Cómo la diabetes puede afectar tu peso
Aunque la diabetes a menudo se asocia con sobrepeso, especialmente la diabetes tipo 2, es un mito que todas las personas con diabetes tienen un alto índice de masa corporal (IMC). Algunas personas tienen problemas para aumentar de peso. De hecho, la pérdida de peso no explicada o involuntaria puede ser un síntoma de diabetes no diagnosticada.
Los problemas con el control de peso se centran en la insulina, una hormona producida por el páncreas. Las personas con diabetes no pueden usar o producir suficiente insulina para transportar el exceso de azúcar de su sangre a sus células, donde puede usarse como energía. Esto puede hacer que su cuerpo queme sus reservas de grasa y tejido muscular existentes para suministrar energía a sus células.
Si sus niveles de azúcar cambian constantemente, su cuerpo continuará reduciendo sus reservas de grasa, lo que provocará una pérdida de peso.
Lo que puedes hacer
Los planes alimentarios para la diabetes a menudo están orientados a ayudar a las personas a perder peso, en lugar de aumentar de peso. Esto puede dificultar la idea de cómo aumentar de peso de manera saludable.
Antes de probar los siguientes consejos, hable con su médico o dietista. Pueden ayudarlo a establecer los objetivos de dieta y ejercicio adecuados para usted, así como a responder cualquier pregunta que pueda tener.
1. Comience con una aplicación
Hay muchas aplicaciones disponibles para ayudarlo a controlar su afección y tomar las decisiones alimenticias correctas. Busque aplicaciones que lo ayuden a rastrear el azúcar en la sangre y el IMC.
Algunas opciones incluyen:
GlucOracle: esta aplicación de pronóstico de glucosa utiliza el crowdsourcing para analizar la cantidad estimada de carbohidratos, proteínas, grasas, calorías y fibra en cada comida. También predice cuál será su nivel de glucosa después de comer.
SuperTracker: esta aplicación lo ayuda a aumentar de peso al proporcionar información nutricional completa sobre más de 8,000 alimentos. También rastrea sus objetivos nutricionales, dieta y niveles de actividad en función de sus objetivos.
Si esto no le atrae, también hemos reunido las mejores aplicaciones para el control de la diabetes y el contador de calorías del año.
2. Determine su peso ideal
Es importante saber cuál es su peso actual, así como establecer cuánto peso desea aumentar en general. Establecer objetivos de ganancia semanales puede ayudarlo a trazar su progreso.
También debe saber cuál es el IMC apropiado para su marco y altura. Conectar su altura y peso en una calculadora de IMC puede ayudarlo a tener una idea de dónde debería estar su peso.
Su médico o dietista pueden proporcionarle información más específica sobre su peso ideal. También pueden ayudarlo a determinar cuál debería ser su ingesta calórica diaria.
3. Coma seis comidas pequeñas al día en lugar de tres comidas más grandes
La única forma de aumentar de peso es aumentar su consumo de calorías. El truco es comer alimentos saludables cada tres horas más o menos, antes de que su cuerpo comience a quemar sus reservas de grasa para obtener energía.
Acostumbrarse a comer de esta manera requiere un poco de práctica, además de planificación. No significa renunciar a la cena con la familia o no reunirse con amigos para almorzar. Pero sí significa vigilar lo que come, por lo que su ingesta es lo más rica en nutrientes y calorías posible.
Planear sus comidas para la semana puede ayudar. Sus comidas deben estar formadas por:
- proteína magra
- grasas mono y poliinsaturadas
- granos enteros
- frutas
- vegetales
Trate de tomar líquidos una hora o más antes de las comidas, o poco después de terminar de comer, en lugar de hacerlo durante las comidas. Esto evitará que se llene de líquidos.
Ejemplo de plan de comidas
- Desayuno: huevos revueltos con tocino de pavo y tostadas integrales, rociados con aceite de oliva.
- Merienda: queso cheddar, almendras y una manzana.
- Almuerzo: emparedado de pavo con pan integral, más una ensalada de aguacate, cubierto con semillas y aderezo bajo en azúcar
- Merienda: yogur griego bajo en azúcar con nueces y arándanos secos
- Cena: salmón a la parrilla con quinua y brócoli con salsa de queso
- Merienda: mantequilla de maní completamente natural untada en galletas integrales
4. Obtenga carbohidratos más saludables durante todo el día
Comer carbohidratos bajos en el índice glucémico es importante para mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Agregar carbohidratos saludables a su plan de 'seis comidas por día' puede ayudarlo a aumentar de peso, pero es importante vigilar sus niveles de glucosa.
Agregar una proteína o grasa cada vez que come un carbohidrato puede ayudar a aumentar el consumo de calorías, sin aumentar los niveles de azúcar.
Los ejemplos de carbohidratos saludables incluyen:
- granos enteros
- vegetales
- bayas
- nueces
- legumbres
- semillas
5. Coma alimentos ricos en grasas mono y poliinsaturadas saludables
Opta por grasas saludables para el corazón, como el aceite de semilla de girasol, siempre que puedas. Agregar una porción de grasa saludable a cada una de sus comidas puede ayudarlo a aumentar de peso sin agregar calorías vacías.
Algunas opciones incluyen:
- aguacate
- aceite de oliva
- aceite de canola
- nueces
- semillas
- pescado graso, como el salmón y la caballa
6. Obtenga más proteínas en la dieta
La proteína es necesaria para mantener la masa muscular. Buenas fuentes incluyen:
- pez
- pollo
- frijoles
- soja
- huevos
Hable con su médico sobre el tamaño de porción de proteína adecuado para usted, según su función renal y su objetivo de aumento de peso. Por ejemplo, si actualmente consume de tres a cuatro onzas de proteína por día, es posible que necesite aumentarlo a siete onzas.
7. Evite los alimentos y bebidas bajos en calorías
Para aumentar de peso, debe comer al menos 500 calorías adicionales por día. Optar por alimentos ricos en calorías lo ayudará a cumplir esa meta más fácilmente.
Pero si simplemente no puede transmitir favoritos bajos en calorías como el apio y la lechuga, aquí hay algunas maneras de aumentar su recuento de calorías.
Si te encanta el crujiente de apio, intenta ponerlo en una ensalada de pollo. También puede llenar un tallo con queso crema o mantequilla de almendras, en lugar de comerlo solo.
¿No puedes renunciar a la lechuga? No tienes que hacerlo Simplemente espolvorea un poco de queso, semillas y rodajas de aguacate, o disfruta de aderezo de queso azul encima.
8. Evite los alimentos y bebidas bajos en grasa
Puede condimentar los alimentos bajos en calorías, pero los alimentos bajos en grasa o sin grasa siempre son un no duro. Los alimentos procesados a menudo intercambian grasa por azúcar, que carece de valor nutricional.
Los culpables comunes incluyen galletas bajas en grasa, galletas saladas, yogurt y platos congelados.
9. Complemente sabiamente
Los suplementos pueden ayudar con el aumento de peso, especialmente si no tiene apetito para ingerir suficientes calorías. Busque suplementos diseñados para ayudar a desarrollar masa muscular, como la caseína o la proteína de suero en polvo.
Consulte con su médico antes de comenzar cualquier suplemento y siempre siga las instrucciones en la etiqueta.
10. Mejora tu entrenamiento con entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia con pesas y máquinas puede ayudar a aumentar la masa muscular y aumentar el apetito. También puedes probar el entrenamiento de resistencia acuática o trabajar con balones medicinales.
Sin embargo, aumentar su entrenamiento para incluir pesas no significa que tenga que renunciar a la actividad aeróbica. Solo tenga en cuenta que los ejercicios aeróbicos queman más calorías y asegúrese de compensar con su dieta.
11. Sigue tu progreso con un pesaje semanal
La única forma de saber que está aumentando de peso es pesándose. Un pesaje semanal puede seguir su progreso y ayudarlo a modificar su rutina de alimentación actual, según sea necesario.
Si está ingiriendo suficientes calorías, debería comenzar a ver un aumento de aproximadamente una libra en una semana. Apunte a un aumento semanal de una a dos libras hasta que alcance su peso objetivo.
La línea de fondo
Si tiene diabetes, aumentar de peso puede ser un desafío. Tendrá que aumentar su consumo calórico en al menos 500 calorías por día, si no más.
Hable con su médico o dietista sobre cómo puede lograr esto mejor. Pueden ayudarlo a establecer objetivos de peso, crear un plan de comidas y modificar su rutina de ejercicios para prepararse para el éxito.
