno a todas partes y ver qué sale. Así que lo hice.
No fue lindo.
Rápidamente se hizo evidente que el 75 por ciento de mis pensamientos eran críticas hacia mí o mi comportamiento. El resto estaba en algún lugar en el espectro de qué tren tenía que tomar, pensando en cómo el chocolate suena realmente bien en este momento, soñando despierto sobre el futuro o haciendo planes para mi sábado.
Me di cuenta de que hay un clima interesante en la biosfera de mi cabeza.
El siguiente paso que me hizo dar mi terapeuta, después de que regresé con mi cuaderno lleno de ANT, fue escribir respuestas a todos y cada uno.
Cada vez que tenía un ANT en mi día, lo escribía e inmediatamente escribía una refutación.
Sería algo como esto:
- HORMIGA: “Me equivoqué en el trabajo. Probablemente me despedirán.
- Respuesta: “Los errores suceden. Hago un buen trabajo y mi equipo me valora. Lo haré mejor la próxima vez”
O
- HORMIGA: “Mi hijo realmente actuó mal hoy. No soy una buena madre.
- Respuesta: “Todos tenemos días malos. Lo estás haciendo lo mejor que puedes. Él está bien ".
Al principio me pareció tedioso, pero finalmente llegué a disfrutar realmente el proceso. Podía sentir el impacto negativo de cada ANT y sentir la sensación inmediata de alivio que vino al escribir su contrapunto.
Fue como si tuviera que rebobinar la cinta negativa que se estaba reproduciendo en mi cabeza y grabar sobre ella. Tengo que rescribir el narrador de mi vida.
Por ejemplo, cuando tomé un nuevo trabajo en un campo completamente nuevo, me sentí seriamente fuera de mi alcance. Mis pensamientos negativos iban duro. Cada vez que cometía un error, temía que me "descubrieran" y que me despidieran.
Al rastrear estos pensamientos, pude ver cuán absurdos y exagerados eran la mayoría de ellos. Esto me liberó para concentrarme en hacer un buen trabajo en lugar de mis insuficiencias.
Finalmente, los pensamientos negativos sobre mi desempeño disminuyeron por completo. Me sentí confiado y capaz en mi nuevo rol. Mis ANT habían sido reemplazadas por mis respuestas positivas.
Cavar más profundo
Hay una versión aún más profunda del ejercicio ANT llamada distorsiones cognitivas. Esta versión utiliza etiquetas como "catastrófica", "pensamiento de todo o nada" y "disminución de lo positivo" para clasificar cada pensamiento.
El uso de estas etiquetas lo ayuda a identificar qué tipo de pensamiento está teniendo y a ver claramente que no está conectado con la realidad.
Cuando me siento deprimido o molesto y esa lente emocional está coloreando mi pensamiento, puedo identificar que mis pensamientos están realmente influenciados por el razonamiento emocional, una de las categorías de distorsión cognitiva.
Por ejemplo, si creyera que lo hice mal en una presentación, podría sentir que todo mi trabajo durante el resto de la semana fue inferior.
Sin embargo, después de recibir comentarios positivos de mi gerente el lunes, pude ver que mi opinión sobre mi trabajo estaba siendo moldeada por el razonamiento emocional. Sentí que me había desempeñado mal, así que asumí que debía ser la verdad, cuando en realidad no lo era.
Identificar patrones de pensamiento me ayuda a ver que no puedo cambiar lo que está sucediendo, por lo que no tiene sentido insistir en ello.
Por ejemplo, si una amiga cancela nuestros planes, podría decidir: "Oh, genial, apuesto a que de todos modos no quiere salir conmigo". Culparme de algo fuera de mi control es personalizar.
Puedo atraparme y reconocer que mi amigo probablemente está pasando muchas cosas. Sus razones para cancelar probablemente no tengan nada que ver conmigo.
No me malinterpreten, esto no siempre es fácil de hacer.
La carga emocional es algo real, y cambiar nuestras reacciones en respuestas intencionales requiere mucha disciplina, repetición y compromiso.
Pero incluso solo reflexionar sobre qué tipo de pensamientos estamos teniendo puede comenzar el impulso en la dirección correcta.
5 pasos para seguir tus pensamientos
Si desea seguir sus pensamientos, todo lo que necesitará es un cuaderno y un bolígrafo. También puedes seguir tus pensamientos en una hoja de cálculo si eres del tipo techy.
Deberá registrar varios factores para aprovechar al máximo el ejercicio:
- ¿A qué hora del día?
- ¿Qué desencadenó el pensamiento? ¿Una experiencia, ubicación, comportamiento o persona?
- ¿Cómo te hizo sentir ese pensamiento? Califique la intensidad de 1 a 5.
- ¿Qué tipo de distorsión cognitiva es el pensamiento? Puedes encontrar una lista completa aquí.
- ¿Cómo puedes replantear el pensamiento? Piensa en algo más amable y escríbelo.
¡Eso es! Puede hacer esto con la frecuencia que desee durante todo el día. Escribirlo le da el nuevo poder de pensamiento, así que no omita este paso hasta que esté experimentado.
Con suficiente práctica, te entrenarás para replantear automáticamente los pensamientos negativos sin pestañear.
Lo que me enseñó el seguimiento de mis pensamientos
El mayor beneficio que obtuve al seguir mis pensamientos fue darme cuenta de que no tengo que aceptar pasivamente todo lo que pienso. Puedo desafiar mis propios pensamientos, suposiciones y formas habituales de pensar.
En lugar de pensar un pensamiento negativo y tomarlo como un hecho, puedo hacer una pausa y decidir si elijo validar ese pensamiento. Esto es un gran empoderamiento, porque significa que estoy a cargo de mi propia realidad.
Nuestra mente es una gran herramienta que puede ser extremadamente útil. Nos ayuda a tomar decisiones importantes, contiene las semillas de la creatividad y nos permite participar en innumerables tareas complejas a diario.
Pero cuando la mente dirige el espectáculo, realmente puede ser una decepción. El seguimiento de pensamientos me ayuda a dejar de pensar en el piloto automático y a ponerme en el asiento del conductor de mi pensamiento.
Me hace más intencional, deliberado y consciente para que pueda responder a cada circunstancia desde un lugar de conciencia en lugar de hábito.
Cuando me comprometo con la práctica de seguir mis pensamientos, veo un gran impulso en mi estado de ánimo y confianza. Mi comportamiento está más en línea con lo que quiero ser, y me da una sensación de autonomía.
Esta técnica simple me da la opción de sentir, pensar, ser y actuar en el mundo.
Crystal Hoshaw es madre, escritora y practicante de yoga desde hace mucho tiempo. Ha enseñado en estudios privados, gimnasios y en entornos individuales en Los Ángeles, Tailandia y el área de la Bahía de San Francisco. Ella comparte estrategias conscientes para la ansiedad a través de cursos en línea. Puedes encontrarla en Instagram.
