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Tanto si eres nuevo en el deporte como si eres un ávido aficionado a la gimnasia, puedes aplicar el principio FITT a lo que haces. FITT significa:
- frecuencia
- intensidad
- hora
- tipo
Cada componente funciona en conjunto para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de condición física.
Este artículo explorará cuál es el principio FITT, junto con cómo puede incorporarlo en sus entrenamientos.
¿Cuál es el principio FITT?
El principio FITT es un método probado y verdadero de armar un plan de entrenamiento eficiente.
Es especialmente útil si eres alguien que se nutre de la estructura, ya que puedes pensar en los componentes como un conjunto de reglas a seguir.
También es ideal para controlar el progreso de tu ejercicio con actividad cardiovascular y entrenamiento de fuerza.
Un estudio incluso encontró que el principio FITT era útil para ayudar a los investigadores y profesionales de la salud a crear el régimen de ejercicio adecuado para las personas que acababan de sufrir un derrame cerebral.
Exploremos cada componente.
Frecuencia
Esto se refiere a la frecuencia con la que hace ejercicio. El punto es cumplir sus objetivos sin sobreentrenar el cuerpo.
- Cuando se trata de cardio: como regla general, apunte a un mínimo de tres sesiones de cardio por semana. Si está buscando perder peso, puede aumentar este número de cinco a seis sesiones.
- Cuando se trata de entrenamiento de fuerza: se recomienda hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza de tres a cuatro veces por semana. El entrenamiento de fuerza puede implicar el uso de pesas (incluso ejercicios de peso corporal), resistencia, pesas o máquinas.
- También incluye días de descanso: también tenga en cuenta los días de descanso al armar su plan. Es importante darle a sus músculos la oportunidad de recuperarse.
Intensidad
Esto se refiere a lo difícil que es un ejercicio.
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza
Si eres nuevo en un programa de ejercicios, no quieres que el plan sea demasiado desafiante. Esto podría provocar lesiones o agotamiento.
Comience en un nivel que se sienta cómodo, y luego aumente gradualmente la dificultad a medida que aumenta su fuerza y resistencia.
Con el entrenamiento de fuerza, existen tres métodos principales que puede usar para medir la intensidad:
- cantidad de peso levantada
- cantidad de repeticiones completadas
- cantidad de juegos
Cuando se trata de cardio
Para medir qué tan duro está trabajando durante un ejercicio cardiovascular, puede controlar su ritmo cardíaco, que se mide en latidos por minuto (lpm).
Esto comienza con la determinación de su zona de frecuencia cardíaca objetivo para su nivel de condición física y edad. La zona de frecuencia cardíaca a la que debe apuntar se basa en un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (FCM).
1. Encuentra tu frecuencia cardíaca máxima (FCM)
Para encontrar su MHR, use este cálculo: 220 menos su edad = MHR.
Por ejemplo, si tiene 25 años, su MHR es 195 (220-25 = 195 MHR).
2. Encuentra tu zona de frecuencia cardíaca objetivo
Según Harvard Health, el ejercicio aeróbico es cuando su frecuencia cardíaca alcanza entre 70 y 85 por ciento de su MHR. También está haciendo ejercicio cuando su frecuencia cardíaca alcanza del 50 al 70 por ciento de su FCM.
Para encontrar su zona de frecuencia cardíaca objetivo, use este cálculo: MHR multiplicado por la tasa porcentual en decimales.
Entonces, esto se ve así: 195 x 0.50 = ~ 97 y 195 x 0.85 = ~ 165
Según la Asociación Americana del Corazón, la zona de frecuencia cardíaca objetivo para un joven de 25 años es de aproximadamente 95 a 162 latidos por minuto.
Cómo hacer un seguimiento de tu frecuencia cardíaca
Una forma de encontrar su ritmo cardíaco es controlando su pulso en su muñeca o cuello y contando la cantidad de latidos durante 1 minuto.
Un monitor de frecuencia cardíaca también es una excelente manera de controlar su frecuencia cardíaca durante su entrenamiento. Idealmente, use uno que muestre su ritmo cardíaco de un vistazo.
Los monitores de frecuencia cardíaca están disponibles para comprar en línea.
Hora
Esto se refiere a la duración de cada ejercicio.
Los expertos recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o al menos 75 minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana.
Esto puede parecer 30 minutos de ejercicio moderado o 15 minutos de ejercicio intenso al día.
Por supuesto, puede aumentar o disminuir esta duración en función de varios factores, incluido el nivel de condición física actual, la edad, el peso, la salud y otros.
Se recomienda un entrenamiento cardiovascular que dure un mínimo de 30 minutos. Esto puede ser más largo, dependiendo del ejercicio. Un largo paseo en bicicleta, por ejemplo, podría tomar hasta 2 horas.
Los entrenamientos de resistencia suelen durar entre 45 y 60 minutos.
No agregue tiempo a sus entrenamientos hasta que esté listo para hacerlo. Una vez que aumenta su resistencia, puede aumentar gradualmente el tiempo dedicado al ejercicio.
Tipo
Esto se refiere a qué tipo de ejercicio harás bajo el paraguas del entrenamiento cardiovascular o de fuerza.
El cardio es cualquier tipo de ejercicio que mejora su sistema cardiovascular. Esto incluye:
- corriendo
- nadando
- caminando
- bailando
- rutinas aeróbicas
- ciclismo
El entrenamiento de fuerza es cualquier tipo de ejercicio que tonifica y fortalece los músculos. Suele provocar hipertrofia muscular.
Esto incluye:
- El uso de pesas, como flexiones de bíceps y press de banca
-
ejercicios de peso corporal, como:
- sentadillas
- Lagartijas
- dominadas
- Abdominales
Beneficios
El uso del principio FITT tiene muchas ventajas para guiarlo hacia sus objetivos de condición física.
Es bueno para atravesar mesetas
Llegar a una meseta es una preocupación común para aquellos que están tratando de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Cuando note que su peso ya no se está moviendo, puede consultar su plan FITT y encontrar formas de mejorarlo.
Por ejemplo, si ha estado caminando durante 4 semanas seguidas, puede agregar trotar al plan para que la báscula se mueva.
Es genial para aliviar el aburrimiento
Además de atravesar mesetas, el principio FITT fomenta el entrenamiento cruzado. Esto es cuando utiliza varios modos de entrenamiento para alcanzar sus objetivos de forma física deseados.
Por ejemplo, puede alternar entre caminar, entrenamiento de fuerza y baile para ayudarlo a ver resultados y mantener el aburrimiento a raya.
El entrenamiento cruzado viene con varios otros beneficios. Por ejemplo, ayuda a reducir el riesgo de lesiones ya que no usará en exceso los mismos músculos o articulaciones.
Puede ser utilizado por todos los niveles de condición física
No tiene que ser un ávido aficionado al gimnasio para usar este método.
Es ideal para principiantes, ya que te enseña los conceptos básicos para armar un plan de acondicionamiento físico. Esto puede ayudarlo a ahorrar dinero a largo plazo, ya que el costo promedio de un entrenador personal es de $ 60 a $ 75 por hora.
Ejemplos de FITT
Incorporar el principio FITT en tu vida puede ser simple. Así es como puedes usarlo con cardio y entrenamiento de fuerza.
Ejemplo de FITT para bajar de peso
Si su objetivo es perder peso, su plan de ajuste podría verse así:
- Frecuencia: aumente su frecuencia cardíaca durante 3 a 6 días de la semana.
- Intensidad: esto dependerá de su nivel de condición física actual. Para un entrenamiento de alta intensidad, intente alcanzar del 70 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
- Tiempo: Apunte por alrededor de 20 a 30 minutos por entrenamiento. Puede aumentar la duración del entrenamiento a medida que aumenta su resistencia.
- Tipo: Cualquier tipo de entrenamiento cardiovascular, como bailar, caminar, correr, remar, trotar, caminar, andar en bicicleta, nadar, etc.
Ejemplo FITT para ejercicio cardiovascular
- Frecuencia: 4 días a la semana.
- Intensidad: frecuencia cardíaca moderada de 60 a 70 por ciento
- Tiempo: 30 minutos
- Tipo: trotar
FITT ejemplo para aumentar la fuerza
- Frecuencia: 4 días a la semana.
- Intensidad: intermedia, 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Tipo: podrían ser varios ejercicios para las piernas, como peso muerto, flexiones de isquiotibiales, sentadillas, levantamiento de pantorrillas, extensiones de piernas y press de piernas o alternativas
- Tiempo: 45 a 60 minutos.
Más consejos sobre este enfoque
Elige algunos objetivos
Antes de crear su plan, sea concreto acerca de sus objetivos.
Pruebe la planificación de objetivos SMART para ayudarlo, o hágase estas preguntas:
- ¿Cuál es mi nivel de condición física actual?
- ¿Qué quiero lograr en el próximo mes? ¿Próximos 3 meses? ¿Próximos 6 meses?
- ¿Qué tipo de ejercicios me gusta hacer?
Al responder estas preguntas, podrá adaptar el plan para satisfacer sus necesidades individuales.
No hagas el plan demasiado difícil
Por ejemplo, cuando se entrena con fuerza, el objetivo es empujar los músculos hasta el punto de fatiga sin ejercer un esfuerzo excesivo. Solo aumente el peso de un ejercicio cuando aún pueda mantener la forma adecuada.
Considere el tiempo al ajustar su intensidad
La intensidad de sus entrenamientos también puede depender de la duración y frecuencia de los mismos.
Por ejemplo, puede aumentar la intensidad en un entrenamiento HITT cuando sabe que son solo 10 minutos.
Agregue variedad a sus entrenamientos
Para lograr un cuerpo equilibrado, debe trabajar varios grupos musculares diferentes. Esto puede significar hacer diferentes tipos de actividades para estar en forma. También lo ayudará a evitar la temida rutina de ejercicios.
La comida para llevar
Independientemente de su nivel de condición física, puede implementar el principio FITT como una forma de crear un programa de ejercicio efectivo.
Esto lo ayudará a alcanzar sus objetivos de condición física, atravesar mesetas y mantenerse constante con sus entrenamientos.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, puede consultar con su médico para asegurarse de que sea seguro hacerlo. Esto es especialmente importante si tiene alguna condición de salud preexistente.
En general, conozca sus límites. Solo aumenta gradualmente la intensidad una vez que te sientas cómodo.
Es tu plan de entrenamiento, ¡así que no dudes en adaptarlo a tu medida!
