Eka Pada Sirsasana, o Leg Behind Head Pose, es un abridor de cadera avanzado que requiere flexibilidad, estabilidad y fuerza para lograrlo. Si bien esta postura puede parecer desafiante, puede ascender con poses preparatorias que aumentan la flexibilidad en su columna vertebral, caderas y piernas.
Siga leyendo para conocer los pasos que lo prepararán para desarrollar de manera segura y eficiente la postura de la pierna detrás de la cabeza.
Preparación: desarrollo de flexibilidad, fuerza y equilibrio
A menos que sea naturalmente flexible en un grado excepcional, necesitará construir hasta Eka Pada Sirsasana con algunas poses preparatorias. Estas posturas lo ayudarán a desarrollar la fuerza, el equilibrio y la alineación correcta necesarios para hacer esta postura de manera segura.
Dependiendo de su cuerpo, es posible que tenga que hacer estas posturas de manera constante en el transcurso de unos días, semanas o meses.
Siempre calienta tu cuerpo durante 5 a 10 minutos antes de pasar a los siguientes ejercicios. Tenga en cuenta que es probable que su cuerpo sea más abierto y flexible más tarde en el día en lugar de temprano en la mañana. Considere esto cuando decida a qué hora del día practicar.
Recuerde también que su cuerpo puede variar en flexibilidad diariamente.
Doblado hacia adelante sentado
Esta clásica postura sentada puede preparar su cuerpo para la acción de flexión hacia adelante abriendo las caderas y la espalda. Antes de caer completamente en la pose, muévete hasta la mitad y luego sube a la posición inicial. Haga esto varias veces para que pueda sentir la acción de sus caderas.
Curva hacia adelante de patas anchas
Esta curva delantera de piernas anchas afloja las caderas, la espalda baja y las piernas. Para avanzar más profundamente en esta postura, siéntese en un cojín o bloque para permitir que su pelvis se incline hacia adelante. Involucre su núcleo, mantenga la columna recta y meta la barbilla en el pecho.
Pose de paloma
Esta postura rota y flexiona externamente las caderas y estira los glúteos. Concéntrese en abrirse a lo largo de su cadera y muslo delanteros. Para liberar la tensión profunda, mantén esta postura por hasta 5 minutos en cada lado. Para apoyo, coloque un cojín debajo de la rodilla delantera o la cadera de este lado.
Soporte de hombro
Esta inversión hace que su columna vertebral y sus piernas sean flexibles mientras desarrolla fuerza en sus hombros y cuello. Coloque una manta doblada o un cojín plano debajo de los hombros para un acolchado adicional.
Parada de cabeza
Esta es una inversión avanzada que requiere mucha fuerza del núcleo. Si no puede hacer la pose completa, realice acciones preparatorias llevando su peso sobre los antebrazos con las caderas en el aire. Camine lentamente los pies hacia la cara para alinear las caderas con los hombros. Involucre sus músculos centrales aquí y levante un pie a la vez.
Próximos pasos: abra las caderas, los isquiotibiales y los hombros
Después de las posturas preparatorias, aquí hay algunas posturas del siguiente paso para prepararte para la postura de la pierna detrás de la cabeza. De nuevo, está bien si no puedes hacer estas poses perfectamente. Diviértete haciendo estas poses lo mejor que puedas.
Pose de cuna de pierna
Siéntese en el borde de un cojín o bloque para inclinar las caderas hacia adelante y apoyar la posición de su columna vertebral. Si no puede alcanzar sus brazos alrededor de su pierna, simplemente coloque los codos debajo de la pantorrilla con las palmas hacia usted. Trabaja levantando la pierna hacia adentro y hacia tu cuerpo. Para un estiramiento ligeramente diferente, haz esta pose acostada sobre tu espalda.
Pose de reloj de sol
Mantenga la columna extendida durante esta postura, que abre las caderas, los isquiotibiales y los hombros. Presione su hombro inferior contra su pierna para evitar que se derrumbe hacia adelante.
Pose de arquero
Una espalda y una parte superior del cuerpo fuertes y flexibles te ayudarán a lograr esta postura. Respira profundamente y mantén la columna vertebral y el cuello extendidos.
Movimiento final: pierna detrás de la cabeza pose
Si ha trabajado en todas las posturas preparatorias y todavía tiene la energía para ir más allá, puede pasar a la Postura de la pierna detrás de la cabeza ahora.
Intenta girar la cabeza hacia un lado para que sea más fácil mover el pie por la curva de la cabeza. Involucre a su núcleo para mantener su columna vertebral alargada.
Beneficios de la postura de la pierna detrás de la cabeza
Eka Pada Sirsasana aporta muchos beneficios a su cuerpo al aflojar las caderas, la espalda y los isquiotibiales. Esto brinda una sensación de facilidad y apertura a su cuerpo y puede reducir su ritmo cardíaco al tiempo que aumenta la circulación. Puede experimentar una mayor sensación de bienestar a medida que reduce los niveles de estrés y elimina las toxinas.
Intenta mantener una actitud lúdica mientras desarrollas la disciplina y la dedicación que se necesitan para lograr esta postura. Estas cualidades positivas pueden extenderse naturalmente a otras áreas de su vida.
Incluso si no puede hacer la expresión completa de esta pose, puede experimentar los beneficios de las posturas de preparación. Estas posturas abrirán sus caderas, desarrollarán la flexibilidad de la columna y fortalecerán su núcleo.
Precauciones
La mayoría de las personas podrán intentar alguna expresión de Eka Pada Sirsasana, incluso si no pueden hacer la pose completa, siempre que escuchen a su cuerpo y no empujen más allá de sus límites.
Si tiene problemas de cuello, espalda o cadera, hable con su proveedor de atención médica antes de intentar esta postura. Nunca se fuerce en ninguna posición ni se extienda más allá de sus límites físicos. Asegúrese de que su respiración sea suave y relajada durante su práctica. Debe sentirse a gusto tanto física como mentalmente.
Recuerde que hasta cierto punto, la apariencia de la pose no es tan importante como lo que se siente. Para el observador, puede parecer que no estás profundizando tanto en la pose, pero si vas a tener un grado cómodo de sensación en tu cuerpo, entonces estás recibiendo beneficios en cada pose.
Si va a comparar, compárese con el lugar donde estuvo ayer y el lugar donde desea estar.
Para llevar
Eka Pada Sirsasana tiene muchos beneficios y es una pose divertida para agregar a su práctica, aunque puede no ser alcanzable para todos.
Practica con seguridad y trabaja dentro de los límites de tu cuerpo. Date tiempo y recuerda que los resultados son graduales. Incluso si no puede hacer la pose completa, puede disfrutar de algunas de las poses preparatorias.
Hable con su médico si tiene alguna inquietud médica que pueda afectar las posturas avanzadas de yoga. Si desea profundizar con poses desafiantes, considere reservar algunas sesiones de yoga uno a uno con su maestro de yoga favorito. O reunirse con un amigo y pasar juntos por las poses.
