El músculo psoas (pronunciado so-az) reside en la región pélvica del cuerpo, conectando la parte inferior de la espalda con la parte superior del muslo. Es esencial para muchas funciones corporales diferentes, como permitir que una persona lleve las rodillas al pecho. Debido a su ubicación crucial en el área de la cadera, el psoas puede ser el culpable de una serie de dolencias corporales, por lo que es importante asegurarse de estirarlo correctamente.
"Se está culpando al psoas por casi todo tipo de dolor imaginable en este momento: dolor de espalda, cadera, dolor, dolor en las piernas, síndrome de la banda de TI, etc." dice Sam Ianetta, ACPT, entrenador y fundador de Functional Fitness en Boulder, Co.
Dado que flexionar la cadera es una de las funciones principales del psoas, las personas usan este músculo no solo en eventos deportivos sino también en la vida diaria. Es esencial para caminar, subir y bajar escaleras e incluso para sentarse. Esencialmente, cualquier actividad que requiera la flexión de la cadera utiliza el psoas.
¿Qué puede causar dolor o lesión en el psoas?
"Cuando [el psoas] no funciona bien, es un problema importante para cualquiera", dice Iannetta. El músculo puede causar dolor por varias razones diferentes. La tensión y la falta de músculo son los desencadenantes más comunes del dolor.
Una persona con un músculo psoas corto puede encontrar limitación y dolor en los movimientos de la cadera. Iannetta advierte que sentarse durante períodos prolongados puede acortar el psoas y hacer que los músculos se tensen y permanezcan tensos. Las personas que viven vidas más sedentarias o trabajan en sus escritorios durante horas y horas tienen un mayor riesgo de sufrir dolor o lesiones en el psoas.
La lesión del psoas puede interferir en gran medida con la vida diaria de una persona y hacer que incluso las acciones más simples sean un desafío. "A menudo, levantar la pierna como para subir una escalera causará dolor en el psoas si está gravemente herido", dice Iannetta.
¿Cómo son algunos estiramientos para el dolor de psoas?
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de estirar el psoas para evitar dolor o lesiones? Iannetta sugiere los siguientes métodos:
Posición de pie Inclinación pélvica
- Párese derecho con buena postura, el pecho apuntando hacia arriba y los hombros hacia atrás.
- Empuja la pelvis hacia atrás y hacia abajo.
- Mantenga esta postura durante 10 a 20 segundos.
- Lanzamiento.
Puente de tierra con inclinación pélvica
- Acuéstate boca arriba con las rodillas levantadas y los brazos en el suelo.
- Levante su región pélvica en el aire, metiéndola debajo.
- Mantenga esta postura durante 5 a 10 segundos.
- Baje la pelvis al suelo.
- Repita tantas veces como lo permita su comodidad.
Una variación en la inclinación pélvica del puente de tierra se puede hacer con una pelota de ejercicios. La idea es la misma, pero en lugar de doblar las rodillas, una persona apoya los pies sobre la pelota y forma un ángulo agudo con el suelo. Luego levantas la pelvis hacia arriba en el mismo movimiento que el puente de tierra y la sostienes. Este ejercicio es un poco más desafiante que los otros dos.
Además de estos estiramientos pélvicos para el psoas, tanto el yoga como el Pilates ofrecen diferentes estiramientos diseñados para estirar el psoas. La instructora certificada de Pilates y fitness Kim MacKenzie, propietaria de Fitness with Kim en Burbank, California, ofrece otro estiramiento para estimular su psoas:
- Coloque el pie derecho hacia adelante con la rodilla izquierda en el suelo e inhale.
- Empuje la cadera izquierda hacia adelante mientras intenta meter la pelvis, mientras exhala.
- Inhale mientras estira el brazo izquierdo en el aire por encima, inclinándose ligeramente hacia la derecha.
- Respira profundamente y repite con la otra pierna.
Ya sea que sea un fanático del ejercicio físico o alguien que pase horas y horas en su escritorio, estos estiramientos deberían ayudarlo a evitar el dolor y las complicaciones que conlleva un músculo psoas infrautilizado.
