El entrenamiento de volumen alemán (GVT) es un programa de ejercicio intenso que desarrolla la masa muscular y la fuerza necesarias para que los levantadores de pesas vayan más allá de las mesetas personales.
A veces se llama el método de 10 conjuntos. El programa de entrenamiento implica un gran número de series y repeticiones con cortos períodos de descanso en el medio. GVT estresa sus músculos, que responden desencadenando el crecimiento muscular.
Este método de entrenamiento ayuda a los culturistas y levantadores de pesas a desarrollar fuerza, aumentar el tamaño muscular y desarrollar un peso corporal magro.
Si bien el programa de entrenamiento es extremadamente difícil, su popularidad radica en su potencial para ofrecer resultados impresionantes en términos de desarrollo de la fuerza muscular y la masa.
Presuntos beneficios
GVT trabaja sus músculos repetidamente y los obliga a trabajar a una intensidad alta. El cuerpo responde al estrés de la TVG desencadenando el crecimiento muscular, conocido como hipertrofia.
Si bien el programa GVT requiere 10 series de cada ejercicio, es posible que vea beneficios al hacer menos series. Esto puede depender de la reacción única de su cuerpo al programa de entrenamiento.
Algunas investigaciones señalan los beneficios de hacer menos de 10 series. Los investigadores en un pequeño estudio de 2017 de 19 participantes encontraron que hacer 5 o 10 series de 10 repeticiones fue igualmente efectivo para mejorar:
- hipertrofia muscular
- fuerza
- masa corporal magra
Esta evidencia sugiere que hacer de 4 a 6 series de cada ejercicio puede traer resultados mientras se evita el estancamiento o el sobreentrenamiento.
Y un estudio realizado en 2018 con 12 participantes informó que hacer 5 series de ejercicio puede ser tan efectivo como hacer 10 series en términos de fuerza muscular e hipertrofia. El grupo que realizó 10 series vio una disminución en la masa muscular magra entre 6 y 12 semanas.
Estos hallazgos sugieren que puede no ser necesario hacer más de 5 series de ejercicio. Se necesita más investigación para explorar esto.
Plan de ejercicio 10 x 10
En GVT, un entrenamiento de 10 x 10 implica hacer 10 series de 10 repeticiones para 10 ejercicios.
Hacer esta cantidad de series y repeticiones con un volumen alto garantiza que trabajes tus músculos a su capacidad máxima, lo que ayuda a desarrollar fuerza y masa.
Puedes variar qué ejercicios haces en diferentes días. Algunos protocolos requieren menos series o repeticiones para ciertos ejercicios. Use la misma cantidad de peso para cada serie, aumentando la carga a medida que gana fuerza. Permita 60 a 90 segundos de descanso entre series.
Alterne entre grupos musculares en días diferentes para que no entrene el mismo grupo muscular más de una vez cada pocos días. Permita al menos 1 día completo de descanso por semana.
Algunos ejercicios a considerar incluyen:
- press de banca de agarre estrecho (pecho y brazos)
- flexión con barra (bíceps y hombros)
- sentadilla de espalda con barra (piernas)
- pulldown lat (cofre)
- fila doblada (dorsales)
Consejos de alimentación saludable
Un plan de alimentación saludable va de la mano con GVT si desea perder grasa y desarrollar músculo. Para obtener los mejores resultados, siga un plan de nutrición sólido que incluya muchas calorías y opciones de alimentos saludables.
Incluya grasas saludables, como aceite de oliva, nueces y aguacates. Coma muchas frutas y verduras frescas. Experimente con suplementos de culturismo, como proteína de suero, creatina y cafeína, para ver qué funciona para usted.
Aumente su consumo de proteínas, especialmente directamente antes y después de su entrenamiento. Incluya fuentes de proteínas saludables, como carne magra, pollo y pescado. Las opciones vegetarianas incluyen yogur griego, frijoles y huevos. Las opciones veganas incluyen semillas de calabaza, chía y proteínas de guisantes en polvo.
Los carbohidratos complejos proporcionan energía y nutrición mientras ayudan a desarrollar músculo. Las opciones saludables incluyen avena, quinua y granos integrales.
Limite o evite los carbohidratos refinados y simples, como alimentos y bebidas azucaradas, concentrados de jugo de frutas y productos horneados. También limite o evite su consumo de alimentos fritos y alcohol.
Cuando ver a un profesional
Hable con un profesional del acondicionamiento físico si desea ayuda para establecer objetivos claramente definidos y diseñar un plan de entrenamiento para llegar allí.
También se recomienda un profesional de acondicionamiento físico para personas que son nuevas en el acondicionamiento físico o culturismo, tienen inquietudes médicas o se están recuperando de una lesión.
También son útiles para las personas que quieren superar su meseta actual. GVT no es adecuado para principiantes, por lo que un entrenador puede ayudarlo a estar en mejor forma para que pueda comenzar un programa GVT.
Un entrenador personal puede asegurarse de que esté utilizando la forma y la técnica correctas para maximizar sus resultados y evitar lesiones. También pueden asegurarse de que esté utilizando la carga de peso correcta y aconsejarle sobre cuántas series debe hacer. También pueden determinar un intervalo de descanso apropiado.
Un profesional de la aptitud física también te ayudará a motivarte cuando te sientas cansado o desanimado. El aspecto de la responsabilidad de trabajar con un profesional significa que es más probable que cumpla con su plan de entrenamiento.
La línea de fondo
El entrenamiento de volumen alemán (GVT) es un programa desafiante que produce ganancias musculares de manera efectiva.
Haga una sesión GVT de 2 a 3 veces por semana. La intensidad del programa requiere que descanses completamente y te recuperes entre sesiones. Cambie su rutina con frecuencia para evitar mesetas.
Suspenda la práctica si experimenta dolor o lesiones. Una vez que haya realizado una recuperación completa, puede comenzar de nuevo.
Hable con su médico antes de comenzar este programa de ejercicios si es nuevo en el ejercicio, toma medicamentos o tiene alguna inquietud médica.
