Pranayama es la práctica de la regulación de la respiración. Es un componente principal del yoga, un ejercicio para el bienestar físico y mental. En sánscrito, "prana" significa energía vital y "yama" significa control.
La práctica del pranayama implica ejercicios y patrones de respiración. Usted intencionalmente inhala, exhala y retiene la respiración en una secuencia específica.
En yoga, pranayama se usa con otras prácticas como posturas físicas (asanas) y meditación (dhyana). Juntas, estas prácticas son responsables de los muchos beneficios del yoga.
Pero el pranayama tiene sus propios beneficios. Estas ventajas se deben a los efectos terapéuticos de los ejercicios de respiración y la atención plena.
¿Qué es exactamente el pranayama?
Pranayama es la antigua práctica de controlar tu respiración. Usted controla el tiempo, la duración y la frecuencia de cada respiración y retención.
El objetivo de pranayama es conectar tu cuerpo y mente. También suministra oxígeno a su cuerpo mientras elimina las toxinas. Esto está destinado a proporcionar beneficios fisiológicos curativos.
Pranayama implica diferentes técnicas de respiración. Ejemplos incluyen:
- respiración nasal alternativa (nadishodhana)
- aliento victorioso (ujjayi)
- zumbido de abeja hembra (bhramari)
- fuelle de respiración (bastrika)
Estos ejercicios de respiración se pueden practicar de muchas maneras. Por ejemplo, puedes hacerlos mientras realizas posturas de yoga. También puede practicarlos mientras medita o solo.
¿Cuáles son los beneficios según la ciencia?
Los beneficios del pranayama han sido ampliamente investigados.
Según estudios científicos, el pranayama puede beneficiar su salud de diferentes maneras. Veamos siete de estos beneficios con más detalle.
1. Disminuye el estrés
En un estudio de 2013, pranayama redujo los niveles de estrés percibidos en adultos jóvenes sanos. Los investigadores especularon que el pranayama calma el sistema nervioso, lo que mejora su respuesta al estrés.
Otro estudio de 2013 encontró beneficios similares. Las personas que practicaban pranayama experimentaron menos ansiedad antes de hacerse una prueba.
Los autores del estudio vincularon este efecto al aumento del consumo de oxígeno durante el pranayama. El oxígeno es energía para sus órganos vitales, incluidos su cerebro y nervios.
2. Mejora la calidad del sueño
Los efectos para aliviar el estrés del pranayama también pueden ayudarlo a dormir.
En estudios clínicos, se demostró que una técnica conocida como Bhramari pranayama ralentiza la respiración y la frecuencia cardíaca cuando se practica durante 5 minutos. Esto puede ayudar a calmar su cuerpo para dormir.
Según un estudio de 2019, el pranayama también mejora la calidad del sueño en personas con apnea obstructiva del sueño. Además, el estudio encontró que practicar pranayama disminuyó los ronquidos y la somnolencia diurna, lo que sugiere beneficios para un descanso de mejor calidad.
3. Aumenta la atención plena
Para muchos de nosotros, la respiración es automática. Lo hacemos sin pensarlo demasiado.
Pero durante el pranayama, debes ser consciente de tu respiración y de cómo se siente. También practica enfocarse en el momento presente, en lugar del pasado o futuro. Esto se conoce como atención plena.
En un estudio de 2017, los estudiantes que practicaron pranayama mostraron niveles más altos de atención plena que aquellos que no lo hicieron. Los mismos estudiantes también mostraron mejores niveles de regulación emocional. Esto se asoció con el efecto calmante del pranayama, que respalda su capacidad de ser más consciente.
Los investigadores también mencionaron que el pranayama ayuda a eliminar el dióxido de carbono y aumenta la concentración de oxígeno, lo que alimenta las células cerebrales. Esto puede contribuir a la atención plena al mejorar el enfoque y la concentración.
4. Reduce la presión arterial alta
La presión arterial alta, o hipertensión, es cuando la presión arterial alcanza un nivel poco saludable. Aumenta el riesgo de algunas condiciones de salud potencialmente graves como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
El estrés es un factor de riesgo importante para la presión arterial alta. Pranayama puede ayudar a minimizar este riesgo al promover la relajación.
En un estudio de 2014, los participantes con hipertensión leve recibieron medicamentos antihipertensivos durante 6 semanas. La mitad de los participantes también recibió entrenamiento de pranayama durante 6 semanas. Al final del estudio, el último grupo experimentó una mayor reducción de la presión arterial.
Este efecto, según los autores del estudio, probablemente se deba a la respiración consciente del pranayama.
Cuando te concentras en tu respiración, puede ayudar a calmar tu sistema nervioso. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir su respuesta al estrés y el riesgo de hipertensión.
5. Mejora la función pulmonar
Como un tipo de ejercicio de respiración, la respiración lenta y fuerte de pranayama puede fortalecer sus pulmones.
Un estudio de 2019 determinó que 6 semanas de practicar pranayama durante 1 hora al día podrían tener un efecto significativo en la función pulmonar. La práctica mejoró múltiples parámetros de la función pulmonar, de acuerdo con los resultados de la prueba pulmonar.
Según los autores del estudio, el pranayama puede ser una herramienta útil de fortalecimiento pulmonar para muchas afecciones pulmonares, que incluyen:
- asma
- bronquitis alérgica
- para la recuperación de neumonía y tuberculosis
6. Mejora el rendimiento cognitivo
Además de beneficiar a sus pulmones, el pranayama también puede mejorar su función cerebral.
Un estudio de 2013 encontró que 12 semanas de pranayama lento o rápido mejoraron la función ejecutiva, que incluye su memoria de trabajo, flexibilidad cognitiva y habilidades de razonamiento.
El estudio también encontró que el pranayama tiene la capacidad de mejorar su nivel percibido de estrés y su tiempo de reacción.
Además, el estudio encontró que el pranayama rápido se asoció con una mejor memoria auditiva y rendimiento sensorial-motor.
Según los investigadores, estos beneficios se deben a los efectos reductores del estrés del pranayama. El aumento de la absorción de oxígeno, que energiza las células cerebrales, probablemente también desempeñe un papel.
7. Reduce los antojos de cigarrillos
Hay evidencia de que la respiración yóguica, o pranayama, podría disminuir los antojos en las personas que intentan dejar de fumar.
En un estudio de 2012, solo 10 minutos de respiración yóguica causaron una reducción a corto plazo de los antojos de cigarrillos.
Un estudio reciente encontró que la respiración de yoga basada en la atención plena disminuyó los efectos negativos asociados con el abandono del hábito de fumar.
La línea de fondo
Pranayama, o control de la respiración, es un componente principal del yoga. Con frecuencia se practica con posturas de yoga y meditación.
El objetivo de pranayama es fortalecer la conexión entre tu cuerpo y tu mente.
Según la investigación, el pranayama puede promover la relajación y la atención plena. También se ha demostrado que es compatible con múltiples aspectos de la salud física, incluida la función pulmonar, la presión arterial y la función cerebral.
Si no has practicado pranayama antes, puedes unirte a una clase de yoga o encontrar un maestro que pueda enseñar la técnica adecuada para estos ejercicios de respiración.
