Empezando
Para que el ejercicio sea parte de su rutina diaria, elija una hora del día que sea adecuada para usted. Cree un espacio de ejercicio cómodo y use ropa holgada.
Comienza con los ejercicios más fáciles y calienta lentamente. No exagere: si su nivel de dolor aumenta, reduzca la cantidad de repeticiones y series que está realizando y reduzca la intensidad de su programa hasta que pueda realizar los ejercicios cómodamente. Si el ejercicio empeora su condición, interrumpa su rutina e infórmelo a su médico.
Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Postura de pie
Debe realizar este ejercicio frente a un espejo de cuerpo entero. Comience parándose con los talones a unas 4 pulgadas de la pared. Mantenga los hombros y las nalgas lo más cerca posible de la pared sin forzarse. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
Comprueba tu postura en el espejo y piensa en cómo se siente estar erguido y erguido. Relájate, luego repite 10 veces.
Postura de mentira
Debe realizar este ejercicio en una superficie firme. Use su cama si tiene un colchón firme, o coloque una estera en el piso. Acuéstese boca abajo durante 15 a 20 minutos. (Si no puede hacerlo cómodamente, puede usar una almohada debajo del pecho y colocar la frente sobre una toalla doblada). Puede mantener la cabeza hacia abajo, girarla hacia un lado o alternar los lados.
Es posible que no pueda hacer esto durante 20 minutos consecutivos. Esta bien. Comience con lo que se sienta cómodo y aumente el tiempo a medida que gana fuerza.
Nadando
La inflamación debida a AS puede causar una disminución de la expansión torácica. La braza específicamente puede ayudar a construir y mantener la expansión del pecho. Nadar en general es una excelente manera de aumentar la flexibilidad de su columna sin sacudirla. También ayuda a aumentar la flexibilidad en el cuello, los hombros y las caderas. Puede resultarle más fácil realizar ejercicios aeróbicos mientras está en la piscina.
Respiración profunda
La respiración profunda lo ayuda a aumentar y mantener su capacidad pulmonar, y puede ayudar a mantener flexible su caja torácica.
Para comenzar, siéntese o recuéstese y observe su respiración normal. Toma una respiración lenta y profunda. Debe sentir que el aire ingresa por la nariz y se mueve hacia la parte inferior del abdomen. Permita que su abdomen se expanda completamente.
Exhale lentamente por la boca o la nariz. Con una mano sobre su abdomen, sienta cómo se eleva al inhalar y cómo cae al exhalar. Alterne las respiraciones normales y profundas varias veces.
Yoga
El yoga puede ayudar a aliviar el dolor y aumentar la flexibilidad. Muchas personas encuentran que el yoga ayuda a reducir el estrés y la tensión y promueve un sueño reparador. Si eres nuevo en el yoga, no intentes aprender por tu cuenta. Encuentre una clase para principiantes y quédese con posturas suaves. A medida que aumenta su rango de movimiento, es posible que desee probar niveles más avanzados.
Postura para caminar
Presta atención a cómo caminas. Trata de mantener la columna lo más recta posible, con los hombros cuadrados y la cabeza bien alta. En otras palabras, ¡piensa alto! Puede probar y corregir su postura durante todo el día parándose con la espalda contra la pared. Su cabeza, hombros, glúteos y talones deben tocar la pared al mismo tiempo.
Postura sentada
Si su trabajo requiere que se siente en un escritorio todo el día, puede valer la pena invertir en una silla ergonómica. Asegúrate de que esté bien diseñado y no fomente una posición caída o inclinada. Al igual que su postura para caminar, trate de sentarse con la columna lo más erguida posible. Mantenga los hombros cuadrados y la cabeza bien alta. Verifique y corrija su postura sentada durante todo el día.
Postura para dormir
Duerma con la columna recta, si es posible. Para fomentar esta posición, su colchón debe ser firme, pero no demasiado duro. Si puede, duerma boca abajo y no use una almohada. Alternativamente, puede dormir boca arriba y usar una almohada delgada, o una diseñada para sostener su cuello. Evite dormir con las piernas dobladas y manténgalas lo más rectas posible.
Consejos de ejercicio extra
Tenga en cuenta estos consejos para obtener los mejores resultados:
- Puede ser más fácil hacer ejercicio o realizar una respiración profunda después de un baño o ducha tibia.
- Verifique y corrija su postura durante todo el día.
- No realice ejercicios extenuantes cuando tenga un brote.
- Siempre comience con ejercicios suaves y aumente la intensidad solo si no tiene dolor.
- Aumente la frecuencia del ejercicio según lo tolerado.
- Si el dolor aumenta debido al ejercicio, interrumpa y consulte con su médico.
