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Aunque correr parece ser uno de los deportes más simples en términos de logística: abróchate un par de zapatillas y vete, ¿verdad? - aún encontrará libros completos, artículos y conferencias sobre todos sus tecnicismos.
Esto es especialmente cierto cuando se trata de su equipo principal: sus pies.
Golpe de talón, empuje, zancada y arco son términos centrados en los pies que quizás haya escuchado al probarse un par de zapatos en la tienda. Pero todo esto se reduce a comprender el elemento clave de la pronación, también conocido como el movimiento natural del pie de lado a lado.
Comprender este movimiento es importante porque determina qué tan bien tus pies absorben los golpes y qué tan uniformemente puedes despegarte del suelo. Si su pie rueda demasiado hacia adentro o hacia afuera, podría estar desperdiciando energía y, lo que es peor, arriesgándose a una lesión sin el calzado correctivo adecuado.
Esto puede parecer abrumador de entender. Pero no te preocupes. Si recién estás entrando en la escena de la carrera pero no estás seguro de cuál es tu estilo de carrera, o qué zapatillas de correr comprar, utiliza esta guía para comenzar.
Diferentes tipos de pronación
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Dependiendo de cosas como su zancada y arco, podría tener uno de los tres tipos de pronación:
- Pronación normal o neutra. La pronación neutral es cuando el pie rueda naturalmente hacia adentro, alrededor del 15 por ciento, lo que le permite absorber el impacto y mantener los tobillos y las piernas correctamente alineados. Esto lo hace menos propenso a las lesiones comunes de otros tipos de pronación.
- Underpronation (también conocido como supination). La subpronación ocurre cuando su pie rueda hacia afuera desde el tobillo y ejerce presión sobre los dedos externos. Por lo general, afecta a alguien con arcos más altos y puede causar tendinitis de Aquiles, fascitis plantar, esguinces de tobillo, férulas de espinilla, síndrome de banda iliotibial y otras lesiones relacionadas con el shock.
- Sobrepronación. Cuando su pie rueda más del 15 por ciento hacia adentro o hacia abajo, se llama sobrepronación. Se considera que las personas con esta afección coloquialmente tienen "pies planos". Esto puede causar el síndrome de la banda iliotibial, que lastima el exterior de la rodilla.
Cómo verificar tu pronación
Dado que este movimiento del pie puede ser bastante sutil para muchos (¿quién sabe cómo se siente el 15 por ciento de rodadura?), Es probable que necesite ayuda externa para determinar a qué categoría de pronación pertenece.
"Diríjase a su tienda local especializada en carreras, donde los empleados [pueden] analizar su forma mientras corre [o camina] en una cinta de correr", dice Alison Feller, corredora de maratón y propietaria de Ali on the Run.
Sin embargo, si no tiene acceso a una tienda de atletismo, a veces un profesional, como un podólogo, puede verlo caminar.
En cualquier escenario, alguien está verificando la secuencia de cómo su pie está aterrizando de un paso al siguiente, conocido como su paso. Se examinan su huella, arco y cómo se apoya su peso sobre sus pies cuando camina.
A veces, los empleados de la tienda capturarán su análisis de la marcha en video. "La reproducción en cámara lenta les permitirá a ambos ver si sus tobillos y pies están rodando, manteniéndose en una posición neutral o rodando hacia afuera", explica Feller.
Del mismo modo, algunos expertos optarán por utilizar el índice de postura del pie (una herramienta que mide la postura del pie de pie) porque requiere más información que la forma de la huella y el movimiento del tobillo para determinar la pronación.
Incluso podrías decir tu pronación en casa. Mira tu huella. Si su pie parece plano, es más probable que se sobrepronate. Si puede ver un arco más alto, entonces puede estar bajo depronación.
También puedes mirar y ver cómo se inclinan tus zapatos. Si se inclinan hacia adentro, entonces eso es sobrepronar, hacia afuera significa debajo.
La importancia de encontrar el zapato adecuado
Ahora que ha descubierto en qué categoría de pronación pertenece, ¿qué debe hacer al respecto?
Encuentra las zapatillas para correr adecuadas.
"Usar las zapatillas adecuadas es muy importante para prevenir lesiones", dice Feller. “Si usa zapatos que no ofrecen suficiente estabilidad, no son del tamaño correcto o simplemente no son cómodos, terminará alterando su forma de correr y, muy probablemente, se lesionará. ¡Y ningún corredor quiere lesionarse!
Dicho esto, cada par de zapatos se crea con diferentes cantidades y ubicaciones de soporte y amortiguación para corregir el movimiento de rodadura hacia adentro o hacia afuera.
Los underpronators, por ejemplo, necesitan una zapatilla para correr acolchada con mucha entresuela flexible, exterior y soporte para el talón para equilibrar el pie rodando hacia afuera. Mientras que los sobrepronadores deben buscar un zapato con la máxima estabilidad, una entresuela firme y una amortiguación más estructurada debajo del talón.
Incluso si tiene pronación normal y probablemente podría usar una gama de zapatillas para correr cómodamente, es mejor quedarse con una neutral. Esto significa que la amortiguación está posicionada para permitir ese movimiento natural del pie y no lo empujará hacia un lado u otro como con los otros tipos de opciones de calzado correctivo.
Si se ha quejado de fascitis plantar, tendinitis de Aquiles, problemas con la banda de TI u otras dolencias, simplemente podría ser el resultado de no usar el zapato adecuado.
Es posible que no sienta los dolores y molestias las primeras veces que salga a correr, pero con el tiempo podría desarrollar una serie de lesiones menores o más graves si no usa la zapatilla adecuada para su situación de pronación.
Afortunadamente, es una solución fácil.
Encontrar la zapatilla adecuada para ti:
Dado que la pronación es un problema tan común para las personas, muchas compañías de zapatos han diseñado y comercializado zapatos para corregir el desequilibrio.
"El calzado adecuado para correr debería sentirse totalmente discreto", dice Feller. "Si se siente un poco grande, un poco pequeño, un poco ancho, un poco apretado, un poco cualquier cosa, sigue intentando cosas [porque] no has encontrado el [par] correcto".
Feller agrega que es importante recordar que es posible que tenga que probar varias marcas y estilos antes de encontrar el adecuado para usted. “No creas nada de lo que leas que diga que cierto modelo es 'el mejor zapato para corredores'. Cada corredor es diferente, y literalmente no hay una solución única para todos aquí”, agrega.
Para orientarlo en la dirección correcta para encontrar el zapato adecuado para su tipo de pronación, aquí hay algunos que debe considerar:
Las 3 mejores zapatillas de running para sobrepronación
Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show
Este calzado de Asics se centra en las dos áreas principales donde los sobrepronadores necesitan apoyo: el talón y la entresuela. Si bien hay amortiguación adicional en esos puntos clave, el resto del zapato está diseñado para ser flexible y liviano. Entonces, tienes esa estabilidad sin sentirte empantanado. Lo puedes encontrar aquí.
Nike LunarGlide 9
No todos los pronadores se crean de la misma manera, por lo que Nike usa soporte dinámico en la parte media del pie y el talón. Lo que eso significa es que a medida que el pie prona más, el zapato ofrece más estabilidad con su amortiguación angular Lunarlon. Lo puedes encontrar aquí.
Mizuno Wave Inspire 14
Si bien obtendrá un soporte adicional de la entresuela similar al que se encuentra en los otros zapatos, este de Mizuno tiene una pieza adicional de plástico conocida como la "ola" que garantiza que tenga una transición suave del talón a los pies. Esto es especialmente bueno para los delanteros del talón. Lo puedes encontrar aquí.
Las 3 mejores zapatillas para correr por debajo
Saucony Triumph ISO 4
La amortiguación completa y la banda de rodadura continua en estos zapatos de Saucony hacen que la conducción sea suave para aquellos que tienden a golpear en la parte exterior de sus pies. Incluso hay cables de guía incorporados en la parte superior del zapato para evitar que su pie se deslice. Lo puedes encontrar aquí.
Zapatillas Adidas Ultraboost ST
Este zapato de Adidas tiene que ver con amortiguación, amortiguación y más amortiguación. ¿Por qué? Si eres un underpronator severo que constantemente aterriza en el exterior de su pie, no tendrás mucha absorción de golpes. Pero lo harás con estos. Lo puedes encontrar aquí.
New Balance Fresh Foam 1080v8
Si bien tendrá mucha amortiguación con esta zapatilla New Balance, también tendrá el soporte adicional en la parte superior (la parte de la zapatilla que cubre el pie) para mantener el pie en su lugar mientras corre sobre lo que siente como mini nubes Y si todavía siente que necesita más apoyo, el zapato también viene con un inserto adicional para agregar una capa adicional. Lo puedes encontrar aquí.
Las 3 mejores zapatillas para neutral
Salomon S / Lab Sense
Hecho para corredores que buscan abordar el terreno más allá del pavimento, este zapato de Salomon se ajusta como un guante y está creado para sentirse como su "segunda piel". Obtendrá una suela exterior de suelo duro para rocas, raíces y terreno accidentado, pero el resto de la construcción es ligera y minimalista. Lo puedes encontrar aquí.
Brooks Ghost Running
Como pronador neutral, realmente tienes la opción de elegir zapatillas para correr. Si prefiere la amortiguación de una zapatilla underpronator, pero no necesita el soporte superior, este par de Brooks es el combo perfecto. El sistema integrado de amortiguadores permite una transición suave del talón a los pies, mientras que la parte superior de malla permite flexibilidad. Lo puedes encontrar aquí.
Adidas UltraBoost Parley
Es posible que ni siquiera sientas que estás usando zapatos con estas zapatillas Adidas. El talón moldeado y la parte superior de malla completa crean una construcción similar a un calcetín que permite que su aquiles siga su movimiento natural. Lo puedes encontrar aquí.
Jordi Lippe-McGraw es escritor de viajes y entrenador certificado de salud holística, que pasó casi 10 años como reportero de entretenimiento. Si bien fue divertido por un tiempo, estaba cansada de escribir sobre la vida de otras personas en lugar de vivir la suya. Entonces renunció a su trabajo, comenzó a viajar y se graduó en el Instituto de Nutrición Integrativa. Desde entonces, Jordi ha escrito para Conde Nast Traveler, Travel + Leisure y New York Times (por nombrar algunos), y ha aparecido en TODAY, MSNBC y E !. También creó el sitio web Well Traveler para compartir historias de todo el mundo, inspirando a las personas a construir sus propias vidas felices y saludables.
